Физические качества в каратэ: теоретические основы, методология развития и практическое применение

На протяжении веков боевые искусства служили не только способом самообороны, но и мощным инструментом самосовершенствования, формируя гармонично развитую личность. Каратэ, с его богатой историей и философией, является ярким примером такого пути, где физическое и духовное развитие человека неразрывно связаны. В этой симфонии движения и духа физическая подготовка играет роль не просто аккомпанемента, а главного, основополагающего раздела учебно-тренировочного процесса. Актуальность глубокого и систематического исследования физических качеств в каратэ продиктована не только стремлением к спортивным достижениям, но и необходимостью обеспечить комплексное, безопасное и эффективное развитие каждого, кто встает на путь этого боевого искусства.

Данная работа ставит своей целью не просто перечислить ключевые физические качества, но и глубоко погрузиться в их физиологические и биомеханические основы, предложить научно обоснованные методологии развития, учитывающие возрастные особенности, и разработать комплексный подход к планированию, контролю и, что особенно важно, профилактике травматизма. Мы стремимся создать всеобъемлющее учебно-методическое пособие, которое станет надежным ориентиром для студентов, тренеров и исследователей, помогая им превратить теоретические знания в эффективную практику и достичь новых вершин в искусстве каратэ.

Классификация и характеристика основных физических качеств, необходимых в каратэ

Эффективность любого двигательного действия, а тем более сложного и динамичного, как в каратэ, прямо пропорциональна уровню развития базовых физических качеств. Это врожденные морфофункциональные возможности организма, которые, подобно строительным блокам, формируют фундамент для освоения техники и тактики. Каратэ, как многогранное единоборство, требует гармоничного и всестороннего развития этих качеств. Недооценка любого из них может привести к ограничению спортивного потенциала и повышению риска травм, поэтому комплексный подход к их развитию — залог успеха.

Сила: виды, проявление и значение

Сила — это фундаментальное физическое качество, определяемое как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В каратэ она проявляется в самых разнообразных формах, от мощного удара до устойчивого блока. Динамическая сила, проявляющаяся в движении, и статическая, удерживающая позу или противостоящая давлению, тесно переплетаются в каждом техническом элементе.

Для каратистов критически важны три ключевых вида силы:

• Максимальная сила — это способность проявлять наибольшее мышечное напряжение. Она лежит в основе мощности одиночных ударов, например, *маваши-гери* (круговой удар ногой) или *ой-цуки* (прямой удар рукой), когда необходимо преодолеть инерцию собственного тела и сопротивление воздуха, чтобы максимально быстро и жестко нанести удар.
• Взрывная сила — это способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Именно она позволяет выполнять резкие, акцентированные удары, такие как *гедан-барай* (нижний блок) или *кизами-цуки* (короткий прямой удар), а также быстрые перемещения и прыжки. Без взрывной силы невозможно мгновенно сократить мышцы для создания высокой начальной скорости, что делает этот вид силы определяющим для нокаутирующего потенциала.
• Силовая выносливость — способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. В условиях поединка, когда приходится выполнять многократные серии ударов, блоков и перемещений, именно силовая выносливость позволяет сохранять мощь и точность действий на протяжении всего боя, не теряя эффективности даже при усталости. Это ключ к доминированию в затяжных схватках и сохранению контроля до финального гонга.

Быстрота: формы проявления и роль в поединке

Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. В каратэ, где каждое мгновение может решить исход поединка, быстрота является одним из важнейших качеств. Она проявляется в различных элементарных формах:

• Быстрота простой двигательной реакции — это мгновенная реакция на заранее известный сигнал, например, на команду тренера или старт раунда.
• Быстрота сложной двигательной реакции — способность быстро выбрать и выполнить адекватное действие в ответ на внезапно меняющуюся обстановку, например, выбор между блоком и контратакой в зависимости от удара противника.
• Быстрота одиночного движения — скорость выполнения одного, изолированного движения, например, прямого удара рукой.
• Быстрота сложного (многосуставного) движения — скорость выполнения комплексного технического действия, такого как комбинация ударов или связка блок-контратака.
• Частота движений — способность выполнять повторяющиеся движения с высокой скоростью, например, серию быстрых ударов.

Наибольшее значение в поединке имеет именно скорость выполнения целостных двигательных действий — ударов, защит, перемещений. Чем быстрее каратист способен атаковать или защищаться, тем выше его шансы на успех, что напрямую коррелирует с возможностью опередить противника и застать его врасплох.

