Анатомо-Биомеханический Анализ Статического Виса на Перекладине: Сравнение Пассивной и Активной Кинематики

В мире физической культуры и спортивной медицины вис на перекладине часто недооценивается, воспринимаясь лишь как подготовительное упражнение к подтягиваниям. Однако его терапевтический и тренировочный потенциал, особенно в контексте декомпрессии позвоночника и укрепления плечевого пояса, огромен. Актуальность детального анатомо-биомеханического анализа статических положений виса обусловлена необходимостью формирования научно обоснованных рекомендаций для спортсменов, реабилитологов и энтузиастов фитнеса, стремящихся к оптимизации тренировочного процесса и минимизации рисков травматизма. Цель настоящей работы — провести исчерпывающий анализ статического положения виса, дифференцируя пассивную и активную фазы, с акцентом на кинематику суставов, мышечную активацию и меры профилактики.

Для всестороннего понимания предмета исследования необходимо четко определить ключевые термины кинезиологии и биомеханики, которые станут фундаментом для дальнейшего анализа:

• Общий Центр Тяжести (ОЦТ): Это условная точка, в которой сосредоточена вся масса тела и через которую проходит равнодействующая всех сил тяжести, действующих на элементы тела. В положении виса ОЦТ тела человека располагается ниже точки опоры (перекладины), что обеспечивает устойчивое равновесие, именно это позволяет удерживать тело стабильно.
• Площадь опоры: В контексте виса, площадь опоры определяется зоной контакта кистей с перекладиной.
• Момент силы (M): Векторная величина, характеризующая меру вращательного действия силы относительно оси вращения. Вычисляется как произведение силы (F) на ее плечо (h): M = F ⋅ h.
• Рычаг: Твердое тело (в анатомии — кость), способное вращаться вокруг неподвижной опоры (сустава). На рычаг действуют как минимум две силы с противоположными моментами: движущая сила мышц и сила сопротивления (например, сила тяжести).

Понимание этих базовых концепций позволит нам глубже рассмотреть механизмы, лежащие в основе виса, и оценить эффективность различных его вариаций, что является критически важным для каждого, кто стремится к осознанному тренировочному процессу.

Теоретические Основы Биомеханики Двигательных Действий

Человеческое тело — это сложная система биомеханических рычагов, где каждая кость, действуя в сопряжении с суставами и мышцами, подчиняется строгим физическим законам. В положении виса эти законы проявляются особенно ярко, определяя распределение нагрузок и характер мышечной активности.

Принцип рычага III рода (Скорости) в анатомии

Большинство суставов конечностей человека, включая плечевой и локтевой суставы, функционируют как рычаги III рода, также известные как рычаги скорости. В такой системе точка приложения мышечной силы (тяга мышцы) располагается между точкой опоры (сустав) и точкой сопротивления (вес сегмента конечности или внешняя нагрузка).

Рассмотрим, например, локтевой сустав при сгибании предплечья. Точкой опоры является суставной блок плечевой кости, точкой приложения движущей силы — место крепления бицепса плеча на лучевой кости, а точкой приложения силы сопротивления — кисть или удерживаемый ею груз. Механический принцип рычага III рода характеризуется «проигрышем в силе»: для уравновешивания небольшого груза на конце рычага требуется значительно большая мышечная сила. Однако этот «проигрыш» компенсируется «выигрышем в расстоянии и скорости» рабочего конца конечности. Это критически важно для выполнения быстрых, координированных и амплитудных движений, которые являются основой нашей повседневной активности и спортивных достижений. Звенья тела, будучи рычагами, позволяют нам с высокой эффективностью регулировать нагрузку и управлять движением, что напрямую применимо к анализу положения виса, поскольку именно такой механизм позволяет нам двигаться быстро и точно, несмотря на внешние сопротивления.

