Развитие выносливости у легкоатлетов 16-18 лет: научные подходы и структура курсовой работы

Введение

В современном спорте высших достижений наблюдается неуклонный рост интенсивности и объемов тренировочных нагрузок, что ставит перед теорией и методикой физического воспитания новые вызовы. Особую значимость в этих условиях приобретает выносливость — ключевое физическое качество, определяющее способность атлета поддерживать высокую работоспособность на протяжении длительного времени. Для легкоатлетов в возрасте 16-18 лет, находящихся на важном этапе спортивного совершенствования, эффективное развитие этого качества становится залогом будущих успехов. Несмотря на обилие исследований, поиск наиболее рациональной структуры тренировочного процесса остается актуальной задачей. В частности, применение метода круговых тренировок для целенаправленного развития выносливости у легкоатлетов данной возрастной группы не получало должного внимания в научно-методической литературе.

Данная статья представляет собой модель курсовой работы, структурированную в соответствии с академическими требованиями.

Цель настоящей работы — разработать и теоретически обосновать методику развития выносливости у легкоатлетов 16-18 лет на основе метода круговой тренировки.

Для достижения поставленной цели были определены следующие задачи:

1. Изучить и проанализировать научно-методическую литературу по проблеме исследования.
2. Раскрыть сущность понятия «выносливость» и ее физиологические основы.
3. Выявить психофизиологические особенности спортсменов 16-18 лет, влияющие на тренировочный процесс.
4. Разработать и описать комплексную программу круговых тренировок, направленную на развитие выносливости.
5. Предложить методы контроля и оценки эффективности разработанной методики.

Объектом исследования выступает тренировочный процесс легкоатлетов 16-18 лет. Предметом — методика развития общей и специальной выносливости средствами круговой тренировки.

Глава 1. Научно-теоретические основы развития выносливости у спортсменов

1.1. Что современная наука понимает под выносливостью и ее видами

В теории спорта выносливость определяется как способность организма противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Фактически, это способность к длительному выполнению работы заданной интенсивности. Развитие выносливости сродни воспитанию привычки тела к определенным нагрузкам, его адаптации к стрессовым факторам тренировочного процесса. Это комплексное качество, которое не сводится лишь к силе мышц или скорости реакции, а интегрирует в себе функциональные возможности целого ряда систем организма.

Принято выделять два основных вида выносливости, которые тесно взаимосвязаны:

• Общая выносливость (аэробная): Это способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы, например, во время кроссового бега. Она является фундаментом для развития всех остальных видов выносливости и напрямую зависит от эффективности кислород-транспортной системы.
• Специальная выносливость: Это выносливость по отношению к конкретной соревновательной деятельности. Она имеет множество проявлений, ключевыми из которых для легкой атлетики являются:
  • Скоростная выносливость: способность поддерживать максимальную или околомаксимальную скорость на протяжении всей дистанции (например, в беге на 400 метров).
  • Силовая выносливость: способность многократно выполнять силовые упражнения, преодолевая значительное сопротивление без снижения эффективности.
  • Анаэробная выносливость: способность выполнять работу высокой интенсивности в условиях недостатка кислорода.

Для легкоатлета важен гармоничный и целенаправленный
развитие всех видов выносливости, так как общая аэробная база создает предпосылки для эффективной специальной работы, а развитая специальная выносливость позволяет реализовать скоростной и силовой потенциал на соревновательной дистанции.

1.2. Ключевые физиологические механизмы, определяющие уровень выносливости

Выносливость атлета определяется не волевыми усилиями, а слаженной работой физиологических систем организма. В ее основе лежат три ключевых фактора, которые можно и нужно развивать с помощью тренировок.

