Движение как фундамент здоровья: Всесторонний анализ физической активности, ее влияния и современных стратегий поддержания благополучия

В современном мире, где технологический прогресс часто приводит к парадоксальному снижению физической активности, вопрос о взаимосвязи движения и здоровья стоит как никогда остро. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 1,4 миллиарда взрослых людей имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний именно из-за низкой физической активности, а гиподинамия ежегодно становится причиной преждевременной смерти более 3,2 миллиона человек. Эти цифры — не просто статистика; это тревожный сигнал, указывающий на критическую проблему общественного здоровья и необходимость комплексного подхода к ее решению.

Настоящий доклад призван глубоко и всесторонне проанализировать эту взаимосвязь, раскрывая физиологические, биохимические, психологические и социальные аспекты влияния движения на благополучие человека. Мы погрузимся в клеточные механизмы, рассмотрим воздействие на различные системы организма, исследуем долгосрочные последствия гиподинамии и изучим современные подходы к поддержанию здорового образа жизни, включая международные и национальные стратегии. Цель доклада — предоставить студентам и специалистам академически обоснованный, детализированный и стилистически разнообразный материал, который послужит фундаментом для дальнейшего изучения и практического применения знаний о движении как неотъемлемой части здорового существования.

Основные понятия и определения: Единая терминологическая база

Прежде чем углубляться в сложную сеть взаимосвязей между движением и здоровьем, необходимо установить единую терминологическую базу. Четкое понимание ключевых понятий позволит избежать разночтений и обеспечит последовательное и научное изложение материала. Ведь без ясных дефиниций невозможно построить эффективную стратегию для улучшения общественного здоровья.

Что такое здоровье?

Современное понимание здоровья значительно шире простого отсутствия болезней. Согласно фундаментальному определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сформулированному еще в 1948 году, здоровье — это состояние полного физического, социального и психологического благополучия человека. Этот холистический подход подчеркивает, что истинное здоровье не ограничивается физическим состоянием организма, но включает в себя гармонию всех аспектов человеческого существования, позволяя индивиду полноценно функционировать и адаптироваться к изменяющимся условиям жизни. И что из этого следует? Такой всеобъемлющий взгляд требует от нас рассматривать любое вмешательство, включая физическую активность, не только как средство борьбы с недугами, но и как инструмент для достижения гармонии всех жизненных сфер.

Физическая активность и ее виды

Центральным понятием нашего исследования является физическая активность (ФА). ВОЗ определяет её как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Этот термин охватывает широкий спектр движений: от структурированных тренировок в спортивном зале до повседневных действий, таких как прогулки, поездки на велосипеде, работа по дому или даже активный отдых.

Для здоровья особенно важна интенсивность физической активности, которая делится на:

• Умеренная физическая активность: при такой нагрузке человек может комфортно беседовать, но чувствует учащение дыхания и пульса (например, быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание в среднем темпе).
• Интенсивная физическая активность: характеризуется значительным повышением частоты сердечных сокращений и обильным потоотделением, когда разговор становится затруднительным (например, бег, аэробика, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде, подъём в гору, спортивные соревнования).

Оба вида активности играют ключевую роль в улучшении и поддержании здоровья.

Гиподинамия и гипокинезия: Причины и различия

На другом полюсе спектра двигательной активности находится гиподинамия — состояние организма, характеризующееся недостатком и ограничением двигательной активности. Это прямое следствие малоподвижного образа жизни, часто связанного с умственным трудом, длительным пребыванием за компьютером и развитием автоматизации. Важно отметить, что гиподинамия не означает полного отсутствия движений, а скорее их крайне малый объём и недостаточную нагрузку на мышечный аппарат.

Понятие гипокинезии часто используется как синоним гиподинамии, однако в более строгом смысле гипокинезия означает именно уменьшение объёма движений, тогда как гиподинамия акцентирует внимание на недостатке силы или интенсивности этих движений, что приводит к детренированности мышц и органов. В контексте современного образа жизни эти термины часто взаимозаменяемы, описывая общую проблему недостатка двигательной активности.

Метаболический синдром и качество жизни

Недостаток физической активности тесно связан с развитием ряда хронических заболеваний, среди которых особое место занимает метаболический синдром (МС). ВОЗ называет его «новой пандемией XXI века», поскольку он диагностируется у 20-40% населения мира, охватывая преимущественно индустриально развитые страны. МС представляет собой сложное сочетание нарушенного углеводного обмена (снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия), абдоминального ожирения (увеличение массы висцерального жира), нарушения нормального соотношения жиров в крови (дислипидемия) и артериальной гипертензии. Этот синдром является предвестником и ключевым фактором риска развития сахарного диабета 2 типа и тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконец, все эти факторы в совокупности влияют на качество жизни (КЖ). В здравоохранении КЖ — это интегральная оценка, связанная со здоровьем человека, которая позволяет не только оценить такие состояния, как болезнь, расстройство и инвалидность, но и предсказать их влияние на общее благополучие. По определению ВОЗ, качество жизни охватывает физическое, физиологическое, психическое, психологическое, эмоциональное и социальное здоровье человека, основанное на его личном восприятии своего места в обществе. Исследования КЖ становятся высокоинформативным инструментом, позволяющим комплексно оценивать эффективность систем здравоохранения и влияние образа жизни на благополучие индивида. Какой важный нюанс здесь упускается? Часто мы концентрируемся на лечении уже возникших болезней, тогда как именно качество жизни является индикатором нашего реального благополучия и потенциала для превентивных мер.

Физиологические и биохимические механизмы влияния физической активности: От клетки до системы

Влияние физической активности на организм человека подобно сложному оркестру, где каждый инструмент — от отдельной клетки до целой системы органов — играет свою уникальную роль, создавая симфонию здоровья. Понимание этих механизмов позволяет не просто констатировать факт пользы движения, но и осознать глубинную, многоуровневую природу его воздействия, что критически важно для разработки научно обоснованных рекомендаций.

