Анализ метода круговой тренировки в структуре силовой подготовки борцов

В современной вольной борьбе уровень развития выносливости играет решающую роль, напрямую определяя успешность соревновательной деятельности. Именно силовая выносливость — способность поддерживать высокую мощность усилий на протяжении всей схватки — является тем краеугольным камнем, на котором строится победа. Однако, несмотря на общее признание важности этого качества, наблюдается разрыв между теоретическим пониманием и наличием системных, научно обоснованных методик его развития. Центральный тезис этой работы заключается в том, что метод круговой тренировки представляет собой оптимальный, гибкий и эффективный инструмент для решения этой задачи и целенаправленного воспитания силовой выносливости борца.

Силовая выносливость как ключевой фактор успеха в борьбе

В контексте единоборств, силовая выносливость — это комплексная способность спортсмена противостоять утомлению при выполнении силовых действий на протяжении длительного времени. Это не просто «сила» и не просто «выносливость», а их гибрид, позволяющий борцу эффективно проводить атаки, защищаться и сохранять высокий темп от первой до последней минуты поединка. Сила служит биологической основой любого движения, а способность многократно проявлять ее без снижения эффективности и есть искомое качество.

На физиологическом уровне развитие силовой выносливости приводит к глубоким адаптациям. Регулярная нагрузка повышает энергетический потенциал мышечных тканей, увеличивает количество капилляров и улучшает нервно-мышечную координацию. В результате тренированная мышца точнее и быстрее реагирует, более экономно расходует энергию, способна работать дольше и значительно скорее восстанавливается после интенсивных усилий.

Дефицит этого качества проявляется в самые критические моменты схватки: в неспособности провести решающий прием в конце раунда, в падении темпа, которое отдает инициативу сопернику, и в ошибках в защите из-за накопившейся усталости. Таким образом, целенаправленное развитие силовой выносливости — это прямая инвестиция в результат.

Метод круговой тренировки и научный взгляд на его эффективность

Круговая тренировка — это форма организации занятий, при которой спортсмен последовательно выполняет серию специально подобранных упражнений, нацеленных на разные мышечные группы, с минимальным отдыхом между ними. После завершения одного «круга» следует более продолжительный отдых перед началом следующего. Ключевое преимущество этого метода заключается в возможности одновременно воздействовать на несколько физических качеств, включая силу, выносливость и скорость.

Научное обоснование эффективности метода для развития именно силовой выносливости кроется в параметрах нагрузки. Исследования показывают максимальную результативность при использовании отягощений в диапазоне 40-60% от одноповторного максимума (1ПМ). Такой уровень интенсивности является достаточным для стимуляции силовых качеств, но при этом позволяет выполнять работу в течение продолжительного времени (30-60 секунд).

Чередование нагрузки на разные мышечные группы и короткие интервалы отдыха между станциями создают значительный метаболический стресс. Организм вынужден работать в условиях нарастающего кислородного долга, что запускает механизмы адаптации, ответственные за повышение способности мышц противостоять утомлению. Именно этот режим работы идеально моделирует рваный темп и переменчивый характер нагрузки в реальной борцовской схватке.

Фундаментальные принципы построения круговой тренировки для борцов

Чтобы круговая тренировка была не просто набором упражнений, а точным инструментом, необходимо управлять ее ключевыми переменными. Понимание этих принципов позволяет адаптировать нагрузку под конкретные задачи и уровень спортсмена.

1. Интенсивность: Основа основ. Оптимальный диапазон отягощений — 40-60% от 1ПМ. Использование более тяжелых весов сместит акцент на развитие максимальной силы, а более легких — на общую выносливость, упуская целевое качество.
2. Продолжительность подходов и отдыха: Для стимуляции нужных энергетических систем рабочий подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Это время позволяет создать необходимое напряжение и утомление. Отдых между упражнениями должен быть коротким, в пределах 15-30 секунд, чтобы не позволить пульсу значительно снизиться и поддерживать высокий метаболический отклик.
3. Количество упражнений и кругов: Один круг обычно включает от 6 до 12 упражнений, направленных на основные мышечные группы. Общая непрерывная длительность работы в одном круге не должна превышать 15-30 минут, чтобы избежать чрезмерного утомления и снижения техники.
4. Отдых между кругами: После завершения всех упражнений круга следует полноценный отдых продолжительностью от 2 до 5 минут. Этот период необходим для частичного восстановления организма и поддержания высокого качества работы в последующих сериях.