Выносливость: аэробная и анаэробная для каратиста

Выносливость определяется как способность организма выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени. В каратэ, как и в любом циклическом или игровом виде спорта, уровень выносливости напрямую определяет способность спортсмена сохранять работоспособность и концентрацию на протяжении всей тренировки или серии поединков. Она определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, эффективностью обменных процессов и, конечно, координацией деятельности всех органов.

Для каратистов важны оба типа выносливости:

• Аэробная выносливость необходима для поддержания активности на протяжении всей тренировки, многократных повторений упражнений и для быстрого восстановления между интенсивными нагрузками. Она позволяет организму эффективно использовать кислород для производства энергии.
• Анаэробная выносливость критически важна для выполнения высокоинтенсивных серий ударов, блоков, быстрых перемещений и взрывных атак, когда организм работает в условиях дефицита кислорода. Развитая анаэробная выносливость позволяет каратисту выдерживать пиковые нагрузки в коротких, но решающих моментах поединка. Без нее невозможно эффективно работать в условиях нарастающего кислородного долга, что часто происходит в кульминационные моменты боя.

Гибкость: активная, пассивная, динамическая и статическая

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. В каратэ, где ноги активно используются для высоких ударов, а руки — для широких блоков, гибкость является не просто желательным, а жизненно необходимым качеством. Она обеспечивает свободу и экономичность движений, напрямую влияет на быстроту и силу удара, а также способствует точному и эффективному исполнению сложных комбинационных приёмов.

Различают несколько видов гибкости:

• Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственной активности мышц. Примером может служить высокий удар ногой *маваши-гери* без посторонней помощи.
• Пассивная гибкость — это движение под воздействием внешних сил, например, партнера или отягощения. Она может проявляться при растяжке с помощью партнера или при удержании ноги в максимально поднятом положении.
• Динамическая гибкость проявляется в движении, например, в махах ногами.
• Статическая гибкость — это способность удерживать позу с максимальной амплитудой, например, шпагат.

Активная гибкость имеет прямую связь с силой мышц, так как для выполнения движения с большой амплитудой необходимо достаточное мышечное усилие. Это означает, что для полноценного развития активной гибкости требуется сопутствующее развитие силы, чтобы мышцы могли контролировать движение в максимальной амплитуде.

Координация (ловкость): многогранные способности каратиста

Координация, или ловкость, — это способность быстро и точно реагировать на внезапно меняющуюся обстановку, выполнять сложные двигательные задачи и эффективно управлять своим телом в пространстве. В динамичном и непредсказуемом мире каратэ координационные способности являются ключевыми для выживания и победы.

Координационные способности включают множество компонентов:

• Равновесие — способность сохранять устойчивое положение тела как в статике, так и в динамике, что критически важно при выполнении ударов ногами и сложных перемещений.
• Способность к кинестетической дифференциации — точность движений, умение дозировать мышечные усилия, ощущать положение частей тела в пространстве без зрительного контроля. Это позволяет наносить удары с высокой точностью и контролируемой силой.
• Ритм — способность выполнять движения в оптимальном темпе и последовательности.
• Скорость реакции — уже упомянутая способность быстро реагировать на изменяющиеся условия.
• Способность к быстрому переключению с одного действия на другое, что позволяет мгновенно менять тактику боя, переходить от атаки к защите и наоборот.

Все эти качества, работая в синергии, формируют уникальный набор двигательных навыков каратиста, позволяя ему быть эффективным, адаптивным и устойчивым в любой боевой ситуации. В конечном итоге, именно развитая координация отличает опытного каратиста от новичка, позволяя ему не просто двигаться, но и принимать мгновенные, адекватные решения.

Физиологические и биомеханические основы движений в каратэ

Понимание того, как человеческое тело функционирует и движется, является краеугольным камнем в любой спортивной подготовке, а в таком сложном виде, как каратэ, оно становится абсолютно необходимым. Движения человека подчиняются фундаментальным законам механики, при этом двигательный аппарат представляет собой удивительно сложную механическую систему, состоящую из более чем 200 костей, нескольких сотен мышц и сухожилий. Биомеханика изучает эти механические явления в живых системах, анализируя не только движение конечностей, но и функционирование внутренних органов, прочность тканей и механизмы травм. Параллельно физиология раскрывает внутренние процессы, обеспечивающие эти движения.

Биомеханика движений: от кинетической цепи до «удара как плетью»

В основе мощных и быстрых движений в каратэ лежат принципы биомеханики, которые позволяют каратисту эффективно использовать массу своего тела и инерцию. Одним из ключевых является принцип сохранения энергии, где, подобно маятнику, потенциальная энергия может переходить в кинетическую для выполнения работы по перемещению массы тела.