Сердечно-сосудистая система

Сердце — это наш внутренний мотор, и физическая активность — его лучший механик. Регулярные аэробные нагрузки являются не просто профилактическим инструментом, а мощным фактором, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 20–30%. Этот эффект достигается благодаря комплексному воздействию на структуру и функцию сердечно-сосудистой системы.

Во-первых, физические упражнения вызывают положительное ремоделирование сердца и его адаптацию. Это проявляется в умеренной, физиологической гипертрофии кардиомиоцитов (клеток сердечной мышцы), что делает сердце сильнее и эффективнее. Усиленная сердечная мышца способна сокращаться мощнее, обеспечивая лучший кровоток как по центральной, так и по периферической кровеносной сети.

Во-вторых, движение напрямую влияет на состояние сосудов. Оно улучшает эластичность сосудов, делая их менее подверженными атеросклеротическим изменениям. Параллельно происходит снижение уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) и повышение уровня «хорошего» (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). Этот сдвиг в липидном профиле критически важен для предотвращения образования атеросклеротических бляшек.

На более глубоком уровне механизмы адаптации охватывают физиологические, вегетативные, гормональные, молекулярные и даже эпигенетические процессы. Например, комбинированные тренировочные режимы, включающие как силовые, так и аэробные нагрузки, оказывают синергетическое действие:

• Они снижают систолическое артериальное давление на 9 мм рт. ст. у здоровых людей, а у пациентов с артериальной гипертонией I степени этот показатель может снизиться на 15 мм рт. ст., а диастолическое — на 4 мм рт. ст. уже через несколько часов после нагрузки.
• Улучшается вариабельность сердечного ритма, что является маркером здоровья вегетативной нервной системы.
• Повышается инсулиночувствительность, что снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.
• Снижается хроническое воспаление, о чём свидетельствует значительное уменьшение уровня С-реактивного белка — важного биомаркера воспаления.
• Активируются кардиопротективные транскрипционные программы, что означает, что физическая активность влияет на экспрессию генов, защищающих сердце.

На молекулярном уровне физические нагрузки стимулируют продукцию оксида азота, который является мощным вазодилататором, способствующим расслаблению сосудов и улучшению кровотока. Также наблюдается влияние на функцию прогениторных клеток и стимуляция резидентных стволовых клеток миокарда, что указывает на потенциал движения в регенерации сердечной ткани. Недавно открытый фактор NDNF (фактор, высвобождаемый из скелетных мышц в ответ на физические нагрузки) усиливает окисление жирных кислот за счёт активации 5′-АМФ-активируемой протеинкиназы (АМПК), что также оказывает протективное действие на сердечно-сосудистую систему.

Дыхательная система

Дыхательная система, подобно мехам кузнеца, поставляет кислород, необходимый для каждой клетки тела. Физические упражнения значительно улучшают её функционирование.

Во время нагрузки учащается и углубляется дыхание, что является естественной реакцией на повышенную потребность в кислороде. Однако при регулярных занятиях происходят структурные и функциональные изменения:

• Заметно увеличивается жизненная ёмкость лёгких, достигая у спортсменов внушительных 6000-7000 см³, тогда как у нетренированного человека она значительно ниже.
• Физические нагрузки увеличивают число альвеол — мельчайших лёгочных мешочков, где происходит газообмен — на 15-20%. Это увеличивает общую площадь поверхности для обмена кислорода и углекислого газа, совершенствуя дыхательный аппарат и увеличивая его резервы.
• У хорошо тренированных людей аппарат дыхания работает более рационально: дыхание становится глубже и ритмичнее, что экономит работу дыхательной мускулатуры и увеличивает подвижность грудной клетки и диафрагмы.
• Регулярные упражнения способствуют расширению капилляров в лёгких, что обеспечивает более эффективный газообмен и лучшую доставку кислорода к клеткам организма.

Таким образом, движение делает нашу дыхательную систему не только выносливее, но и значительно эффективнее.

Опорно-двигательный аппарат

Опорно-двигательный аппарат (ОДА) — это каркас нашего тела, и физическая активность играет решающую роль в поддержании его прочности и функциональности. Она воздействует на кости, суставы, мышцы и связки, укрепляя их и предотвращая многие возрастные изменения.

• Костная ткань: Регулярные нагрузки, такие как ходьба, бег и силовые тренировки, способствуют укреплению костной ткани и повышению её плотности. Это особенно важно для профилактики остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими. Упражнения с отягощением стимулируют кости адаптироваться к нагрузке, и уже после трёх недель силовой тренировки от средней до высокой интенсивности плотность кости начинает увеличиваться. Молекулярные механизмы включают снижение выработки белка склеростина, который подавляет формирование костной ткани, и увеличение выработки гормона ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста-1), связанного с ростом костей. Систематические физические нагрузки ведут к гипертрофии костной ткани, делая её более устойчивой к переломам.
• Суставы, мышцы и связки: Сильные мышцы и связки поддерживают суставы и позвоночник, снижая на них нагрузку и уменьшая риск повреждений и травм. Физическая активность помогает сохранить эластичность суставов и стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, обеспечивая их плавное движение и предотвращая износ.

Эндокринная система

Эндокринная система — дирижёр гормонального оркестра, и физическая активность напрямую влияет на её работу, регулируя метаболизм, восстановление и общее состояние здоровья.

• Гормоны роста и анаболизма: Механизмы адаптации к физическим нагрузкам тесно связаны с гормональной регуляцией. Умеренные физические нагрузки повышают уровень тестостерона, что способствует росту мышц и улучшению настроения. Интенсивные тренировки стимулируют выработку соматотропного гормона (гормона роста), который активно участвует в восстановлении тканей и замедляет старение. Особенно активно это происходит у людей в возрасте 20–40 лет, причём более значительно у женщин, чем у мужчин. Хотя секреция гормона роста максимально активна во время глубокого сна, физические нагрузки также существенно повышают его уровень. Этот эффект особенно ценен, учитывая, что после 20 лет выработка соматотропина уменьшается примерно на 15% каждые 10 лет. В целом, физическая активность приводит к повышению продукции соматотропного гормона, инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), общего и свободного тестостерона, что усиливает анаболические реакции организма — процессы роста и восстановления.
• Метаболическая регуляция: Упражнения значительно улучшают чувствительность клеток к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови. Это снижает риск развития диабета 2 типа и помогает контролировать вес. Аэробные упражнения также усиливают выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ, способствуя более эффективному расходу энергии.