Арсенал борца. Как грамотно подобрать упражнения для круга

Главный принцип подбора упражнений — их максимальное соответствие двигательным паттернам борьбы. Предпочтение следует отдавать многосуставным, глобальным движениям, вовлекающим в работу крупные мышечные массивы. Упражнения можно условно разделить на несколько категорий для создания сбалансированного комплекса:

• Силовые: Упражнения со свободными весами или собственным весом, направленные на развитие базовой силы (например, приседания с гирей, выпады с гантелями, отжимания от пола).
• Плиометрические (взрывные): Движения, развивающие взрывную силу, критически важную для атак и контрприемов (запрыгивания на тумбу, броски медбола).
• Кардио: Станции, направленные на поддержание высокой частоты сердечных сокращений (ЧСС) на протяжении всего круга (гребля на тренажере, работа на велотренажере, скакалка).
• Специфические: Упражнения с борцовским инвентарем, напрямую имитирующие элементы схватки (броски манекена, работа с резиной, лазание по канату).

Ключевым фактором успеха является варьирование упражнений. Постоянная смена стимулов не позволяет организму полностью адаптироваться к нагрузке, что способствует более полному и всестороннему развитию физических качеств.

От теории к практике. Три примера тренировочных комплексов

Ниже представлены три варианта круговой тренировки, которые можно использовать на разных этапах подготовки борца.

Комплекс №1 (Базовый, подготовительный период)

Акцент на общую физическую подготовку и создание фундамента силовой выносливости.

• Упражнения: 8-10
• Время работы/отдыха: 45 сек / 15 сек
• Количество кругов: 3-4
• Отдых между кругами: 3 минуты

1. Приседания с гирей у груди
2. Отжимания от пола
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Выпады с гантелями (чередуя ноги)
5. Планка
6. Гребля на тренажере
7. Махи гирей
8. «Медвежья проходка»

Комплекс №2 (Специализированный, этап специальной подготовки)

Включение движений, имитирующих соревновательную деятельность.

• Упражнения: 6-8
• Время работы/отдыха: 40 сек / 20 сек
• Количество кругов: 4-5
• Отдых между кругами: 2-3 минуты

1. Броски манекена через бедро
2. Тяга толстого каната к себе
3. Выпрыгивания из глубокого седа
4. Отжимания на брусьях
5. Броски медбола в стену с поворотом корпуса
6. Работа с боевой резиной (имитация прохода в ноги)

Комплекс №3 (Интенсивный, предсоревновательный период)

Цель — поддержание пиковой формы и максимальная интенсивность при меньшем объеме.

• Упражнения: 6
• Время работы/отдыха: 30 сек / 15 сек
• Количество кругов: 3-4
• Отдых между кругами: 4-5 минут

1. Берпи
2. Взрывные подтягивания до груди
3. Запрыгивания на ящик
4. «Велосипед» на пресс
5. Удары кувалдой по покрышке
6. Спринт на велотренажере

Место круговой тренировки в годичном цикле подготовки

Эффективность круговой тренировки напрямую зависит от ее грамотной интеграции в общую систему подготовки, основанную на принципах периодизации. Характер, объем и частота таких занятий должны меняться в зависимости от периода тренировочного макроцикла.

• Подготовительный период: Это время для создания базы. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, имеют больший объем (больше кругов и упражнений) и направлены на развитие общей и специальной силовой выносливости. Используются комплексы, подобные «Базовому» и «Специализированному».
• Соревновательный период: Главная задача — поддержание достигнутого уровня без излишнего утомления. Частота снижается до 1, максимум 2 раз в неделю. Объем уменьшается, а интенсивность может оставаться высокой или даже возрастать. Применяются короткие, интенсивные комплексы, которые тонизируют, а не истощают нервную систему.
• Переходный период (межсезонье): В это время круговые тренировки могут использоваться в легком, восстановительном режиме для поддержания общей физической формы или полностью исключаться для обеспечения полноценного отдыха и восстановления организма.

Важно помнить, что круговая тренировка — это гибкий инструмент, а не жесткая догма, и ее параметры должны корректироваться в зависимости от состояния и целей спортсмена.