Принцип кинетической цепи является фундаментальным для генерации силы удара в единоборствах. Он означает, что энергия последовательно передается от крупных и мощных мышечных групп (ног, таза, корпуса) к более мелким и дистальным (плечо, предплечье, кулак/стопа). Это происходит через последовательное включение и ускорение звеньев тела, начиная от опоры и продвигаясь к точке контакта. Например, при выполнении удара ногой *маваши-гери* сила начинается с толчка опорной ногой, передается через таз, корпус, бедро, голень и, наконец, стопу, которая контактирует с целью. Максимальная скорость ударного сегмента достигается именно к моменту контакта.

Эффект «удара как плетью» является вершиной биомеханического мастерства в каратэ. Он достигается за счет последовательного ускорения звеньев кинематической цепи, начиная с более мощных проксимальных сегментов и заканчивая дистальными. Представьте плеть: толстая рукоятка (корпус) движется, передавая энергию тонкому наконечнику (конечности), который в итоге движется со значительно большей скоростью. В каратэ это означает, что мощный поворот бедер и корпуса генерирует основную силу удара, а перемещение веса тела с задней ноги на переднюю увеличивает его мощность. Высококвалифицированный каратист наносит удар за счет работы предварительно расслабленных мышц, концентрируя биоэлектрическую активность всех мышц непосредственно перед соударением. После контакта активность мышц резко падает, что позволяет быстро вернуть конечность в исходное положение или продолжить серию ударов, минимизируя затраты энергии и время на восстановление. Правильное дыхание в этот момент способствует стабилизации корпуса и эффективной передаче силы.

Физиологические механизмы обеспечения физических качеств

Помимо внешних проявлений движений, существуют сложные внутренние физиологические процессы, которые обеспечивают и ограничивают развитие физических качеств.

• Сила: Физиологической основой развития силы является рекрутирование (вовлечение) большего числа двигательных единиц (мотонейронов и иннервируемых ими мышечных волокон), а также синхронизация их работы. Чем больше двигательных единиц активируется одновременно и чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения мышцы. Также важны гипертрофия (увеличение объема) мышечных волокон и адаптация соединительной ткани.
• Быстрота: Скорость двигательных реакций и движений зависит от скорости нервной проводимости, эффективности передачи импульсов в синапсах, а также от способности мышц быстро сокращаться и расслабляться. Тип мышечных волокон (быстрые или медленные) играет ключевую роль: быстрые волокна обеспечивают мощные, взрывные сокращения.
• Выносливость: Аэробная выносливость обеспечивается эффективностью сердечно-сосудистой системы (способностью сердца перекачивать большой объем крови и насыщать ее кислородом), дыхательной системы (эффективность газообмена в легких) и метаболическими процессами в мышцах (способность использовать кислород для производства АТФ). Анаэробная выносливость связана со способностью мышц работать в условиях недостатка кислорода, используя запасы гликогена и эффективно справляясь с накоплением молочной кислоты.
• Гибкость: Ограничение гибкости связано не только с длиной мышц, но и с толщиной, эластичностью и натяжением связок и суставной капсулы. Также важную роль играют нейрофизиологические механизмы, такие как активность мышечных веретен (отвечают за рефлекторное сокращение мышцы при растяжении) и органов Гольджи (отвечают за расслабление мышцы при чрезмерном натяжении). Развитие гибкости требует адаптации этих структур и механизмов.
• Координация: Это качество обеспечивается сложным взаимодействием центральной нервной системы (ЦНС), периферической нервной системы и сенсорных систем (вестибулярной, проприоцептивной, зрительной). ЦНС обрабатывает информацию от органов чувств, планирует движение и посылает команды мышцам, а периферическая нервная система обеспечивает обратную связь. Эффективность этого взаимодействия определяет точность, плавность и своевременность движений.

Взаимосвязь физиологических и биомеханических аспектов с техникой каратэ

Знание этих глубоких физиологических и биомеханических принципов не просто теоретически интересно; оно имеет прямое практическое применение в оптимизации техники каратэ.

Например, понимание принципа кинетической цепи позволяет тренерам учить спортсменов правильной последовательности включения мышечных групп для максимальной силы удара, а не просто «махать рукой». Использование эффекта «удара как плетью» требует тренировки специфического расслабления мышц до удара и моментального напряжения в момент контакта, что физиологически позволяет достичь максимальной скорости и мощности.