1. Максимальное потребление кислорода (VO2 max): Это важнейший показатель аэробной выносливости, который отражает максимальное количество кислорода, которое организм способен поглотить, транспортировать и использовать за одну минуту. Чем выше этот показатель, тем больше энергии организм может произвести аэробным путем и, следовательно, тем выше его работоспособность в длительных нагрузках. Тренировки на выносливость приводят к адаптационным изменениям в сердечно-сосудистой системе (увеличение ударного объема сердца) и в мышцах (рост плотности капилляров и концентрации миоглобина), что напрямую способствует росту VO2 max.
2. Порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог: Это уровень интенсивности нагрузки, при котором скорость образования лактата (молочной кислоты) в мышцах начинает превышать скорость его утилизации. Преодоление этого порога ведет к быстрому закислению мышц и наступлению утомления. Чем выше ПАНО, тем дольше спортсмен может поддерживать высокую интенсивность работы, не испытывая резкого падения производительности. Тренировки в темпе, близком к пороговому, эффективно сдвигают ПАНО вправо, позволяя бежать быстрее и дольше.
3. Экономичность движений: Этот фактор определяет, сколько кислорода (и, соответственно, энергии) тратит спортсмен на преодоление дистанции с определенной скоростью. Более экономичные атлеты расходуют меньше энергии на каждый шаг, что позволяет им сохранять силы на более длительное время. Экономичность улучшается за счет отработки рациональной техники бега, укрепления мышц кора и оптимизации биомеханики движений.

Таким образом, развитие выносливости — это целенаправленный процесс совершенствования работы сердца, легких, сосудов и мышц, направленный на повышение VO2 max, увеличение лактатного порога и улучшение экономичности движений.

1.3. Психофизиологические особенности атлетов в возрасте 16-18 лет

Период 16-18 лет, соответствующий старшему школьному возрасту, является одним из ключевых в многолетней подготовке спортсмена. Он характеризуется рядом психофизиологических особенностей, которые тренер обязан учитывать при построении тренировочного процесса. С одной стороны, этот возраст знаменует завершение основных этапов полового созревания, что выражается в стабилизации гормонального фона и приближении функциональных возможностей организма к показателям взрослых.

Ключевые особенности этого периода:

• Продолжение роста и укрепление опорно-двигательного аппарата: Хотя интенсивный рост в длину замедляется, продолжается укрепление костной ткани и развитие мышечной массы, особенно у юношей. Позвоночный столб становится более прочным и способным выдерживать значительные нагрузки.
• Высокий адаптационный потенциал: Организм молодых атлетов обладает высокой пластичностью и хорошо реагирует на правильно подобранные тренировочные нагрузки. Это «сенситивный» период для развития как аэробных, так и анаэробных возможностей.
• Повышенная чувствительность к перегрузкам: Несмотря на высокий потенциал, нервная и эндокринная системы все еще уязвимы. Чрезмерные нагрузки и недостаточное восстановление могут легко привести к состоянию перетренированности.
• Индивидуальные темпы созревания: Важно помнить, что паспортный возраст не всегда совпадает с биологическим. Спортсмены одного возраста могут значительно отличаться по уровню физического развития, что требует строго индивидуального подхода к дозированию нагрузок.

Планирование тренировок для спортсменов 16-18 лет должно строиться на принципе соответствия нагрузок индивидуальным темпам биологического созревания и функциональной готовности, чтобы в полной мере реализовать генетический потенциал и избежать рисков для здоровья.

Глава 2. Методика развития выносливости у легкоатлетов с использованием круговых тренировок

2.1. Сущность и преимущества метода круговой тренировки

Круговая тренировка — это организационно-методическая форма занятий, которая предусматривает последовательное, серийное выполнение комплекса специально подобранных физических упражнений на так называемых «станциях». Каждое упражнение дозируется по времени или количеству повторений, после чего атлет переходит к следующей «станции» с минимальным интервалом отдыха или без него. Прохождение всех «станций» составляет один «круг», а тренировка может состоять из нескольких таких кругов.

Этот метод эффективно решает задачу комплексного воспитания физических способностей и позволяет повысить моторную плотность занятия. Основные преимущества круговой тренировки для развития выносливости легкоатлетов:

• Комплексное воздействие: Позволяет одновременно работать над развитием силы, скорости и координации, что в сумме дает прирост как общей, так и специальной выносливости.
• Высокая физиологическая эффективность: Чередование работы и короткого отдыха, характерное для интервального варианта круговой тренировки, создает мощный стимул для адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, эффективно повышая VO2 max.
• Вариативность и гибкость: Метод позволяет легко изменять содержание «станций», время работы и отдыха, количество кругов, тем самым адаптируя нагрузку под конкретные задачи этапа подготовки и индивидуальные особенности спортсмена.
• Эмоциональность и мотивация: В отличие от монотонного бега, круговая тренировка вносит разнообразие в занятия, что помогает поддерживать высокий интерес и мотивацию у молодых спортсменов.