Иммунная система

Иммунная система — наш внутренний щит от инфекций и болезней. Регулярные физические упражнения оказывают благотворное воздействие на её функционирование, снижая общую заболеваемость.

• Укрепление защитных функций: Физическая активность улучшает кровоснабжение всех органов и систем, оптимизируя обменные процессы в тканях. Это приводит к увеличению синтеза иммуноглобулинов (антител) и увеличению числа Т-лимфоцитов (клеток-киллеров), которые обеспечивают первую линию защиты от патогенных микроорганизмов.
• Противовоспалительные реакции: Движение способствует снижению уровней воспалительных маркёров и стимуляции противовоспалительных реакций, что важно для борьбы с хроническими воспалительными процессами в организме.
• Костный мозг и иммунные клетки: Физическое воздействие, связанное с двигательной активностью, является необходимым фактором для функционирования «ниши» в костном мозге. Именно здесь происходит образование как костных, так и иммунных клеток. В ходе размножения костных клеток выделяется фактор роста, который стимулирует образование лимфоцитов (Т- и В-клеток), активно участвующих в иммунитете.
• Стресс и иммунитет: Умеренные интенсивные занятия продолжительностью 150-300 минут в неделю усиливают функции иммунных клеток, укрепляют противоинфекционный потенциал организма и улучшают общие показатели. Важно отметить, что физическая активность замедляет высвобождение гормонов стресса, таких как кортизол, который, как известно, подавляет иммунитет.

В совокупности эти механизмы демонстрируют, что движение является не просто приятным времяпрепровождением, а мощным, многофункциональным инструментом для поддержания и укрепления здоровья на всех уровнях.

Влияние физической активности на психическое и когнитивное здоровье: От настроения до нейропластичности

Физическая активность — это не только залог крепкого тела, но и мощный стимулятор для мозга, оказывающий глубокое влияние на психическое состояние, когнитивные способности и общую стрессоустойчивость. Это взаимодействие выходит далеко за рамки простого улучшения настроения, затрагивая сложнейшие нейробиологические процессы.

Нейробиологические основы

Представьте мозг как сложный компьютер, требующий постоянной оптимизации. Физические нагрузки служат такой оптимизацией, улучшая его аппаратное и программное обеспечение. Во-первых, они значительно улучшают кровоснабжение мозга, обеспечивая стабильный приток кислорода и питательных веществ. Это, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ в нейронах и поддерживает их оптимальное состояние.

Во-вторых, физическая активность является мощным стимулом для выработки нейротрофических факторов, таких как BDNF (фактор нейротрофического мозга). BDNF — это белок, который действует как «удобрение» для мозга: он поддерживает выживание уже существующих нейронов, способствует формированию новых синапсов (связей между нейронами) и активно участвует в процессе нейропластичности — способности мозга изменять свою структуру и функции в ответ на опыт. Нейропластичность критически важна для обучения, памяти и адаптации к новым условиям. Регулярные физические упражнения могут значительно повысить уровень BDNF, что, в свою очередь, улучшает такие когнитивные функции, как внимание, память и способность к решению проблем. Какую практическую выгоду это несёт? Улучшенная нейропластичность означает, что наш мозг становится более гибким и эффективным в решении повседневных задач, будь то на работе, в учёбе или в личной жизни.

Влияние на настроение и стрессоустойчивость

Когда мы тренируемся, в организме происходит настоящая химическая реакция, улучшающая наше эмоциональное состояние. Во время физических нагрузок активно вырабатываются эндорфины — природные «гормоны счастья». Эти вещества обладают анальгетическим эффектом и вызывают ощущение эйфории, помогая снижать уровень стресса и тревожности, улучшать настроение и вызывать чувство удовольствия. Неслучайно после хорошей тренировки многие чувствуют прилив бодрости и оптимизма.

Кроме эндорфинов, спорт стимулирует выработку и других важнейших нейромедиаторов:

• Норадреналин повышает уровень бодрствования и концентрации.
• Дофамин отвечает за мотивацию, удовольствие и систему вознаграждения.
• Серотонин регулирует настроение, сон и аппетит.

Их сбалансированная выработка благодаря физической активности помогает стабилизировать эмоциональное состояние, улучшить умственную активность и способность к концентрации внимания. Это особенно актуально для пожилых людей, которым физическая активность помогает избежать проблем со сном и снизить уровень тревоги.

Когнитивные функции и профилактика возрастных изменений

Одним из наиболее впечатляющих эффектов физической активности является её способность стимулировать нейрогенез — процесс образования новых нейронов и связей между ними. Этот процесс особенно активен в гиппокампе — области мозга, которая играет ключевую роль в формировании памяти и обучении. Регулярные упражнения буквально «перестраивают» мозг, делая его более эффективным.

Более того, физическая активность является мощным инструментом в борьбе с возрастными изменениями мозга. Регулярные физические упражнения могут замедлять процессы старения мозга, значительно снижая риск развития возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, на целых 50%. Статистика подтверждает: даже относительно умеренная активность, например, ежедневный променад длиной 1,5 километра, снижает риск развития деменции в два раза. И даже для тех, кто уже столкнулся с деменцией, поддержание регулярной физической активности снижает риск смерти от всех причин на 25–30%, что подчёркивает её жизненно важное значение на всех этапах жизни.

