Анализ образа жизни и психофизиологического статуса: Интеграция валеологии и доказательной медицины

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), образ жизни вносит вклад в состояние здоровья человека, оцениваемый в 50–55%. Этот факт подчеркивает критическую важность каждого индивидуального выбора, каждого поведенческого паттерна в формировании и поддержании здоровья. В контексте современного общества, где студенты и аспиранты часто сталкиваются с повышенными умственными и психоэмоциональными нагрузками, а также с нарушениями режима дня, проблема сохранения и укрепления здоровья приобретает особую актуальность. Традиционные подходы, часто опирающиеся на субъективные самоотчеты и общие представления о «здоровом образе жизни», уже не способны обеспечить достаточную глубину анализа и целенаправленность коррекционных мероприятий. Именно поэтому крайне важно переходить от общих советов к точным, научно обоснованным данным, адаптированным под конкретного человека.

Данная работа ставит своей целью не просто констатацию фактов личного образа жизни, а их трансформацию в структурированный, научно-обоснованный академический анализ. Мы стремимся перейти от субъективных ощущений, характерных для ранних форм валеологии, к объективным, количественно измеримым параметрам, опираясь на принципы доказательной медицины образа жизни (Evidence-based Lifestyle Medicine). Это позволит не только выявить потенциальные донозологические состояния и факторы риска, но и сформулировать персонализированные рекомендации, подкрепленные современными научными данными. Структура работы последовательно раскрывает теоретико-методологические основы, объективные критерии оценки соматического и психофизиологического здоровья, а также детальный хронобиологический и метаболический анализ, завершаясь научно-обоснованными стратегиями саморегуляции.

Теоретико-методологическая база: Современная парадигма здоровья

Современное понимание здоровья радикально отличается от его трактовки как простого отсутствия болезней. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это нечто гораздо более объемное: состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Эта формулировка, принятая еще в 1948 году, заложила фундамент для холистического (целостного) подхода, который получил дальнейшее развитие в концепции Био-Психо-Социо-Духовной модели. В этой модели организм рассматривается не как набор отдельных органов, а как единая, сложная, саморегулирующаяся суперсистема. Физиологический аспект охватывает работу всех систем организма, психологический — эмоциональное и ментальное состояние, поведенческий — привычки и образ жизни, а духовный (или нравственный) аспект затрагивает систему ценностей, смысл жизни и самореализацию. Именно такой многомерный взгляд позволяет адекватно оценить и поддержать благополучие человека.

В этом контексте интересно рассмотреть эволюцию термина «Валеология». Введенный в 1980 году российским ученым И.И. Брехманом, этот термин (от лат. valeo — быть здоровым) изначально позиционировался как «общая теория здоровья». Валеология фокусировалась на изучении индивидуальных функциональных резервов организма и его так называемого «третьего состояния» — состояния до болезни, когда явных патологий еще нет, но ресурсы организма уже истощены или работают с чрезмерным напряжением. Сегодня эти идеи находят свое воплощение в современной превентивной медицине и медицине образа жизни, где ключевой задачей становится не лечение уже развившихся заболеваний, а именно донозологическая диагностика — выявление пограничных состояний, предшествующих болезни, и оценка функциональных резервов организма. Это позволяет не просто ждать развития недуга, но активно вмешиваться на ранних этапах, когда коррекция образа жизни наиболее эффективна и наименее затратна.

Количественная оценка индивидуального здоровья в рамках этой парадигмы строится на анализе трех взаимосвязанных компонентов: уровня функционирования (насколько эффективно работают системы организма), степени напряжения (какова цена этого функционирования, насколько организм «перегружен») и функциональных резервов (способности организма адаптироваться к изменяющимся условиям и восстанавливаться). Для этой оценки используются интегральные показатели, которые могут быть выражены в унифицированных шкалах, например, четырех уровневой (неудовлетворительно, удовлетворительно, хорошо, отлично) или десятибалльной системе. Такой подход позволяет не только получить комплексную картину состояния здоровья, но и отслеживать динамику изменений, оценивать эффективность профилактических и коррекционных мероприятий. Вклад образа жизни, составляющий, по экспертным оценкам ВОЗ, 50–55%, делает его центральным звеном в этой системе координат, определяющим траекторию здоровья и долголетия.

Объективная оценка соматического здоровья и метаболического риска

Переход от субъективных ощущений к объективным, клинически валидированным показателям является краеугольным камнем доказательной медицины. В этой главе мы сопоставим личные представления о физическом состоянии с точными, научно обоснованными целевыми уровнями, используя антропометрические, гемодинамические и биохимические маркеры.