Момент силы и условие равновесия

Момент силы (M) — это ключевая биомеханическая характеристика, описывающая вращательное действие силы относительно оси вращения. По своему значению он равен произведению силы (F) на ее плечо (h): M = F ⋅ h. Плечо силы (h) представляет собой кратчайшее расстояние (длину перпендикуляра) от центра вращения (например, сустава) до линии действия силы.

В условиях статического виса на перекладине тело находится в состоянии равновесия. Согласно правилу рычага (правилу моментов), рычаг находится в равновесии, если сумма моментов сил, вращающих его по часовой стрелке, равна сумме моментов сил, вращающих его против часовой стрелки. В контексте виса, сила тяжести, действующая на Общий Центр Тяжести тела, создает вращающий момент вокруг оси плечевого сустава. Для поддержания статического положения равновесия (без вращения) этот момент силы тяжести должен быть компенсирован противоположно направленным моментом, создаваемым активацией мышц-фиксаторов и стабилизаторов плечевого пояса и позвоночника. Таким образом, эти мышцы должны генерировать достаточное усилие, чтобы противодействовать весу тела и удерживать звенья конечности и туловище в заданном положении, что является залогом безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Кинематический Анализ Положения Виса: Пассивная и Активная Фазы

Положение виса, кажущееся на первый взгляд простым, на самом деле включает в себя две принципиально различные кинематические фазы, каждая из которых имеет свои биомеханические особенности и цели. Различение пассивного и активного виса критически важно для понимания их влияния на мышечно-связочный аппарат.

Пассивный (Расслабленный) Вис

Пассивный вис характеризуется максимальным расслаблением мышц плечевого пояса и спины. В этом положении плечи заметно поднимаются, приближаясь к ушам, а лопатки смещаются вверх (элевация) и расходятся в стороны (абдукция).

Биомеханика пассивного виса отличается тем, что основная нагрузка веса тела приходится на пассивные структуры: связки и суставную капсулу плечевого сустава. Мышечная активность минимальна, что позволяет этим пассивным тканям подвергаться растяжению. Целью пассивного виса является, в первую очередь, увеличение мобильности (подвижности) плечевых суставов и грудного отдела позвоночника, а также растяжение перенапряженных мышц и связок. Этот вид виса также способствует декомпрессии подакромиального пространства, что может быть полезно для временного облегчения компрессионных явлений в этой области. Однако чрезмерное и длительное нахождение в пассивном висе без достаточной мышечной поддержки может быть рискованным для лиц с нестабильностью плечевого сустава или ослабленной вращательной манжетой, так как пассивные структуры могут быть перегружены, что может привести к микротравмам или даже серьезным повреждениям суставного аппарата.

Активный Вис (Включение Лопаток)

Активный вис, в отличие от пассивного, предполагает избирательное включение определенных мышечных групп спины и плечевого пояса. Его ключевая особенность — это активная депрессия (опускание) и ретракция (сведение к позвоночнику) лопаток, при этом руки остаются полностью прямыми. Внешне это выглядит как «отдаление» плеч от ушей.

Мышечная работа в активном висе включает в себя мощное сокращение нижних и средних пучков трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц (большой и малой) и широчайшей мышцы спины. Эти мышцы играют роль ключевых депрессоров и ретракторов лопатки. Основная кинематическая функция активного виса заключается в формировании прочного кинетического звена «рука-лопатка-туловище». Это звено обеспечивает высокую стабильность плечевого сустава, предотвращая избыточное смещение головки плечевой кости и лопатки, что является критически важным для подготовки к более сложным силовым упражнениям, таким как подтягивания. Клиническая значимость активного виса неоспорима: он развивает силу мышц-стабилизаторов лопаток, значительно повышает устойчивость плечевого сустава и является более предпочтительным вариантом для лиц с болями в плечах, анамнезом травм или для тех, кто стремится к профилактике таких состояний. Активизация этих мышц способствует централизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки, снижая риск импиджмент-синдрома, что делает его фундаментальным элементом для здоровья и функциональности плечевого пояса.