Влияние на развитие детей

Для детей и подростков физическая активность имеет не менее, а порой и более критическое значение. Увеличение времени, посвящённого движению, напрямую улучшает показатели когнитивного развития и физического здоровья. Установлена прямая зависимость между уровнем физических нагрузок и целым рядом ключевых аспектов развития:

• Словарный запас и развитие речи
• Зрительное и слуховое внимание
• Умственная работоспособность

Активные игры и спорт не только развивают координацию и физическую силу, но и формируют нейронные связи, которые станут основой для успешного обучения и адаптации в будущем. Таким образом, движение в детстве — это инвестиция в интеллектуальный и эмоциональный капитал на всю жизнь. Разве не стоит стремиться к тому, чтобы каждый ребёнок получил эту бесценную инвестицию, обеспечив ему прочный фундамент для будущего?

Последствия гиподинамии и малоподвижного образа жизни: Болезнь цивилизации

В эпоху тотальной автоматизации и цифровизации, когда рабочие места всё чаще требуют многочасового сидения, а досуг сводится к взаимодействию с экранами, гиподинамия стала одной из самых коварных «болезней цивилизации». Её последствия многогранны и глубоко проникают во все системы организма, подрывая здоровье нации.

Влияние на сердечно-сосудистую и метаболическую системы

Недостаток движения в первую очередь наносит удар по нашей главной системе жизнеобеспечения — сердечно-сосудистой. Гиподинамия ослабляет силу сокращений сердца, превращая его из мощного насоса в вяло работающий механизм. Это уменьшает трудоспособность всего организма и снижает тонус сосудов, делая их менее эластичными и более подверженными патологическим изменениям.

Парадоксально, но недостаточная физическая активность наносит сердечно-сосудистой системе больший вред, чем курение табака, ожирение и артериальная гипертензия. Исследования показали, что у людей, проводящих в сидячем положении более 8 часов в день без активного движения, риск смерти аналогичен смертности от ожирения или курения. Малоподвижный образ жизни является четвёртым по значимости фактором риска хронических заболеваний, уступая лишь курению, гипертонии и ожирению. Более того, гиподинамия является основной причиной 30% случаев ишемической болезни сердца.

На метаболическом уровне гиподинамия также является разрушительной. Она отрицательно влияет на метаболизм (обмен веществ и энергии), замедляя его, и уменьшает кровоснабжение тканей. Это приводит к тому, что организм менее эффективно расходует калории, а потребляемые излишки активно откладываются в виде жировых запасов. Как следствие, гиподинамия значительно повышает риск развития ожирения, атеросклероза и, конечно же, того самого метаболического синдрома, который ВОЗ назвала «новой пандемией XXI века».

Ассоциированные заболевания и расстройства

Список заболеваний и расстройств, тесно ассоциированных с гиподинамией, внушителен и тревожен:

• Ожирение: прямое следствие дисбаланса между потреблением и расходом энергии.
• Сахарный диабет 2 типа: развивается из-за снижения чувствительности клеток к инсулину.
• Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ): включают артериальную гипертонию, ишемическую болезнь сердца, атеросклероз, инфаркт, инсульт.
• Онкологические заболевания: малоподвижный образ жизни значительно повышает риск развития рака толстой кишки, молочной железы, мочевого пузыря, почек, лёгких, матки. Исследования показывают, что гиподинамия повышает риск развития рака более чем на 80 процентов.
• Остеопороз: ослабление костной ткани, вызванное недостатком механической нагрузки.
• Психические расстройства: гиподинамия оказывает глубокое негативное влияние на психическое здоровье. Физическая слабость и низкая выносливость связаны со значительным риском развития депрессии (на 98%) и тревожности (на 60%). Недостаток физической активности усиливает чувство тревоги и депрессии, создавая порочный круг, когда ухудшение физического состояния влечёт за собой ухудшение психического, и наоборот.

Долгосрочные и системные последствия

Помимо конкретных заболеваний, гиподинамия приводит к более широким и системным последствиям:

• Нарушения нервно-рефлекторных связей: длительное отсутствие движения нарушает тонкие механизмы регуляции нервной системы, что может приводить к расстройству её деятельности.
• Раннее старение: низкий уровень физической активности ассоциируется с меньшей длиной теломер. Теломеры — это концевые участки хромосом, которые сокращаются с каждым делением клетки и считаются биологическим маркером старения. Чем короче теломеры, тем быстрее стареет организм.
• Последствия для детей и подростков: малоподвижный образ жизни в юном возрасте закладывает фундамент для будущих проблем. У детей и подростков он способствует развитию ожирения, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сокращению продолжительности сна и ухудшению эмоционального состояния, что может негативно сказаться на их развитии и успеваемости.

Статистика распространённости

Масштаб проблемы гиподинамии поражает. Актуальные статистические данные ВОЗ рисуют мрачную картину:

• Около 30% взрослых и 80% детей не выполняют рекомендации по физической активности. Это означает, что подавляющее большинство населения планеты подвергается риску.
• Более 1,4 миллиарда взрослых людей имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний из-за низкой физической активности.
• Более 3,2 миллиона человек в мире ежегодно преждевременно умирают от побочных явлений гиподинамии.
• 6% смертей в мире вызваны заболеваниями, возникающими от малоподвижного образа жизни.
• Гиподинамия является основной причиной 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.
• В России почти 60% молодёжи в возрасте от 11 до 25 лет ведёт сидячий образ жизни.

Эти цифры не просто факты, а призыв к немедленным действиям по изменению образа жизни и созданию условий для его улучшения.

Современные подходы к поддержанию здорового образа жизни: Рекомендации и стратегии

Понимание разрушительных последствий гиподинамии побудило международные и национальные организации к разработке комплексных подходов для стимулирования физической активности. Эти подходы включают чёткие рекомендации и масштабные государственные программы, направленные на формирование культуры движения.

Международные рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) является ведущим авторитетом в области общественного здоровья и активно разрабатывает стратегии для борьбы с малоподвижным образом жизни. Глобальный план действий по повышению уровня физической активности на период с 2018 по 2030 годы является ярким примером такой инициативы. В рамках этого плана ВОЗ предлагает детализированные рекомендации по оптимальному уровню и видам физической активности для различных возрастных групп.