Антропометрический анализ и риск метаболического синдрома

Одним из наиболее доступных и широко используемых индикаторов общего состояния здоровья является Индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как отношение веса тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Нормальное значение ИМТ составляет 18,5–24,9 кг/м². Значения, выходящие за эти рамки, указывают на избыточный вес (ИМТ ≥ 25,0 кг/м²) или ожирение (ИМТ ≥ 30,0 кг/м²), что статистически связано с повышенным риском развития множества хронических заболеваний.

Однако сам по себе ИМТ не дает полной картины распределения жировой ткани. Здесь на помощь приходят другие, более специфические антропометрические показатели, такие как Окружность талии (ОТ) и Соотношение Талия/Бедра (СТБ или WHR). Окружность талии является прямым индикатором абдоминального (висцерального) ожирения, при котором жир накапливается вокруг внутренних органов брюшной полости. Именно этот тип ожирения наиболее тесно связан с высоким риском развития метаболического синдрома, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Целевой уровень ОТ для мужчин составляет менее 94 см, а для женщин — менее 80 см. Превышение этих значений является серьезным поводом для пересмотра образа жизни.

Еще более точным маркером центрального ожирения считается Соотношение Талия/Бедра (СТБ или WHR). Этот показатель рассчитывается как отношение окружности талии к окружности бедер. Он позволяет более точно оценить распределение жира, чем ИМТ, поскольку учитывает не только общую массу, но и «проблемные» зоны. Нормальным считается соотношение менее 0,85 для женщин и менее 0,95 для мужчин. Значения выше 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин указывают на высокий кардиометаболический риск. Например, если у женщины ОТ = 85 см, а ОБ = 100 см, то СТБ = 0,85. Это пограничное значение, требующее внимания. В то же время, если при той же ОТ = 85 см, ОБ = 90 см, то СТБ = 0,94, что уже является высоким риском. Понимание этих нюансов позволяет не только диагностировать проблему, но и выбрать наиболее адекватные стратегии коррекции, направленные именно на висцеральный жир, который является наиболее опасным.

Гемодинамические и биохимические маркеры

Наряду с антропометрией, важную роль в объективной оценке здоровья играют гемодинамические и биохимические показатели.

• Артериальное давление (АД): Этот показатель отражает работу сердечно-сосудистой системы. Оптимальное АД составляет менее 120/80 мм рт. ст. Важно отметить, что даже значения в пределах «нормального высокого» АД (до 129/84 мм рт. ст.) уже требуют внимания и могут быть предвестниками гипертонической болезни при наличии других факторов риска.
• Глюкоза крови натощак: Уровень глюкозы является ключевым маркером углеводного обмена. Для здорового взрослого человека он должен быть менее 5,6 ммоль/л. Уровень ≥ 5,6 ммоль/л уже считается нарушением обмена сахара, или предиабетом, и требует немедленных мер по коррекции образа жизни.
• Общий холестерин: Этот показатель отражает липидный обмен. Целевой уровень для общего холестерина составляет не более 5,0 ммоль/л. Превышение этого значения указывает на дислипидемию, что увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Функциональные резервы организма

Помимо статических измерений, важно оценить и динамические показатели — функциональные резервы организма, то есть его способность адаптироваться к физическим нагрузкам и стрессу. Для этого используются различные функциональные пробы.

Одной из таких широко применяемых и валидированных проб является функциональная проба Руфье-Диксона. Этот тест позволяет оценить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке. Методика проста: после 5-минутного отдыха измеряется пульс в покое (P₁), затем выполняется 30 приседаний за 45 секунд, после чего пульс измеряется сразу (P₂) и через 1 минуту отдыха (P₃). Индекс Руфье рассчитывается по формуле:

Индекс Руфье = (P1 + P2 + P3 - 200) / 10

Чем ниже значение индекса, тем лучше адаптационные возможности сердечно-сосудистой системы. Например, индекс ≤ 0,0 указывает на отличную адаптацию; 0,1–2,9 — на хорошую; 3,0–5,9 — на удовлетворительную; а значения ≥ 6,0 говорят о неудовлетворительной адаптации и сниженных резервах. Этот тест позволяет объективно оценить, насколько эффективно сердечно-сосудистая система справляется с умеренной нагрузкой, что является важным индикатором общего соматического здоровья.