По своей сути, круговая тренировка близка к таким современным концепциям, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и «фартлек» («игра скоростей»), так как основана на принципе управляемого изменения интенсивности нагрузки для достижения максимального тренировочного эффекта.

2.2. Принципы построения и примеры комплексов круговой тренировки

Эффективность круговой тренировки напрямую зависит от грамотного построения ее структуры. В основе лежат несколько ключевых принципов:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Для постоянного роста результатов нагрузка должна систематически увеличиваться. Этого можно достичь за счет увеличения количества повторений, сокращения времени отдыха, увеличения числа «кругов» или усложнения самих упражнений.
2. Принцип специфичности: Упражнения должны соответствовать специфике беговой нагрузки в легкой атлетике. Необходимо включать плиометрические (прыжковые), силовые (приседания, выпады) и специальные беговые упражнения.
3. Принцип чередования нагрузки: В один круг следует включать упражнения на разные мышечные группы (например, ноги, пресс, спина, руки), чтобы обеспечить локальное восстановление одних мышц, пока работают другие.

Стандартная круговая тренировка длится 30-60 минут и проводится 3-5 раз в неделю. Количество «станций» обычно варьируется от 8 до 12. Время работы на станции — 30-60 секунд, время отдыха между станциями — 15-30 секунд. Отдых между кругами — 2-4 минуты.

Пример. Комплекс А: Развитие общей и силовой выносливости

• Станция 1: Приседания с собственным весом (45 сек работы / 15 сек отдыха).
• Станция 2: Отжимания от пола (45/15).
• Станция 3: «Альпинист» (45/15).
• Станция 4: Планка (60 сек).
• Станция 5: Выпрыгивания из приседа (30/30).
• Станция 6: Подтягивание коленей к груди в висе (45/15).
• Станция 7: Бёрпи (45/15).
• Станция 8: Бег с высоким подниманием бедра на месте (60 сек).

Выполнить 3-4 круга, отдых между кругами 3 минуты.

Пример. Комплекс Б: Развитие специальной скоростной выносливости

• Станция 1: Забегания на тумбу (по 30 сек на каждую ногу).
• Станция 2: Джампинг джек (60 сек).
• Станция 3: Прыжки на скакалке с двойным прокручиванием (60 сек).
• Станция 4: «Велосипед» (упражнение на пресс) (60 сек).
• Станция 5: Латеральные прыжки через линию (45/15).
• Станция 6: Имитация бега с резиновым амортизатором (45/15).

Выполнить 4-5 кругов, отдых между кругами 2 минуты.

2.3. Контроль и оценка эффективности тренировочного процесса

Для объективной оценки эффективности разработанной методики и своевременной коррекции тренировочных планов необходима система регулярного контроля. Она должна включать комплекс педагогических, функциональных и субъективных методов.

1. Педагогическое тестирование:
Это основной и наиболее доступный метод оценки. Тесты должны проводиться в начале, середине и в конце подготовительного периода для отслеживания динамики.

• Тест Купера (12-минутный бег): Классический тест для оценки общей (аэробной) выносливости. Измеряется расстояние, которое спортсмен смог пробежать за 12 минут.
• Челночный бег (например, 10х10 метров): Оценивает скоростную выносливость и координационные способности.
• Бег на 400 или 800 метров на время: Позволяет оценить уровень специальной выносливости, близкой к соревновательной.

2. Функциональная диагностика:
Эти методы позволяют глубже понять, какие адаптационные изменения происходят в организме спортсмена.

• Измерение ЧСС: Контроль частоты сердечных сокращений в покое (утром после пробуждения) и динамики ее восстановления после нагрузок. Снижение утренней ЧСС и ускорение восстановления свидетельствуют о росте тренированности.
• Лабораторные тесты (по возможности): Прямое измерение VO2 max и лактатного порога с помощью газоанализатора и лактометра является «золотым стандартом» для оценки выносливости.