Роль Мышц-Стабилизаторов и Глубокого Кора

Эффективность и безопасность статического виса во многом зависят от координированной работы целого комплекса мышц, которые не столько генерируют движение, сколько обеспечивают стабильность и поддержку. Именно эти мышцы-стабилизаторы и глубокий мышечный кор играют ключевую роль в предотвращении травм и оптимизации биомеханики.

Мышцы-стабилизаторы лопатки: Анатомия и дисфункция

Мышцы-стабилизаторы — это группы мышц, чья первоочередная задача состоит в сохранении стабильности и регулировании положения тех частей тела, которые не участвуют в основном движении. Они создают «платформу» для эффективной работы мышц-мобилизаторов. В контексте плечевого пояса, стабилизаторы лопатки критически важны. К основным из них относятся:

• Ромбовидные мышцы (большая и малая): Отвечают за приведение лопатки к позвоночнику (ретракцию).
• Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы: Нижние пучки обеспечивают депрессию и ротацию лопатки вниз, средние — ретракцию.
• Передняя зубчатая мышца: Фиксирует лопатку к грудной клетке, предотвращая ее «отлипание» и участвуя в протракции и ротации лопатки вверх.
• Мышца, поднимающая лопатку: Отвечает за элевацию и ротацию лопатки вниз.

В активном висе эти мышцы работают синергично, удерживая лопатку в устойчивом, физиологически правильном положении. Их адекватная активация предотвращает дискинезию лопатки — некоординированное или избыточное движение, которое может привести к нарушению биомеханики плечевого сустава и, как следствие, к травмам (например, импиджмент-синдрому). Слабость или дисфункция этих мышц нарушает нормальную кинетическую цепь сустава, создавая дефицит стабильности, что является одной из главных причин многих проблем с плечом, именно поэтому их тренировка крайне важна для предотвращения травм плечевого пояса.

Взаимосвязь глубокого кора и вертикальной позы

Мышцы кора — это не только прямые и косые мышцы живота, но и глубокая поперечная мышца живота, а также мышцы тазобедренного сустава и поясничного отдела. В статическом висе их роль часто недооценивается, однако она критически важна для поддержания оптимальной вертикальной позы и здоровья позвоночника.

Особенно значима роль поперечной мышцы живота (Transversus Abdominis). Она действует как внутренний корсет, создавая внутрибрюшное давление и стабилизируя поясничный отдел позвоночника. При висе, когда вес тела вытягивает позвоночник, мышцы кора должны быть задействованы для:

1. Контроля положения таза: Предотвращение его чрезмерного наклона вперед (передний наклон таза), который может усилить поясничный лордоз.
2. Предотвращения гиперлордоза: Активная работа кора помогает избежать чрезмерного прогиба в пояснице, который может привести к компрессии нервных корешков и межпозвоночных дисков.

Таким образом, стабильное положение плечевого пояса в висе неразрывно связано с активацией мышц глубокого кора, которые обеспечивают прочную базу для работы верхних конечностей. Игнорирование этой связи может привести к неэффективности упражнения и риску травм поясничного отдела.

Критический взгляд на парадигму стабилизации лопатки

Хотя роль мышц-стабилизаторов лопатки неоспорима, важно подходить к их анализу с критической точки зрения. Традиционное представление о том, что изолированное укрепление этих мышц автоматически решает все проблемы с плечевым суставом, является упрощением. Современные исследования в кинезиологии подчеркивают, что стабильность плеча — это не только сила отдельных мышц, но и сложный процесс двигательного контроля, координации и нейромышечной активации.