Контроль эффективности и предотвращение перетренированности

Чтобы убедиться, что тренировки приносят результат, и не допустить состояния перетренированности, необходим регулярный контроль. Для этого можно использовать простые и доступные методы:

1. Контрольное тестирование: Периодическое выполнение специальных тестов до и после цикла круговых тренировок. Например, максимальное количество приседаний с определенным весом за 1 минуту или количество берпи за 2 минуты.
2. Ведение тренировочного дневника: Фиксация количества выполненных кругов, повторений и рабочих весов. Прогресс очевиден, если при той же ЧСС и субъективных ощущениях спортсмен выполняет больший объем работы.
3. Мониторинг самочувствия: Отслеживание таких показателей, как качество сна, аппетит, желание тренироваться и частота сердечных сокращений в покое по утрам. Резкое и стабильное повышение утреннего пульса может быть одним из первых признаков переутомления.

При появлении признаков перетренированности — плато или регресс результатов, апатия, нарушения сна, учащенный пульс в покое — необходимо немедленно принять меры: снизить нагрузку, увеличить продолжительность отдыха между занятиями или взять несколько дней полного отдыха.

Заключение и выводы

В ходе анализа мы определили критическую роль силовой выносливости для достижения успеха в вольной борьбе, рассмотрели научное обоснование эффективности кругового метода и детально разобрали практические аспекты его применения. Мы прошли путь от теории к практике: от определения физического качества до конкретных тренировочных схем и их места в годичном цикле.

Основной вывод однозначен: метод круговой тренировки является не просто одним из множества вариантов подготовки, а системным, гибким и научно-обоснованным подходом к развитию ключевого физического качества борца. Грамотное и целенаправленное применение этого метода, с учетом принципов периодизации и контроля, напрямую способствует росту соревновательных результатов и позволяет спортсмену полностью реализовать свой потенциал на ковре.