3. Субъективные оценки и самоконтроль:
Важнейшим элементом является приучение спортсмена к самоанализу. Ведение дневника тренировок, где атлет отмечает не только выполненный объем работы, но и свое самочувствие, качество сна, аппетит и уровень мотивации, позволяет тренеру вовремя заметить признаки перетренированности и индивидуализировать нагрузку.

Комплексный подход к контролю, сочетающий объективные тесты и субъективные оценки, является ключом к безопасному и эффективному развитию выносливости, позволяя избежать перетренированности и достичь пика формы к главным стартам.

Заключение

Проведенный теоретический анализ показал, что выносливость является комплексным физическим качеством, в основе которого лежат сложные физиологические механизмы, связанные с эффективностью кислород-транспортной системы (VO2 max) и метаболическими процессами в мышцах (лактатный порог). Для легкоатлетов 16-18 лет, чей организм находится на завершающей стадии физиологического формирования, выбор адекватных средств и методов развития выносливости имеет решающее значение.

Было установлено, что метод круговой тренировки представляет собой эффективный и научно обоснованный инструмент для решения этой задачи. Его ключевые преимущества — комплексное воздействие, высокая вариативность и физиологическая эффективность — позволяют целенаправленно развивать как общую, так и специальную выносливость, одновременно работая над силовыми и скоростными качествами. Предложенные принципы построения тренировочных комплексов и система контроля позволяют структурировать и индивидуализировать процесс подготовки.

Таким образом, цель работы достигнута: разработана и теоретически обоснована методика развития выносливости у легкоатлетов 16-18 лет на основе круговых тренировок. Практическая значимость исследования заключается в том, что представленные комплексы упражнений и система педагогического контроля могут быть использованы тренерами ДЮСШ и УОР в своей практической деятельности. Дальнейшие исследования могут быть направлены на экспериментальную проверку эффективности данной методики в рамках годичного цикла подготовки.

Список использованной литературы

1. Бернштейн Н. А. О построении движений. — М.: Медгиз, 1947. — 254 с.
2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с.
3. Выготский Л. С. Собрание сочинений: В 6-ти т. Т. 3. Проблемы развития психики / Под ред. А. М. Матюшкина. — М.: Педагогика, 1983. — 368 с.
4. Годик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 136 с.
5. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. — 3-е изд. — М.: Советский спорт, 2009. — 200 с.
6. Иссурин В. Б. Подготовка спортсменов XXI века: научные основы и построение тренировки. — М.: Спорт, 2016. — 464 с.
7. Кузнецов В. В. Специальная силовая подготовка спортсмена. — М.: Советская Россия, 1975. — 208 с.
8. Лысаковский И. Т. Круговая тренировка как эффективное средство развития физических качеств // Теория и практика физической культуры. – 2005. – № 5. – С. 43-45.
9. Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — Киев: Олимпийская литература, 1999. — 320 с.
10. Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. — М.: Советский спорт, 2005. — 820 с.
11. Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. — СПб: Питер, 2002. — 720 с.
12. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. — М.: СпортАкадемПресс, 2001. — 172 с.
13. Солопов И. Н. Физиологические основы функциональной подготовки спортсменов. — Волгоград: ВГАФК, 2010. — 346 с.
14. Ш��мардин А. И. Функциональная подготовка футболистов. — Волгоград, 2000. — 98 с.
15. Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. — Мурманск: Тулома, 2006. — 160 с.

Приложения

В приложениях курсовой работы могут быть представлены дополнительные материалы, иллюстрирующие и дополняющие основное содержание исследования. Это повышает практическую ценность и академическую полноту работы.

Примерное содержание приложений:

• Приложение А: Развернутый план-график тренировок на один мезоцикл (4 недели) с указанием всех видов нагрузок.
• Приложение Б: Образец дневника самоконтроля спортсмена с графами для фиксации ЧСС, самочувствия, аппетита, сна и выполненной работы.
• Приложение В: Подробные протоколы проведения педагогического тестирования (тест Купера, челночный бег) с таблицами для фиксации результатов.
• Приложение Г: Иллюстрации с техникой выполнения ключевых упражнений из комплексов круговой тренировки.