Дети до 5 лет:

• До одного года: Экранное время не рекомендуется вовсе.
• От одного до двух лет: Отсутствие экранного времени для однолетних детей и менее одного часа для двухлетних.
• От двух до четырёх лет: Время перед экраном должно быть ограничено до одного часа в день, причём «чем меньше, тем лучше».
• Помимо ограничений, рекомендуется не менее 3 часов (180 минут) в день различных видов физической активности любой интенсивности. Детям от 1 до 5 лет не следует находиться в сидячем положении (например, в коляске или автокресле) дольше одного часа за раз.

Дети и подростки (5-17 лет):

• Не менее 60 минут в день умеренной или интенсивной физической активности, в основном с аэробной нагрузкой.
• Минимум 3 раза в неделю должны выполняться активные физические нагрузки по укреплению мышц и костей (например, игры с прыжками, бегом, силовые упражнения с собственным весом).
• Следует значительно ограничить время, проводимое в положении сидя или лёжа, особенно перед экраном в развлекательных целях.

Взрослые (18-64 года):

• Не менее 150-300 минут в неделю умеренной аэробной физической активности ИЛИ не менее 75-150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности.
• Дополнительно следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Пожилые люди (65 лет и старше):

• Применяются те же нормы, что и для взрослых.
• Дополнительно рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности. Это особенно важно для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Люди с хроническими заболеваниями (гипертония, диабет 2 типа, ВИЧ, перенесшие онкологические заболевания):

• Рекомендуется уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю; или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75-150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели.
• Также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
• Перед началом любых занятий спортом необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать безопасный и эффективный режим тренировок.

Национальные программы и инициативы (на примере России)

Российская Федерация активно участвует в глобальном движении за повышение физической активности населения, реализуя масштабные государственные программы.

Федеральный проект «Спорт – норма жизни»
Этот проект, стартовавший 1 января 2019 года по решению Президента России Владимира Путина в рамках национального проекта «Демография», является одной из ключевых инициатив. Его главная цель — повысить качество жизни россиян и сформировать культуру спортивной жизни. Амбициозный план предусматривает, что к 2030 году 70% граждан страны будут систематически заниматься физкультурой и спортом.

Достижения проекта впечатляют:

• 57% граждан России, или 75 млн человек, уже систематически занимаются физической культурой и спортом (по состоянию на 2024 год).
• Общий объём финансирования проекта составил 141,4 млрд рублей, из которых более 80% направлено на развитие спортивной инфраструктуры.
• Было открыто более 490 новых спортивных объектов, а также отремонтировано множество старых.
• В рамках проекта проводятся всероссийские спортивно-массовые мероприятия, такие как «Лыжня России», «Оранжевый Мяч», «Кросс Нации», «Декада спорта и здоровья», «День Физкультурника», вовлекая миллионы людей.
• С 2014 года активно возрождается Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО («Готов к труду и обороне»). Открыто более 2,6 тыс. центров тестирования ГТО и построено почти 2 тыс. площадок ГТО. К движению ГТО присоединились более 23 млн человек, из которых 14,75 млн приняли участие в выполнении нормативов. За 2023 год число новых участников составило 2,72 млн человек, включая 15,1 тыс. инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья.
• Более 62 тыс. специалистов в сфере физической культуры и спорта прошли программы подготовки и повышения квалификации.
• В рамках стратегической инициативы Правительства РФ «Бизнес-спринт (Я выбираю спорт)» с применением государственно-частного партнёрства построено 220 умных спортивных площадок и 12 объектов спорта.
• С 2022 года введён социальный налоговый вычет за физкультурно-оздоровительные услуги. В 2024 году более 70% людей воспользовались этой возможностью, а общая сумма возврата превысила 8 млрд рублей, что стимулирует население к активным занятиям спортом.

Государственная программа «Развитие физической культуры и спорта»
Утверждённая постановлением Правительства от 30 сентября 2021 года №1661, эта программа является долгосрочной стратегической инициативой. Её реализация, как и Стратегии развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2030 года, проходит в два этапа: I этап – 2021-2024 годы; II этап – 2025-2030 годы. Среди основных приоритетов социальной и экономической политики России указывается распространение стандартов здорового образа жизни, важный вклад в формирование которого должно внести создание условий для занятий физической культурой и спортом различных групп населения. Что из этого следует? Эти инициативы демонстрируют чёткое государственное видение: инвестиции в спорт и здоровье граждан — это инвестиции в будущее всей страны, её экономический потенциал и социальную стабильность.

Интенсивность физической активности: Практические аспекты

Для эффективного планирования физической активности важно понимать различия в её интенсивности:

• Умеренная нагрузка: Это такая активность, при которой человек может комфортно беседовать, но чувствует учащение дыхания и пульса. Примеры: быстрая ходьба, лёгкий бег трусцой, плавание в среднем темпе, катание на велосипеде по ровной местности, активные игры с детьми.
• Интенсивная физическая активность: Значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, при этом разговор становится затруднительным. Примеры: бег, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде в гору, спортивные соревнования (футбол, баскетбол), тяжёлая атлетика.

Правильный выбор интенсивности позволяет не только достигать максимальной пользы для здоровья, но и предотвращать перетренированность и травмы, делая путь к здоровому образу жизни устойчивым и приятным.

Теоретические подходы к пониманию здоровья и физической активности

Понимание взаимосвязи между физической активностью и здоровьем не может быть полным без обращения к фундаментальным теоретическим моделям. Они предоставляют концептуальные рамки, позволяющие объяснить, почему движение так важно и как оно интегрируется в общую картину человеческого благополучия. Одной из наиболее влиятельных и всеобъемлющих является биопсихосоциальная модель здоровья.