Дисфункция лопатки (скапуло-дискинезия) часто связана не столько с абсолютной слабостью мышц, сколько с нарушением их ритмичного и последовательного включения в движение. Например, неправильный паттерн движения лопатки может быть вызван дисбалансом между агонистами и антагонистами, нарушением проприоцепции или проблемами с нервной иннервацией. Поэтому в академической работе важно подчеркнуть, что эффективная стабилизация лопатки в висе, как и в других упражнениях, требует не только силовой работы, но и тренировки двигательного контроля, осознанной активации и интеграции этих мышц в общую кинетическую цепь. Это означает, что простое «включение лопаток» в активном висе требует не только понимания анатомии, но и развития тонких нейромышечных связей, без которых невозможно достичь истинной функциональной стабильности.

Прикладная Кинетика Суставов и Профилактика Травматизма

Понимание кинетики сил, действующих на суставы в положении виса, является основой для разработки безопасных и эффективных тренировочных протоколов. Особое внимание следует уделить плечевому суставу, который испытывает значительную нагрузку, а также влиянию различных типов хвата на мышечную активацию.

Анализ Тракционной Силы на Плечевой Сустав

В положении виса на плечевой сустав действует значительная растягивающая, или тракционная, сила. Эта сила направлена вдоль оси конечности и стремится отделить головку плечевой кости от суставной впадины лопатки. В пассивном висе величина тракционной силы приближается к 100% веса тела. Это означает, что весь вес человека, подвешенного на перекладине, создает осевую нагрузку на сустав, направленную на растяжение мягких тканей — связок, суставной капсулы и окружающих мышц.

Клинический эффект этой тракционной силы заключается в декомпрессии суставных поверхностей. Создается временное расширение суставного пространства, что может быть полезно для:

• Улучшения циркуляции синовиальной жидкости.
• Снижения компрессии нервных структур (например, при легких формах корешкового синдрома шейного отдела).
• Временного облегчения болевого синдрома, связанного с компрессией внутрисуставных структур.

Однако, как было отмечено ранее, длительная и чрезмерная тракция в пассивном висе может привести к перерастяжению связок и капсулы, особенно при наличии их исходной слабости, что подчеркивает необходимость осознанного подхода к продолжительности и интенсивности виса.

Влияние Ширины и Типа Хвата (ЭМГ-данные)

Хотя большинство исследований, касающихся влияния хвата, фокусируются на подтягиваниях, принципы активации мышц при статическом висе схожи. Тип и ширина хвата оказывают существенное влияние на паттерн активации мышц-стабилизаторов предплечья, кисти и верхнего плечевого пояса.

Тип хвата:

• Прямой хват (пронированный, ладони от себя): Данные электромиографии (ЭМГ) показывают большую активацию широчайшей мышцы спины (Latissimus Dorsi). Это связано с тем, что пронированное положение предплечья способствует более эффективной работе широчайших мышц как внутренних ротаторов плеча и аддукторов.
• Обратный хват (супинированный, ладони к себе): Значительно увеличивает активацию двуглавой мышцы плеча (бицепса) и, в меньшей степени, большой грудной мышцы. Бицепс, являясь мощным супинатором предплечья и сгибателем локтевого сустава, активно включается даже в статическом висе, обеспечивая дополнительную стабилизацию и поддержку.
• Нейтральный хват (ладони параллельны друг другу): Часто считается компромиссным вариантом, равномерно распределяющим нагрузку между широчайшими мышцами спины и бицепсами, а также уменьшающим стресс на запястья и плечи.

Ширина хвата:

• Широкий хват: По аналогии с подтягиваниями, более широкий хват потенциально увеличивает активацию широчайших мышц спины, поскольку требует большей амплитуды движения и работы этих мышц для стабилизации лопаток в активном висе.
• Узкий хват: Акцентирует нагрузку на мышцах предплечий (сгибатели пальцев) и бицепсах для удержания тела.

Таким образом, выбор хвата в висе должен учитывать индивидуальные цели: укрепление широчайших мышц, бицепсов, или общий тренировочный эффект с акцентом на силу хвата, предоставляя атлету возможность тонкой настройки упражнения под конкретные задачи.