Список литературы

1. Аванесов В.У. Проблемы и пути повышения специальной работоспособности в беге на короткие дистанции // Теория и практика физ. культуры. – 2007. — № 12, с. 38.
2. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека / В.К. Бальсевич. — М.: Теория и практика физической культуры, 2000. — 275 с.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 330 с.
4. Врублевский Е.П. Особенности подготовки спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики // Теория и практика физ. культуры. — 2005 — № 7, с. 60.
5. Гильмутдинов Ю.А., Хромцов Н.Е., Кулаков В.Н., Скобликов А.В. Экспериментальное сравнение пульсовых характеристик при темповом беге с равномерной и переменной скоростью // Теория и практика физ. культуры. – 2005.- № 4, с. 45.
6. Денисенко Ю.П. Механизмы срочной адаптации спортсменов к воздействиям физических нагрузок // Теория и практика физ. культуры. – 2005.- № 3, с. 14.
7. Запорожанов В.А. Индивидуализация — важнейшая проблема спорта высших достижений / В.А. Запорожанов // Теория и практика физ. культуры. — 2002. — № 7. — С. 62 — 63.
8. Кизько А.П. Чередование физического воздействия и отдыха в спортивной тренировке // Теория и практика физ. культуры. — 2002- № 12, с. 30
9. Колупаев В.А., Дятлов Д.А., Окишор А.В., Мельников И.Ю. — Влияние тренировочных нагрузок анаэробной и аэробной направленности на уровень физической работоспособности и адаптационные возможности спортсменов в различные сезоны года // Теория и практика физ. культуры. — 2004. — № 5, с. 2.
10. Лазарева Э.А. Взаимообусловленность общей физической работоспособности и типов энергообеспечения мышечной деятельности легкоатлетов — спринтеров и стайеров // Теория и практика физ. культуры. — 2003. — № 9, с. 42.
11. Лалаков Г.С., Ермолов Ю.В.- Развитие специальной выносливости квалифицированных футболистов с использованием допустимых тренировочных нагрузок // Теория и практика физ. культуры. – 2005.- № 10, с. 36.
12. Матвеев Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты / Л. П. Матвеев. — СПб. — М.: Лань. 2005. — 377 с.
13. Никоноров А.Д., Твердохлиб В.П.- Влияние адаптации к действиям регламентированной гипобарической гипоксии различной продолжительности на организм спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость // Теория и практика физ. культуры. — 2004. — № 1, с.9.
14. Нудельман Л.М. Интервальная гипоксическая тренировка в спорте // Теория и практика физ. культуры. — 2005. — № 12, с. 34.
15. Платонов В.Н. О «концепции периодизации спортивной тренировки» и развитии общей теории подготовки спортсменов / В.Н. Платонов // Теория и практика физ. культуры. — 1998. — № 8. — С. 23-26, 39-46.
16. Скрипко А.Д., Попов Г.И. Технология кондиционной и технической подготовки бегунов // Теория и практика физ. культуры. — 2004. — №3, с. 43.
17. Сокунова С.Ф. Эффект специализированной тренировки в беге на аэробную и анаэробную производительность у спортсменов // Теория и практика физ. культуры. — 2003.- № 11, с. 8.
18. Сорванов В.А., Алексеева Ю.П. Поиск способов измерения специальной выносливости // Теория и практика физ. культуры. — 2005. — № 3, с. 49.
19. Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / Ф. П. Суслов, Ю.А. Попов, В. Н. Кулаков. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 176 с.
20. Управление спортивной подготовкой: теоретико-методологические снования / В.В. Рыбаков, А.В. Уфимцев, А.И. Федоров, М.Н. Ахмедзанов. — М.: СпортАкадемПресс; Челябинск: ЧелГУ; ЧГНОЦ УрО РАО, 2003. — 480 с.
21. Шиян В.В. Теоретические и методические основы воспитания специальной выносливости высококвалифицированных борцов: автореф. дис. … докт. пед. наук / В.В. Шиян: РГАФК. — М., 1998. — 24 с.
22. Якимов А.М., Кукушкин В.Г. Использование кардиомониторов сердечного ритма для контроля тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовке бегунов на выносливость // Теория и практика физ. культуры. — 2005. — № 2, с. 16.