Биопсихосоциальная модель здоровья

Биопсихосоциальная модель здоровья — это интегративный подход, предложенный американским психиатром Джорджем Энгелем в 1977 году, который кардинально изменил представление о здоровье и болезни. В отличие от традиционной биомедицинской модели, которая фокусируется исключительно на биологических аспектах патологии, биопсихосоциальная модель объясняет здоровье как результат сложного и динамичного взаимодействия трёх ключевых систем:

1. Биологические факторы: Это генетические предрасположенности, анатомические особенности, физиологические процессы (например, работа сердечно-сосудистой или эндокринной систем) и биохимические реакции (например, уровень нейромедиаторов, гормонов). В контексте физической активности, это то, как движение влияет на клетки, органы и системы, описанные нами ранее.
2. Психологические факторы: Включают мышление (когнитивные процессы), эмоции (настроение, тревожность, стрессоустойчивость) и поведение (мотивация, самоэффективность, привычки). Эти факторы определяют, как человек воспринимает своё здоровье, насколько он мотивирован к изменениям и как справляется со стрессом. Например, чувство удовольствия от физических нагрузок (эндорфины) или вера в свои силы (самоэффективность) являются важными психологическими стимулами к движению.
3. Социальные факторы: Охватывают социально-экономические условия (доступность спортивных объектов, уровень дохода), микроокружение (поддержка семьи и друзей), культурные факторы (принятые нормы физической активности в обществе) и условия среды (наличие парков, велодорожек). Эти факторы могут как способствовать, так и препятствовать регулярным занятиям физической активностью.

Биопсихосоциальная модель утверждает, что в развитии любой болезни или расстройства играют важную роль все три группы факторов. Например, недостаток физической активности (биологический аспект) может быть усилен низкой мотивацией (психологический аспект) и отсутствием доступных спортивных площадок (социальный аспект), что в совокупности приводит к развитию метаболического синдрома.

В контексте данной модели, здоровье — это гармоничное единство этих социальных и биологических качеств человека, позволяющих ему успешно адаптироваться к постоянно меняющимся условиям внешней среды и быть полноценным членом семьи и общества. Она подчёркивает, что восприятие пациентами здоровья и угрозы заболевания, а также барьеры в социальной или культурной среде влияют на вероятность участия пациента в процессе лечения, включая регулярную физическую активность. Таким образом, для эффективного продвижения движения и здорового образа жизни необходимо учитывать не только физиологические потребности, но и психологические установки, а также социальные условия, в которых живёт человек. Эта модель служит мощным инструментом для разработки комплексных стратегий в здравоохранении и профилактике.

Заключение: Перспективы и значимость движения для будущего

Наше путешествие по миру физической активности и её глубокой взаимосвязи со здоровьем человека привело нас к неоспоримому выводу: движение — это не просто опция, а фундаментальная потребность, краеугольный камень всестороннего благополучия. Мы увидели, как на клеточном и молекулярном уровнях физическая активность преобразует наше тело, укрепляя сердце, лёгкие, кости и иммунную систему, регулируя гормональный баланс и замедляя процессы старения. Мы исследовали её удивительное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции, повышая стрессоустойчивость и защищая от нейродегенеративных заболеваний. И, наконец, мы проанализировали мрачные последствия гиподинамии, которая, подобно тихому хищнику, подкрадывается незаметно, но способна причинить ущерб, сравнимый с курением и ожирением, провоцируя пандемию хронических заболеваний.

Однако картина не безнадёжна. Мировое сообщество и отдельные государства, осознавая масштаб проблемы, разрабатывают и внедряют комплексные стратегии. Рекомендации ВОЗ предоставляют чёткие ориентиры для всех возрастных групп, от младенцев до пожилых людей, а национальные проекты, такие как российский «Спорт – норма жизни», демонстрируют мощь государственного подхода в формировании культуры движения. Создание инфраструктуры, образовательные программы, возрождение массового спорта и даже экономические стимулы — всё это шаги к тому, чтобы сделать физическую активность доступной и желательной для каждого.

Биопсихосоциальная модель здоровья напоминает нам, что подход к благополучию должен быть целостным, учитывающим не только биологические, но и психологические, и социальные аспекты. Это означает, что для успешного внедрения культуры движения необходимо работать не только с телом, но и с сознанием, создавая поддерживающую и мотивирующую среду.

Движение — это инвестиция в качество жизни. Это ключ к долголетию, ясности ума, эмоциональной стабильности и социальной активности. Для студентов и будущих специалистов в области медицины, физиологии, психологии и спорта понимание этих сложнейших взаимосвязей является не просто академической задачей, а профессиональной миссией. Наша задача — не только усвоить эти знания, но и стать их проводниками, помогая каждому человеку осознать, что в его силах сделать движение неотъемлемой частью своей жизни, заложив тем самым фундамент для здорового и полноценного будущего.