Механизмы травм и превентивные меры

Неправильная техника виса, особенно длительное пребывание в пассивном висе без достаточной мышечной поддержки, может привести к ряду потенциальных травм:

• Перегрузка суставной капсулы и связок плечевого сустава: Длительная тракция может привести к микротравмам, растяжениям или даже частичным разрывам, особенно у лиц с гипермобильностью или исходной слабостью связочного аппарата.
• Импиджмент-синдром плеча: Х��тя вис и способствует декомпрессии подакромиального пространства, при неправильной технике (например, при неконтролируемой элевации лопатки) возможно ущемление сухожилий вращательной манжеты или субакромиальной сумки между головкой плечевой кости и акромионом.
• Разрыв вращательной манжеты: Риск увеличивается при наличии уже имеющихся дегенеративных изменений или при резких, неконтролируемых движениях в пассивном висе.

Для профилактики травм настоятельно рекомендуется чередовать пассивный вис с активным. Активный вис, за счет активации мышц-стабилизаторов лопатки и плечевого пояса, создает мышечный корсет, который защищает пассивные структуры сустава от чрезмерного растяжения и механического стресса. Также полезно интегрировать в тренировку упражнения, которые способствуют развитию стабильности плечевого пояса, например, подъемы ног в висе, что дополнительно задействует мышцы кора и снижает нагрузку на пассивные структуры плеча, обеспечивая комплексный подход к здоровью опорно-двигательного аппарата.

Клинико-Функциональная Значимость Виса

Помимо тренировочного эффекта, статический вис на перекладине обладает значительной клинико-функциональной ценностью, играя роль как в профилактике, так и в реабилитации различных состояний опорно-двигательного аппарата.

Декомпрессия позвоночника и постуральный эффект

Один из наиболее известных и ценных эффектов виса — это декомпрессия позвоночника. Под воздействием силы тяжести, приложенной к телу, происходит мягкое растяжение позвоночного столба. Эта тракционная нагрузка увеличивает расстояние между позвонками, временно разгружая межпозвоночные диски и освобождая нервные структуры, которые могли быть сдавлены.

Эффект декомпрессии может проявляться в:

• Временном увеличении роста: Опытным путем установлено, что регулярный вис на турнике может приводить к временному увеличению роста на 3–5 см. Это связано не с ростом костной ткани, а с восстановлением естественной толщины межпозвоночных дисков за счет гидратации и устранения компрессии.
• Улучшении кровотока: Разгрузка позвоночника способствует улучшению микроциркуляции в окружающих тканях и межпозвоночных дисках.
• Снижении болевого синдрома: У пациентов с легкими формами остеохондроза или неспецифическими болями в спине декомпрессия может принести существенное облегчение.

Постуральный эффект виса также значителен. Он способствует вытяжению и растяжке напряженных мышц спины (например, широчайших, трапециевидных), грудных мышц и мышц брюшного пресса. Регулярная практика виса помогает улучшить осанку, выпрямляя позвоночник и корректируя сутулость, что, в свою очередь, может визуально создать эффект «прибавки в росте» у взрослых, что повышает качество жизни и эстетику тела.

Укрепление хвата: Физиология и количественные данные

Вис на перекладине является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости хвата. Нагрузка на мышцы предплечий и кистей в положении виса колоссальна, поскольку именно они несут всю тяжесть тела.

Физиология укрепления хвата связана с адаптацией мышц-сгибателей пальцев и мышц предплечья к длительной изометрической нагрузке. Регулярное воздействие такой нагрузки приводит к гипертрофии мышечных волокон и улучшению нейромышечной координации, что выражается в значительном увеличении силы и выносливости хвата.

Количественные данные показывают, что для новичков типичная начальная продолжительность виса составляет 15–30 секунд. Однако с регулярной практикой, продвинутые атлеты могут удерживаться на перекладине до 2 минут и более. Этот показатель выносливости хвата является важным индикатором общей физической подготовленности и имеет прямое отношение к эффективности выполнения многих других силовых упражнений и повседневных задач, что делает вис незаменимым упражнением для развития функциональной силы.