Ключевой Аналитический Блок: Хронобиология, Сон и Индивидуальный Режим

В современном мире, где границы между рабочим временем и отдыхом часто стираются, а искусственное освещение позволяет бодрствовать до глубокой ночи, понимание и соблюдение наших внутренних биологических часов становится критически важным для здоровья. Хронобиология — это наука, изучающая циркадные ритмы, или суточные колебания биологических процессов. Игнорирование этих ритмов может привести к серьезным нарушениям. Следовательно, осознанное управление собственным хронотипом и сном является одним из наиболее мощных инструментов превентивной медицины.

Оптимальная продолжительность сна и роль мелатонина

Сон — это не просто отдых, а фундаментальный физиологический процесс, необходимый для восстановления организма, консолидации памяти, регуляции гормонального фона и иммунной системы. Средняя оптимальная продолжительность сна для взрослого человека (в возрасте 18-64 года) составляет 7-9 часов в сутки. Отклонение от этой нормы чревато серьезными последствиями: сон менее 6 часов, согласно мета-анализам, увеличивает риск преждевременной смерти на 12%. Хронический недосып ассоциируется с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, ожирения, депрессии и ослабления иммунитета. Поэтому инвестиции в качественный и достаточный сон — это прямые инвестиции в долгосрочное здоровье и продуктивность.

Центральную роль в регуляции циркадных ритмов играет гормон мелатонин, часто называемый «гормоном сна». Его синтез и выброс в кровь начинаются около 22:00, при условии полной темноты. Пиковая концентрация мелатонина в крови наблюдается в период с полуночи до 5 часов утра, чаще всего между 2 и 3 часами ночи. Мелатонин не только способствует засыпанию и улучшает качество сна, но также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, защищая клетки от повреждений. Регулярное нарушение естественного цикла «свет-темнота», например, из-за использования гаджетов перед сном или работы в ночную смену, подавляет выработку мелатонина, что приводит к десинхронозу — рассогласованию внутренних ритмов и внешних условий.

Современная классификация хронотипов и объективные методы

Традиционное деление людей на «сов» и «жаворонков» оказалось недостаточным для описания всего разнообразия индивидуальных биоритмов. Современная хронобиология, в частности, благодаря работам доктора Майкла Бреуса, предлагает более детализированную четырехтипную классификацию хронотипов, названных по млекопитающим:

• Львы (15% населения): Это классические «жаворонки». Они рано просыпаются (часто до 6 утра), чувствуют себя наиболее продуктивными в первой половине дня и рано ложатся спать. Их энергия к вечеру иссякает.
• Волки (15% населения): Это «совы». Они с трудом просыпаются утром, наиболее продуктивны вечером и поздно ложатся спать. Их пик активности приходится на вторую половину дня и ночь.
• Медведи (50% населения): Самый распространенный хронотип. Их цикл наиболее синхронизирован со световым днем. Они легко просыпаются, продуктивны утром, но часто испытывают усталость после обеда и любят поспать подольше.
• Дельфины (10% населения): Этот хронотип характеризуется чутким, прерывистым сном и часто страдает от бессонницы. Они могут быть продуктивны нерегулярно, часто в вечернее время, и имеют непредсказуемый режим сна.

Понимание своего хронотипа позволяет человеку оптимально выстроить свой режим дня, максимизируя продуктивность и минимизируя стресс. Однако субъективное ощущение «я сова» не всегда соответствует истине. Для объективной оценки индивидуального хронотипа может использоваться Тест на хронотип Хорна-Остберга (Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ). Этот валидированный опросник состоит из 19 вопросов, которые помогают определить предрасположенность человека к утренней или вечерней активности. Результаты теста позволяют получить более точную картину, чем простое самоопределение, и служат основой для выработки персонализированных рекомендаций по режиму сна и бодрствования. Например, «волку» будет гораздо сложнее адаптироваться к раннему подъему, чем «льву», и попытки насильственно изменить свой естественный ритм могут привести к хроническому стрессу и ухудшению здоровья.

Углубленный Анализ Факторов Риска: Донозологическое состояние (ИР)

Современная медицина все больше фокусируется на выявлении и коррекции донозологических состояний — тех изменений в организме, которые еще не являются болезнью, но уже существенно повышают риск ее развития в будущем. Одним из таких ключевых состояний является инсулинорезистентность (ИР).

Расчет и клиническое значение HOMA-IR

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин, гормон, отвечающий за утилизацию глюкозы из крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше инсулина (гиперинсулинемия), пытаясь компенсировать эту резистентность. Хроническая гиперинсулинемия и ИР являются фундаментом для развития метаболического синдрома, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других возрастзависимых патологий. Понимание этого механизма критически важно, поскольку ИР часто протекает бессимптомно в течение многих лет, скрыто разрушая здоровье.