Список использованной литературы

1. Вайнер Э.Н. Лечебная физическая культура. М.: Флинт, 2009. 424 с.
2. Горовая В.И., Петрова Н.Ф. Идея системности в определении понятия здоровья // Фундаментальные исследования. 2006. № 3. С. 25-27.
3. Громаковская Т.А. Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней». СПб.: Питер, 2010. 128 с.
4. Практикум по психологии здоровья / под ред. Г.С. Никифорова. М.: Питер, 2005. 359 с.
5. Практическая психология для экономистов и менеджеров / под ред. М.К. Тутушкиной. СПб.: Дидактика Плюс, 2002. 365 с.
6. Психология здоровья: Учебник для вузов / под ред. Г.С. Никифорова. СПб.: Питер, 2006. 607 с.
7. Психология спорта: Хрестоматия / сост. – ред. А.Е. Тарас. М.: АСТ, 2007. 352 с.
8. Рекомендации ВОЗ по физической активности. URL: https://endoexpert.ru/articles/rekomendacii-voz-po-fizicheskoy-aktivnosti-globalnye-i-novye (дата обращения: 22.10.2025).
9. Физическая активность улучшает когнитивные функции мозга. URL: https://dikul.net/articles/zdorove/fizicheskaya-aktivnost-ulushaet-kognitivnye-funktsii-mozga (дата обращения: 22.10.2025).
10. Как физические упражнения влияют на умственные способности. URL: https://ovfd-chel.ru/novosti/kak-fizicheskie-uprazhneniya-vliyayut-na-umstvennye-sposobnosti (дата обращения: 22.10.2025).
11. Метаболический синдром. URL: https://mknc.ru/zabolevaniya/metabolicheskiy-sindrom/ (дата обращения: 22.10.2025).
12. Понятие гиподинамии и меры по ее предупреждению. URL: https://apni.ru/article/2416-ponyatie-gipodinamii-i-meri-po-ee-preduprezhdeniyu (дата обращения: 22.10.2025).
13. Гиподинамия: причины, симптомы, лечение и профилактика. URL: https://antiage-expert.com/encyclopedia/gipodinamia/ (дата обращения: 22.10.2025).
14. Гиподинамия — болезнь века: низкая физическая активность как фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и преждевременного старения. URL: https://cardiologiya.com.ua/article/23577/gipodinamiya-bolezn-veka-nizkaya-fizicheskaya-aktivnost-kak-faktor-riska-zabolevaniy-serdechno (дата обращения: 22.10.2025).
15. Низкая физическая активность как фактор риска онкологических заболеваний. URL: https://www.oncology.ru/specialists/articles/nizkaya-fizicheskaya-aktivnost-kak-faktor-riska-onkologicheskikh-zabolevaniy/ (дата обращения: 22.10.2025).
16. Гиподинамия является провоцирующим фактором онкологических заболеваний. URL: https://ramrehab.ru/polezno-znat/gipodinamiya-yavlyaetsya-provociruyushchim-faktorom-onkologicheskikh-zabolevaniy/ (дата обращения: 22.10.2025).
17. Физическая активность. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 22.10.2025).
18. Действие физических упражнений на мозг. URL: https://dikul.net/articles/zdorove/deystvie-fizicheskikh-uprazhneniy-na-mozg (дата обращения: 22.10.2025).
19. ВОЗ. Информационный бюллетень. Август 2024. URL: https://vestnik.mednet.ru/content/view/1628/30/lang,ru/ (дата обращения: 22.10.2025).
20. К чему ведёт гиподинамия? URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press/publikatsii/11993-k-chemu-vedyot-gipodinamiya.html (дата обращения: 22.10.2025).
21. Гиподинамия или «болезнь офисного работника». URL: https://yudina-gkb.ru/articles/gipodinamiya-ili-bolezn-ofisnogo-rabotnika/ (дата обращения: 22.10.2025).
22. Чем опасна гиподинамия? URL: https://gp3-krasnodar.ru/patsientam/chem-opasna-gipodinamiya/ (дата обращения: 22.10.2025).
23. Качество жизни пациента как новый приоритет в медицине. URL: https://spbu.ru/news-events/krupnym-planom/kachestvo-zhizni-pacienta-kak-novyy-prioritet-v-medicine (дата обращения: 22.10.2025).
24. Рекомендации ВОЗ по физической активности. URL: https://cfkszvo.ru/novosti/rekomendacii-voz-po-fizicheskoj-aktivnosti/ (дата обращения: 22.10.2025).
25. Качество жизни пациента как основа пациенториентированной медицины. URL: https://clinic.med.spbu.ru/blog/kachestvo-zhizni-patsienta-kak-osnova-patsientoriyentirovannoy-meditsiny/ (дата обращения: 22.10.2025).
26. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни (PDF). URL: https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0004/451392/WHO-guidelines-PA-and-sedentary-behaviour-RUS.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
27. Профилактика гиподинамии, как фактора развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. URL: https://kuvandyk-city.ru/news/profilaktika-gipodinamii-kak-faktora-razvitiya-zabolevaniy-serdechno-sosudistoy-sistemy.html (дата обращения: 22.10.2025).
28. Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность? URL: https://gnicpm.ru/articles/profilaktika-zabolevaniy/chto-takoe-nizkaya-umerennaya-i-intensivnaya-fizicheskaya-aktivnost.html (дата обращения: 22.10.2025).
29. Нормы физической активности для детей от года до двух лет. URL: https://dgb2.ru/o-bolnitse/poleznaya-informatsiya/normy-fizicheskoy-aktivnosti-dlya-detey-ot-goda-do-dvukh-let/ (дата обращения: 22.10.2025).
30. Метаболический синдром: история развития, основные критерии диагностики // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/metabolicheskiy-sindrom-istoriya-razvitiya-osnovnye-kriterii-diagnostiki (дата обращения: 22.10.2025).
31. Способы оценки физической активности. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=49164177 (дата обращения: 22.10.2025).
32. Определение физической активности у студентов АГМУ // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/opredelenie-fizicheskoy-aktivnosti-u-studentov-agmu (дата обращения: 22.10.2025).
33. Физическая активность — важнейшая составляющая здоровья человека // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-aktivnost-vazhneyshaya-sostavlyayuschaya-zdorovya-cheloveka (дата обращения: 22.10.2025).
34. Физическая активность и её влияние на опорно-двигательную систему. URL: https://n1-clinic.ru/blog/fizicheskaya-aktivnost-i-ee-vliyanie-na-oporno-dvigatelnuyu-sistemu/ (дата обращения: 22.10.2025).
35. Как связаны физическая активность и плотность костей? URL: https://premium-clinic.ru/blog/kak-svyazany-fizicheskaya-aktivnost-i-plotnost-kostey (дата обращения: 22.10.2025).
36. Влияние физических упражнений на метаболизм и ремоделирование сердечно-сосудистой системы. URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=29871 (дата обращения: 22.10.2025).