Осознание физиологических механизмов силы (рекрутирование мотонейронов, гипертрофия) диктует выбор силовых упражнений с определенной интенсивностью и объемом. Для развития быстроты необходимо тренировать не только скорость движений, но и скорость нервной реакции. Гибкость, обеспечивающая большую амплитуду, напрямую влияет на возможность выполнения высоких ударов и сложных акробатических элементов, а также снижает риск травм, связанных с перерастяжением.

Таким образом, глубокий междисциплинарный подход, интегрирующий знания из спортивной физиологии и биомеханики, позволяет не только понять «как» движется тело, но и «почему» одни движения более эффективны, чем другие, и «как» можно оптимизировать тренировочный процесс для достижения максимальных результатов в каратэ. Разве не это лежит в основе настоящего мастерства, позволяющего превзойти соперника не только физически, но и интеллектуально?

Методы и средства развития физических качеств: ОФП и СФП в каратэ

Тренировочный процесс в каратэ — это сложный, многоуровневый механизм, целью которого является не только обучение техническим приёмам, но и всестороннее развитие спортсмена. Этот процесс традиционно подразделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП), каждая из которых играет свою уникальную роль.

Общая физическая подготовка (ОФП) для каратистов

ОФП служит краеугольным камнем для любой специализированной тренировки, формируя широкий фундамент двигательных навыков и функциональных возможностей организма. Её цели выходят за рамки конкретного вида спорта, стремясь к гармоничному развитию всего тела. Для каратистов ОФП имеет особое значение, так как каратэ — это не только искусство, но и серьёзное физическое испытание.

Задачи ОФП:

• Разностороннее развитие физических качеств: ОФП обеспечивает равномерное развитие всех пяти ключевых качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации. Это предотвращает дисбалансы, которые могут привести к травмам или ограничить потенциал в СФП.
• Повышение функциональных возможностей организма: Улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма, что повышает общую работоспособность и способность к адаптации к нагрузкам.
• Создание прочного фундамента для углубленной специальной подготовки: Чем шире и крепче база ОФП, тем легче и эффективнее будет осваиваться сложная техника и специальные физические качества.

Примеры общеразвивающих упражнений и методик:

• Для аэробной выносливости: Длительный бег в умеренном темпе, плавание, езда на велосипеде, активные игры (футбол, баскетбол) с непрерывной двигательной активностью.
• Для общей быстроты: Подвижные игры, короткие ускорения на дистанции 20-50 м с ходу и со старта, эстафетный бег, выполняемые повторно с интервалами 2-3 минуты, суммарно 100-300 м в каждом из 3-х основных занятий в неделю.
• Для укрепления мускулатуры: Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания), упражнения с легкими отягощениями, гимнастические упражнения на перекладине и брусьях.
• Для повышения эластичности мышц и связок: Комплексы упражнений на растягивание, включая статические и динамические элементы, йога, пилатес.

Специальная физическая подготовка (СФП): фокус на специфику каратэ

Если ОФП создает общий фундамент, то СФП — это точечная, ювелирная работа, направленная на развитие тех качеств и двигательных навыков, которые непосредственно необходимы в соревновательной деятельности каратэ. Она адаптирует общую базу к специфическим требованиям вида спорта.

Задачи СФП:

• Развитие «взрывной» силы: Способность генерировать максимальное усилие за минимальное время, что критически важно для быстрых и мощных ударов.
• Повышение концентрации внимания и усилий: Умение мгновенно мобилизовать все ресурсы организма для выполнения точного и эффективного действия.
• Развитие скоростно-силовых качеств: Комбинация быстроты и силы, которая является ведущей в каратэ.
• Совершенствование специальной выносливости: Способность выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, характерные для поединка.
• Адаптация организма к специфическим движениям: Укрепление суставов, связок и мышц, участвующих в технике каратэ.

Особенности развития силы

Развитие силы в каратэ требует многогранного подхода, поскольку она проявляется в различных формах.