Статистически доказано, что нарушения образа жизни, такие как недостаток сна (менее 6 часов), хронический стресс, избыточное потребление быстрых углеводов и низкая физическая активность, напрямую коррелируют с развитием и усугублением инсулинорезистентности.

Для количественной оценки инсулинорезистентности в клинической практике широко используется Индекс HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance). Он рассчитывается на основе уровня глюкозы и инсулина в крови натощак:

HOMA-IR = Инсулин натощак (мкЕд/мл) × Глюкоза натощак (ммоль/л) / 22,5

Например, если уровень инсулина натощак составляет 8 мкЕд/мл, а глюкозы натощак — 5,0 ммоль/л, то HOMA-IR = (8 × 5,0) / 22,5 = 40 / 22,5 ≈ 1,78.

Нормальным значением индекса HOMA-IR для взрослых (20–60 лет) считается показатель до 2,7. Значения от 2,7 до 4,0 указывают на умеренную инсулинорезистентность, а выше 4,0 — на выраженную. Регулярный мониторинг HOMA-IR позволяет выявить ИР на ранних стадиях, задолго до появления явных симптомов диабета или метаболического синдрома, и своевременно принять меры по коррекции.

Научно-обоснованные диетологические стратегии

Поскольку хронический избыток углеводов, особенно простых сахаров, является одним из ключевых факторов развития ИР, диетологические стратегии играют решающую роль в ее профилактике и лечении. Одна из наиболее эффективных и научно-обоснованных стратегий — это режим Time-Restricted Eating (TRE), или «ограниченное по времени питание».

В частности, режим 16:8 подразумевает ежедневное соблюдение 16-часового периода воздержания от пищи (голодания) и 8-часового «пищевого окна», в течение которого разрешается прием пищи. Например, если первый прием пищи приход��тся на 12:00, то последний должен быть не позднее 20:00. В период голодания разрешено пить воду, несладкий чай или кофе.

Доказано, что режим TRE 16:8 способствует:

• Снижению инсулинорезистентности: Длительные пищевые паузы позволяют уровню инсулина снижаться, что повышает чувствительность клеток к нему.
• Снижению висцерального жира: Организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
• Улучшению метаболических показателей: Снижается уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови.
• Активации аутофагии: Процесса клеточного самоочищения и обновления, что замедляет старение.

Важно отметить, что такой подход требует индивидуального подбора и, при наличии хронических заболеваний, консультации с врачом. Однако для большинства здоровых людей TRE 16:8 является безопасной и эффективной стратегией для поддержания метаболического здоровья и профилактики донозологических состояний.

Психофизиологическая саморегуляция и объективная оценка ментального здоровья

Психическое и эмоциональное благополучие являются неотъемлемыми компонентами общего здоровья, как это подчеркивает определение ВОЗ. В условиях современного ритма жизни, стрессы, тревога и нарушения сна становятся все более распространенными. Важно не только субъективно оценивать свое состояние, но и использовать объективные методы для понимания реальной картины.

Методы объективизации психического статуса

Самооценка психического здоровья, хотя и важна, может быть искажена субъективными факторами, такими как склонность к преуменьшению проблем или, наоборот, к гиперболизации. Для получения более точной и сопоставимой информации используются валидированные опросники. Эти инструменты разработаны с учетом психометрических принципов и позволяют количественно оценить различные аспекты психического благополучия и качества сна. Применение этих стандартизированных тестов позволяет получить объективную картину, которую невозможно исказить личными предубеждениями, и помогает в создании действительно эффективного плана коррекции.

Примеры таких опросников включают:

• Питтсбургский индекс качества сна (PSQI): Оценивает качество сна за последний месяц, учитывая такие параметры, как субъективное качество сна, латентность сна (время засыпания), продолжительность сна, эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных и дневная дисфункция. Позволяет выявить проблемы со сном и их тяжесть.
• Индекс тяжести инсомнии (ISI): Сфокусирован на диагностике и оценке тяжести инсомнии (бессонницы), измеряя субъективную оценку проблем с засыпанием, поддержанием сна и ранним пробуждением, а также влияние этих проблем на дневную активность и уровень дистресса.
• Индекс общего психологического благополучия (PGWBI): Это более общий опросник, который оценивает различные аспекты психического благополучия, включая тревожность, депрессию, позитивное настроение, самоудовлетворенность, контроль эмоций и жизненную активность.
• Симптоматический опросник SCL-90: Широко используемый инструмент для оценки спектра психопатологических симптомов, таких как соматизация, обсессивно-компульсивные расстройства, межличностная сенситивность, депрессия, тревожность, враждебность, фобическая тревожность, параноидальные идеи и психотизм.
• Опросник здоровья пациента (PHQ): Короткий, но эффективный инструмент для скрининга депрессивных и тревожных расстройств, а также других распространенных психических состояний.