37. Двигательная активность. URL: https://polyclinika2.ru/pacientam/zdorovyj-obraz-zhizni/dvigatelnaya-aktivnost (дата обращения: 22.10.2025).
38. Влияние спорта на эндокринную систему. URL: https://vfd-krasnodar.ru/articles/vliyanie-sporta-na-endokrinnuyu-sistemu (дата обращения: 22.10.2025).
39. Польза физических нагрузок для сердечно-сосудистой системы. URL: https://cnmt.ru/articles/polza-fizicheskikh-nagruzok-dlya-serdechno-sosudistoy-sistemy/ (дата обращения: 22.10.2025).
40. Механизм действия силовых упражнений на костную ткань и иммунитет. URL: https://dikul.net/articles/zdorove/mekhanizm-deystviya-silovykh-uprazhneniy-na-kostnuyu-tkan-i-immunitet (дата обращения: 22.10.2025).
41. Влияние физической активности на здоровье сердца: оптимальные тренировки для кардиоваскулярного благополучия. URL: https://expert-clinic.ru/blog/vliyanie-fizicheskoy-aktivnosti-na-zdorove-serdca-optimalnye-trenirovki-dlya-kardiovaskulyarnogo-blagopoluchiya (дата обращения: 22.10.2025).
42. Влияние нагрузок на сердечно-сосудистую систему. URL: https://umkabelmed.ru/blog/vliyanie-nagruzok-na-serdechno-sosudistuyu-sistemu/ (дата обращения: 22.10.2025).
43. Силовые физические упражнения способствуют росту костей у мужчин. URL: https://dikul.net/articles/zdorove/silovye-fizicheskie-uprazhneniya-sposobstvuyut-rostu-kostey-u-muzhchin (дата обращения: 22.10.2025).
44. Физическая активность для здоровья легких. URL: https://kdc-biysk.ru/patients/stati/fizicheskaya-aktivnost-dlya-zdorovya-legkih (дата обращения: 22.10.2025).
45. Биопсихосоциальная модель. URL: https://medprofi.org/biopsikhosotsialnaya-model/ (дата обращения: 22.10.2025).
46. Государственная программа «Спорт – норма жизни». URL: https://sport.gov.ru/norma-zhizni/ (дата обращения: 22.10.2025).
47. Государственная программа «Развитие физической культуры и спорта». URL: http://government.ru/programs/298/events/ (дата обращения: 22.10.2025).
48. Влияние спортивных нагрузок на работу эндокринной системы у мужчин. URL: https://omnidoctor.ru/library/publikatsii-vrachey/vliyanie-sportivnykh-nagruzok-na-rabotu-endokrinnoy-sistemy-u-muzhchin/ (дата обращения: 22.10.2025).
49. Некоторые молекулярные эффекты физических упражнений // Кардиология. 2016. № 9. URL: https://www.mediasphera.ru/issues/kardiologiya/2016/9/1004245602016091008 (дата обращения: 22.10.2025).
50. Функции дыхательной системы при занятиях физическими упражнениями. URL: https://apni.ru/article/6274-funktsii-dyhatelnoy-sistemi-pri-zanyatiyah (дата обращения: 22.10.2025).
51. Влияние физических нагрузок на иммунную систему в норме и при различных заболеваниях: обзор // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskih-nagruzok-na-immunnuyu-sistemu-v-norme-i-pri-razlichnyh-zabolevaniyah-obzor (дата обращения: 22.10.2025).
52. Молекулярные механизмы адаптационных и лечебных эффектов физических нагрузок у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями // Кардиология. 2020. № 2. URL: https://www.mediasphera.ru/issues/kardiologiya/2020/2/1004245602020021067 (дата обращения: 22.10.2025).
53. Комбинированная физическая активность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: от физиологических к молекулярным механизмам адаптации // Клиническая практика. URL: https://www.sciup.ru/journal/klinicheskaya-praktika/detail/kombinirovannaya-fizicheskaya-aktivnost-v-profilaktike-serdechno-sosudistykh-zabolevaniy-ot-fiziologicheskikh-k-molekulyarnym-mekhanizmam-adaptatsii/ (дата обращения: 22.10.2025).
54. 5 Моделей здоровья. URL: https://www.tspu.edu.ru/files/sveden/education/op/oop_spo_34.02.01_med_sestra/psih_zdorovia_gichev.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
55. Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат ФГБОУ ВО «АнГТУ». URL: https://editorum.ru/art/pdf/editorum-151-285.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
56. Влияние спортивных нагрузок на работу эндокринной системы у мужчин. URL: https://omnidoctor.ru/upload/iblock/2a8/2a8a5b9b8df7262c5b741088d8b63a23.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
57. Физические нагрузки и иммунитет. URL: https://ovfd-chel.ru/novosti/fizicheskie-nagruzki-i-immunotet (дата обращения: 22.10.2025).
58. Программа развития массового спорта и здорового образа жизни. URL: https://sm.foundation/sport-i-zozh/ (дата обращения: 22.10.2025).
59. Влияние физической культуры на дыхательную систему человека // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-fizicheskoy-kultury-na-dyhatelnuyu-sistemu-cheloveka (дата обращения: 22.10.2025).
60. Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов // Молодой ученый. 2015. № 98. URL: https://moluch.ru/archive/98/19951/ (дата обращения: 22.10.2025).
61. О федеральной целевой программе «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2016-2020 годы». URL: https://docs.cntd.ru/document/420247690 (дата обращения: 22.10.2025).
62. Физическая нагрузка укрепляет иммунную систему. URL: https://shishonin.ru/blog/fizicheskaya-nagruzka-ukreplyaet-immunnuu-sistemu (дата обращения: 22.10.2025).
63. Физическая активность и ее влияние на укрепление иммунной системы // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-aktivnost-i-ee-vliyanie-na-ukreplenie-immunnoy-sistemy (дата обращения: 22.10.2025).
64. Влияние больших физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-bolshih-fizicheskih-nagruzok-na-oporno-dvigatelnyy-apparat-i-funktsionalnoe-sostoyanie-sportsmenov (дата обращения: 22.10.2025).
65. Ключевые аспекты влияния физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему человека // Научный лидер. 2024. № 18. URL: https://nauchny-lider.ru/statyi/klyuchevye-aspekty-vliyaniya-fizicheskih-nagruzok-na-serdechno-sosudistuyu-sistemu-cheloveka (дата обращения: 22.10.2025).
66. Биопсихосоциальная модель здоровья. URL: https://emiratespsychology.com/ru/%D0%B1%D0%B8%D0%BE%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%BC%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F/ (дата обращения: 22.10.2025).
67. Развитие биопсихосоциального подхода в психосоматической медицине // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-biopsihosotsialnogo-podhoda-v-psihosomaticheskoy-meditsine (дата обращения: 22.10.2025).