Абсолютные и относительные противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества, вис на перекладине не является универсальным упражнением и имеет ряд противопоказаний, которые необходимо строго учитывать для предотвращения вреда здоровью.

Абсолютные противопоказания (вис категорически запрещен):

• Острые переломы или опухоли позвоночника: Любая осевая нагрузка может усугубить состояние или спровоцировать дальнейшие повреждения.
• Аневризма брюшной аорты: Повышение внутрибрюшного давления и нагрузка могут быть опасны.
• Остеопороз в тяжелой форме: Повышенный риск компрессионных переломов позвонков.
• Беременность: Особенно на поздних сроках, из-за изменения центра тяжести и риска растяжения связок.
• Острые воспалительные процессы в суставах или позвоночнике.

Относительные противопоказания (вис возможен только после консультации и под контролем специалиста):

• Обострение остеохондроза: В фазе обострения любое воздействие может усилить боль.
• Крупные грыжи межпозвоночных дисков: При наличии крупных грыж, особенно с симптомами компрессии нервов, вис может быть как полезен (декомпрессия), так и вреден (усугубление компрессии при неправильной технике). Необходима индивидуальная оценка.
• Спондилоартроз, спондилолистез: Эти состояния требуют крайне осторожного подхода из-за потенциальной нестабильности позвоночника.
• Избыточный вес: Значительный вес тела увеличивает нагрузку на суставы и связки, повышая риск травм.
• Тяжелые формы сколиоза: Требуется индивидуальный подход, так как асимметричная нагрузка может усугубить искривление.

Симптомы-предупреждения: Вис противопоказан, если во время или после упражнения боль в пояснице распространяется на ноги, или если присутствует онемение, покалывание в нижних конечностях. Эти симптомы являются признаками компрессии нервных структур и требуют немедленной консультации с врачом, поскольку игнорирование таких сигналов может привести к серьезным и необратимым последствиям.

Заключение

Проведенный анатомо-биомеханический анализ статического положения виса на перекладине демонстрирует его многогранную природу и значительный потенциал как в спортивной подготовке, так и в реабилитационной практике. Мы подробно рассмотрели биомеханические основы, такие как принцип рычага III рода и механизм момента силы, что позволило углубить понимание распределения нагрузок в суставах.

Ключевым выводом работы является принципиальное различие между пассивным и активным висом. В то время как пассивный вис способствует декомпрессии и увеличению мобильности, он возлагает основную нагрузку на пассивные структуры. Напротив, активный вис, с его целенаправленным включением мышц-стабилизаторов лопатки и глубокого мышечного кора, формирует прочное кинетическое звено, обеспечивая стабильность плечевого сустава и минимизируя риски травм. Особенно подчеркнута роль поперечной мышцы живота в предотвращении гиперлордоза и поддержании вертикальной позы.

Анализ тракционной силы подтверждает, что на плечевой сустав в висе действует сила, равная до 100% веса тела, что обусловливает эффект декомпрессии. ЭМГ-данные демонстрируют, как ширина и тип хвата влияют на активацию ключевых мышечных групп, предоставляя тренерам и атлетам инструменты для целенаправленного воздействия. Однако важно помнить о потенциальных рисках травм при неправильной технике и необходимости чередования фаз виса для защиты связочного аппарата.

Клиническая значимость виса подтверждается его способностью декомпрессировать позвоночник, укреплять хват и улучшать осанку, что делает его ценным инструментом в профилактике и реабилитации. Тем не менее, строгий перечень абсолютных и относительных противопоказаний требует обязательной консультации со специалистом перед началом практики.

В перспективе дальнейших исследований представляет интерес стандартизация протоколов ЭМГ-анализа для статических упражнений, а также более детальное изучение влияния виса на различные патологии опорно-двигательного аппарата в контролируемых клинических испытаниях. Это позволит еще глубже раскрыть потенциал виса и разработать более персонализированные и научно обоснованные рекомендации.