Список использованной литературы

1. Абдулхаков М.Р., Трапезников А.А. Бороться, чтобы побеждать. М.: Просвещение, 2010. — 254 с.
2. Беккер И., Семёнов С. Вольная борьба: Учебное пособие / Беккер И., Семёнов С. — Кишинёв: Картя Молдовеняскэ, 2006. — 95 с.
3. Болквадзе Т.А., Орлов В.А. Силовая подготовка борцов // Сп. б. М.: Физкультура и спорт, 2013. С.44 — 47.
4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 2008. — 180 с.
5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: Физкультура и спорт, 2009. — 264 с.
6. Валеологический подход к развитию физических качеств: Учебно-методическое пособие / СосТ.о.Н. Московченко, Т.А. Шубина. Красноярск: КГТУ, 2009. — 40 с.
7. Вейдер Д. Силовая выносливость – ценное качество спортсмена. «Маел билдер», 2010. — 130 с.
8. Вишневский В.А., Мороз В.В., Кузнецов А.И. Подготовка квалифицированных борцов классического стиля. Красноярск: Издательство КГПУ, 2008 — 200 с.
9. Галковский Н.М. Основные упражнения борцов // Спортивная борьба: Ежегодник. — М., 2013 — с.429 — 432.
10. Григорьев П.В. Борьба вольная и классическая. — Минск, 2010. — 242 с.
11. Галковский Н.М. Вольная борьба / Н.М. Галковский, Ф.А. Керимов. — Ташкент: Медицина УЗР, 2007. — 221 с.
12. Дьячков В.М. Физическая подготовка спортсмена. Изд.2-е, переработ. М., «Физкультура и спорт», 2007. — 40 с.
13. Дахновский В.С. На борцовском ковре. — М., Физкультура и спорт, 2006. — 485 с.
14. Забулика М.Е., Разумовский Е.А. Будь сильным, ловким, выносливым. Кишинёв: Картя Молдовеняскэ, 2009. — 152 с.
15. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. (Основы теории и методики воспитания). М.: «Физкультура и спорт», 2010. — 200 с.
16. Захаров Е.Н., Карасёв А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. (Методические основы развития физических качеств) / Под общ. ред. А.В. Карасёва. М.: Лептос, 2014. — 368 с.
17. Ивлев В.Г. Скоростно-силовая подготовка в борьбе // Сп. б. М., 2008.С. 20-23.
18. Ивко В.С. Борьба классического стиля. — М., Ф и С, 2009. — 213 с.
19. Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба: Учеб. для студентов и учащихся фак. (отд-ий) физ. воспитания пед. учеб. заведений. М.: Просвещение, 2013. — 240 с.
20. Иванова Л.С. Физическая подготовка спортсменов высших разрядов: Физкультура и спорт, 2007. — 70 с.
21. Кряж В.Н. Круговая тренировка в ФВ. Мн.: Выш. шк., 2012 — 120 с.
22. Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена. М: Рос., 2005.208 с.
23. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: «Физкультура и спорт», 2009. — 207 с.
24. Каганов Л.С. Развиваем выносливость. М.: Знание, 2010. — 98 с.
25. Кочурко Е.И., Сёмкин А.А. Подготовка квалифицированных борцов. Минск: Высшая школа, 2014. — 96 с.
26. Лоренс Р.К. Тренировка борцов // Сп. б.: Ежегодник. М., 2009. — 146 с.
27. Лукин К., Филиппов Г. Подготовка спортсмена многообразна. М.: ДОСААФ, 2010. — 108 с.
28. Литвинов Е.Н. и др. Как стать сильным и выносливым: Кн. для учащ. / Е.Н. Литвинов, Л.Е. Люмомирский, Г.Б. Мейксон. М.: Просвещение, 2014. — 63 с.
29. Лях В.И. Тесты в ФВ школьников: пособие для учителя. М.: ООО «Фирма» Изд-тво АСТ., 2008. — 272 с.
30. Мазур А. Организация и проведение тренировки // Спортивная борьба. Ежегодник. М., 2009. — С.321-324.
31. Преображенский С.А. Организация тренировки // Сп. б.: Ежегодник. — М., 1989. — 127 с.
32. Преображенский С.А. Вольная борьба. — М., Физкультура и спорт, 1979. — 127 с.
33. Преображенский С.А. Борьба — занятие мужское. — М., Физкультура и спорт, 1978. — 201 с.
34. Преображенский С.А. Вольная борьба (Методич. пособие).М., Воениздат., 1976. — 119 с.
35. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. — М.: Физкультура и Спорт, 1986. — 286 с.
36. Рудакова Е.И. Физическая подготовка спортсменов высших разрядов. Москва: Физкультура и спорт, 1967. — 70 с.
37. Рыбалко Б.М. Физическая подготовка борца (изучение некоторых закономерностей скоростно-силовой подготовки борцов) // На борцовском ковре. М., 1966. — С.107 — 135.
38. Спортивная борьба. Учебное пособие для тренеров. Под ред. заслуженного тренера СССР А.Н. Ленца. М.: «Физкультура и спорт», 1964. — 494 с.
39. Спортивная борьба. Учебник для институтов физ. культуры. Под ред.А.П. Купцова. М.: «Физкультура и спорт», 1978. — 424 с.
40. Совершенствование системы подготовки борцов высокого класса: Материалы всесоюз. конф. / (Ред. коллегия.: В.А. Геселевич (отв. ред.) и др.). — М.: ВНИИФК, 1976. — 96 с.
41. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений. / Пер. с польск. — М.: «Физкультура и спорт», 1998. — 412 с.
42. Туманян Г.С. Спортивная борьба: отбор и планирование. — М.: «Физкультура и спорт», 1984. — 144 с.
43. Филин В.И. Особенности обучения физического воспитания физических качеств. — М., «Физкультура и спорт», 1974. — 108 с.
44. Филимонов В.И., Попова А.Р., Юсупов Х.М. Тренировка борцов вольного стиля // Спортивная борьба: Ежегодник. — М., 1986. — С.17 — 21.
45. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физ. воспит. и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. зав. — М.: Изд. Центр.» Академия», 2000. — 480 с.
46. Шепилов А.А., Климин В.П. Выносливость борцов. — М.: «Физкультура и спорт», 1979. — 128 с.
47. Эголинский Я.А. Физическая выносливость и пути её развития. — М.: Военное изд-во, 1966. — 116 с.
48. Юшков О.П. Вольная борьба // Спорт. борьба. Ежегодник. — М., 1997. — с. 191 — 192.