Использование этих опросников позволяет не только объективно оценить текущее состояние, но и отслеживать динамику изменений, а также эффективность применяемых методов саморегуляции.

Научно-доказанные приемы коррекции

К счастью, существует ряд научно-обоснованных методов саморегуляции, которые доказали свою эффективность в снижении уровня стресса, тревожности и улучшении качества сна.

• Практики осознанности (Майндфулнесс): Это систематические тренировки внимания, направленные на осознанное присутствие в настоящем моменте без оценочного суждения. Программы, такие как MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), доказано снижают уровень стресса и тревожности. Мета-анализы показывают, что майндфулнесс улучшает качество сна, снижает симптомы бессонницы и уменьшает дневную усталость. Механизм действия связан с активацией префронтальной коры головного мозга и снижением активности миндалевидного тела, что приводит к уменьшению реакции на стресс. Регулярная медитация осознанности помогает «отключить» внутренний диалог, который часто мешает засыпанию.
• Дыхательные практики: Медленное диафрагмальное дыхание (также известное как брюшное дыхание или sukha prānāyāma в йогической традиции) — это мощный и легкодоступный инструмент для саморегуляции. Научно доказано, что такое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему («отдых и переваривание») и снижает активность симпатической («бей или беги»). Это приводит к снижению уровня кортизола (гормона стресса), уменьшению частоты сердечных сокращений, снижению артериального давления и, как следствие, облегчению засыпания. Практика медленного, глубокого дыхания через диафрагму увеличивает вариабельность сердечного ритма, что является маркером хорошего здоровья вегетативной нервной системы. Диафрагмальное дыхание рассматривается как эффективный способ лечения хронической бессонницы, поскольку оно напрямую воздействует на физиологические механизмы возбуждения, препятствующие сну.

Интеграция этих научно-доказанных приемов в повседневную жизнь позволяет значительно улучшить психофизиологический статус, повысить стрессоустойчивость и обеспечить полноценный восстановительный сон, что является основой для поддержания общего благополучия.

Заключение и перспективы

Данный аналитический реферат, опираясь на принципы доказательной медицины образа жизни и хронобиологии, позволил осуществить переход от субъективного самоотчета о здоровье к объективному, количественно ориентированному анализу. Мы раскрыли современную, научно-обоснованную парадигму здоровья, которая выходит за рамки простого отсутствия болезней, охватывая физическое, душевное и социальное благополучие в рамках био-психо-социо-духовной модели. Была подчеркнута ключевая роль образа жизни, составляющая до 55% вклада в здоровье, и необходимость донозологической диагностики для своевременного выявления рисков.

Ключевые выводы нашей работы демонстрируют важность сопоставления индивидуальных параметров с научно-обоснованными стандартами. Были представлены и проанализированы точные целевые уровни антропометрических показателей (ИМТ, окружность талии, соотношение талия/бедра), гемодинамических (АД) и биохимических маркеров (глюкоза, холестерин). Особое внимание было уделено хронобиологическим нормам, включая оптимальную продолжительность сна и роль мелатонина, а также внедрена современная четырехтипная классификация хронотипов по Майклу Бреусу с использованием Теста MEQ для объективизации.

Центральным элементом анализа стало углубленное рассмотрение инсулинорезистентности (ИР) как важнейшего донозологического состояния. Мы представили формулу и нормативное значение индекса HOMA-IR (до 2,7), а также обосновали эффективность научно-доказанных диетологических стратегий, таких как режим Time-Restricted Eating (TRE 16:8), для снижения ИР и висцерального жира. В области психофизиологической саморегуляции были предложены валидированные опросники для объективной оценки ментального здоровья (PSQI, ISI, PGWBI) и подробно описаны научно-доказанные приемы коррекции, такие как практики осознанности (MBSR) и медленное диафрагмальное дыхание.