Список использованной литературы

1. Гваладзе Г.М. Анатомический анализ движений человеческого тела. М. : Методическое пособие, 41 с.
2. Калмин О.В. Артрология: Учебно-методическое пособие / О.В. Калмин, Т.Н. Галкина, И.В. Бочкарева. – Пенза: ИИЦ ПГУ, 2003. – 68 с.
3. Калмин О.В. Артрология: Учебно-методическое пособие / О.В. Калмин, О.А. Калмина. – Пенза: ИИЦ ПГУ, 2003. – 145 с.
4. Термины и понятия в биомеханике двигательных действий: учебно-метод. пособие / сост. И. Б. Улитин, С. В. Кузнецова, В. Г. Кузьмин. – Нижний Новгород: Нижегородский госуниверситет, 2019. – 75 с.
5. Вис для здоровья и подвижности плеча. FPA. URL: https://fitness-pro.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
6. Без подтягиваний: как простой вис на турнике может изменить ваше тело? Men Today. URL: https://www.mentoday.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
7. Вис на турнике: разновидности и польза. canpower. URL: https://canpower.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
8. Биомеханика плечевого сустава. Кинезиология. URL: https://kinesio.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
9. Момент силы и плечо силы. allasamsonova.ru. URL: https://www.allasamsonova.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
10. Результирующее действие мышц в организме человека. allasamsonova.ru. URL: https://www.allasamsonova.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
11. Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины. Лайфхакер. URL: https://lifehacker.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
12. Как перестать сутулиться: 3 простых упражнения для мышц-стабилизаторов лопаток. fitstars.ru. URL: https://fitstars.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
13. Мышцы стабилизаторы. SportWiki энциклопедия. URL: https://sportwiki.to/ (дата обращения: 06.10.2025).
14. Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока. Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA). URL: https://fitness-pro.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
15. Что такое мышцы-стабилизаторы и как их тренировать. justfood.pro. URL: https://justfood.pro/ (дата обращения: 06.10.2025).
16. Мышцы лопатки и их роль в движении человека. Кинезиология Миобаланс г. Москва. URL: https://miobalans.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
17. Разрабатываем мышцы-стабилизаторы. gymshop.pro. URL: https://gymshop.pro/ (дата обращения: 06.10.2025).
18. Оздоровительный эффект виса на турнике. Газета «Огни Алатау». URL: https://ognialatau.kz/ (дата обращения: 06.10.2025).
19. Можно ли висеть на турнике при остеохондрозе? Еламед. URL: https://elamed.com/ (дата обращения: 06.10.2025).
20. Вис на турнике | Польза и вред турника для позвоночника (Др. Епифанов). youtube.com. URL: https://www.youtube.com/ (дата обращения: 06.10.2025).
21. Сколько нужно висеть на турнике и чем это полезно. sport-center.by. URL: https://sport-center.by/ (дата обращения: 06.10.2025).
22. БИОМЕХАНИКА. РЫЧАГИ. ФЕДЕРАЦИЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ ФИТНЕСА. vk.com. URL: https://vk.com/ (дата обращения: 06.10.2025).
23. Польза и вред. 5 секретов, как правильно висеть на турнике. youtube.com. URL: https://www.youtube.com/ (дата обращения: 06.10.2025).
24. Силовая подготовка студентов на основе упражнения «подтягивание на перекладине». Казанский федеральный университет. URL: https://kpfu.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
25. Держитесь! Вис на перекладине. Ufa Атлет. youtube.com. URL: https://www.youtube.com/ (дата обращения: 06.10.2025).
26. Как влияет ширина хвата при тяге сверху или подтягивании? dexsport.ru. URL: https://dexsport.ru/ (дата обращения: 06.10.2025).
27. Подтягивания. Правильная техника (контроль лопаток). youtube.com. URL: https://www.youtube.com/ (дата обращения: 06.10.2025).