Таким образом, главный тезис работы о необходимости перехода к количественному, доказательному анализу здоровья полностью подтвержден. Индивидуальные параметры, будь то режим сна, рацион питания или уровень стресса, должны рассматриваться не изолированно, а в контексте их влияния на объективные биометрические, метаболические и психофизиологические показатели. Именно такой комплексный подход позволяет не просто реагировать на уже возникшие проблемы, но активно формировать и поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Персонализированные научно-обоснованные рекомендации, вытекающие из такого анализа, могут включать:

• Оптимизацию режима сна в соответствии с индивидуальным хронотипом и нормами (7-9 часов).
• Внедрение стратегий Time-Restricted Eating 16:8 для улучшения метаболического здоровья.
• Регулярные физические нагрузки с учетом адаптационных резервов ССС (по результатам пробы Руфье-Диксона).
• Практики осознанности и диафрагмального дыхания для снижения стресса и улучшения качества сна.
• Мониторинг ключевых биохимических показателей (глюкоза, инсулин, HOMA-IR, холестерин) и антропометрии (ОТ, СТБ).

Направления дальнейших исследований могут включать лонгитюдное наблюдение за динамикой индекса HOMA-IR и других метаболических маркеров на фоне внедрения персонализированных стратегий, а также более глубокий анализ влияния конкретных хронобиологических интервенций на академическую успеваемость и психоэмоциональное состояние студентов.

Список использованной литературы

1. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. М.: ФиС, 1990.
2. Петрушин В.И., Петрушина Н.В. Валеология: Учебное пособие. М.: Гардарики, 2002.
3. Попов С.В. Валеология в школе и дома. СПб.: Союз, 1998.
4. Хата З.И. Здоровье человека в современной экологической обстановке. М.: Гранд, 2001.
5. Экология, здоровье, качество жизни / Под ред. Агаджанян Н.А., Ступакова Г.П., Ушакова Н.Б. М.: Экология, 1996.
6. Хронотипы человека и как определить свой. URL: atlas.ru (дата обращения: 06.10.2025).
7. Кто ты – Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность (часть 2). URL: vk.com (дата обращения: 06.10.2025).
8. День здоровья 7 апреля 2025 года. URL: zdravalt.ru (дата обращения: 06.10.2025).
9. Целевые уровни показателей здоровья человека. URL: bashcardio.ru (дата обращения: 06.10.2025).
10. Медитация и осознанность: как практики mindfulness улучшают ментальное здоровье. URL: psychotherapy.kz (дата обращения: 06.10.2025).
11. Майндфулнес может помочь людям с хронической бессонницей. URL: ucoach.ru (дата обращения: 06.10.2025).
12. Клинические тесты. URL: psytests.org (дата обращения: 06.10.2025).
13. Cамый научный гайд о пользе дыхательной гимнастики. URL: habr.com (дата обращения: 06.10.2025).
14. Сон в руку: сколько часов нужно спать человеку, чтобы быть здоровым. URL: forbes.ru (дата обращения: 06.10.2025).
15. 7 критериев здорового образа жизни. URL: dr-tb.ru (дата обращения: 06.10.2025).
16. Современные концепции формирования здорового образа жизни. URL: mrekvitebsk.by (дата обращения: 06.10.2025).
17. Валеология. URL: wikipedia.org (дата обращения: 06.10.2025).
18. ОБЩИЕ ОСНОВЫ ВАЛЕОЛОГИИ. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВЬЯ. URL: zsmu.edu.ua (дата обращения: 06.10.2025).
19. Тесты по дисциплине «валеология». URL: studfile.net (дата обращения: 06.10.2025).
20. Глубокое медленное дыхание и сон. URL: umedp.ru (дата обращения: 06.10.2025).
21. Валеология — тесты с ответами онлайн. URL: findh.org (дата обращения: 06.10.2025).
22. Правила здорового сна – полезная информация для пациентов. URL: vitbiomedplus.ru (дата обращения: 06.10.2025).
23. Критериями метаболического синдрома. URL: avaclinic.ru (дата обращения: 06.10.2025).
24. Метаболический синдром. URL: mknc.ru (дата обращения: 06.10.2025).
25. Недостаточная продолжительность сна и ожирение у детей и взрослых: результаты мета-анализа. URL: cyberleninka.ru (дата обращения: 06.10.2025).
26. Две модели развития инсулинорезистентности и стратегия борьбы с возрастзависимыми заболеваниями: обзор литературы. URL: nih.gov (дата обращения: 06.10.2025).
27. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению сахарного диабета 2-го типа у детей и подростков. URL: probl-endojournals.ru (дата обращения: 06.10.2025).