• Методы повторных усилий: Используются для развития максимальной силы и мышечной гипертрофии. Например, выполнение упражнений с отягощением 70-80% от максимального «до отказа» (3-4 серии по 6-8 повторений с отдыхом 3-4 минуты).
• Метод кратковременных максимальных усилий: Применяется для тренировки максимальной силы и координации межмышечного взаимодействия. Нагрузка составляет 95-100% от максимальной, продолжительность напряжения 6-12 секунд, 1-3 повторения.
• Упражнения с внешним сопротивлением:
  • Тяжести, резиновые амортизаторы, эспандеры: Для имитации сопротивления при ударах и блоках, укрепления мышц плечевого пояса, ног, корпуса.
  • Работа со штангой: Толчки, приседания, жимы лёжа, подъёмы штанги на бицепсы способствуют общему увеличению силы и укреплению основных мышечных групп, которые затем будут использоваться в специфических движениях.
• Упражнения с преодолением собственного веса:
  • Гимнастические упражнения, прыжки, отжимания, приседания: Отжимания на одной руке развивают максимальную силу, отжимания с выпрыгиванием – взрывную силу, отжимания «до отказа» – силовую выносливость.
  • Упражнения с партнёром: Имитация борьбы, сопротивления, что развивает прикладную силу.
• Изометрические (статические) упражнения: Удержание напряжения в определённой позе (например, статический блок), что увеличивает способность мышц к длительному напряжению.
• Специализированные упражнения для ударов: Удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам, макиварам с утяжелителями. Это позволяет развивать специфическую силу удара, не отрываясь от техники.
• Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса: Прогибания, подъёмы туловища (пресс), быстрые разгибания рук в упоре лежа, «выпрыгивания» (из положения приседа), броски набивного мяча. Эти упражнения формируют мощный «мышечный корсет», необходимый для стабилизации корпуса и передачи силы.

Особенности развития быстроты

Быстрота в каратэ — это не только скорость сокращения мышц, но и быстрота мышления и реакции.

• Упражнения на скорость реакции и быстроту мышления: Часто проводятся в парах и в меняющихся условиях.
  • Для воспитания простой реакции: Неоднократное возможно более быстрое реагирование на внезапно появляющийся сигнал. Например, выполнение заранее обусловленной защиты на удар тренера.
  • Для сложной реакции с выбором: Задания постепенно усложняются, требуя от спортсмена выбора из нескольких вариантов действий.
• Плиометрические упражнения: Направлены на развитие взрывной силы и скорости за счёт использования цикла «растяжение-сокращение».
  • Примеры: Прыжки в глубину с выпрыгиванием (высота спрыгивания 0,7-0,75 м), метания набивных мячей, прыжки на одной ноге на дистанции 400 м с последующим отдыхом и повторением на другой ноге, прыжки шагами.
• Специальные беговые упражнения: Для развития стартовой скорости и быстроты перемещений.
• Упражнения с легкими отягощениями, выполняемые с максимальной скоростью: Например, удары с гантелями небольшого веса.

Особенности развития выносливости

Выносливость позволяет каратисту сохранять высокий уровень работоспособности на протяжении всего поединка или тренировки.

• Аэробные тренировки: Повышают общую выносливость и улучшают сердечно-сосудистую систему.
  • Примеры: Длительный бег (кроссы), плавание, езда на велосипеде, скакалка. Для каратистов важны как непрерывные аэробные тренировки, так и интервальные, имитирующие структуру поединка.
• Анаэробные тренировки: Развивают способность выполнять высокоинтенсивные действия в условиях кислородного долга.
  • Примеры: Спринтерские отрезки, серийные комбинации ударов с максимальной интенсивностью, круговые тренировки с высоким темпом.
• Круговые тренировки: Эффективное средство повышения силовой и общей выносливости, улучшения сердечно-сосудистой деятельности и развития мышечной системы. Включают последовательное выполнение различных упражнений с минимальным отдыхом между ними, что повышает моторную плотность занятий.
• Беговые тренировки: Могут включать повторный бег на 20-50 м с ходу и со старта с интервалами 2-3 минуты, общим объемом 100-300 м в каждом из 3-х основных занятий в неделю.
• Использование упражнений, воздействующих на дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы: Комплексные подходы, включающие дыхательные упражнения, интервальные нагрузки и упражнения на концентрацию.

Особенности развития гибкости

Гибкость обеспечивает свободу движений, увеличивает амплитуду ударов и служит важным элементом профилактики травм.

• Упражнения на растягивание мышц и связок: Должны быть регулярными и систематическими.
• Разнообразные движения: Сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения.
• Методы развития гибкости:
  • Активные динамические: Маховые и пружинящие движения (например, махи ногами).
  • Пассивные статические: Удержание растянутой позы с помощью партнера или отягощения (например, шпагаты).
  • Динамические пассивные: Комбинация предыдущих методов.
• При планировании работы над гибкостью следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной.
• Примеры упражнений: Медленное опускание прямых ног за голову с удержанием позы (для спины и задней поверхности бедра).
• Комплексы упражнений, выполняемые в сочетании динамического и статического режима: Это наиболее эффективный подход, так как позволяет одновременно увеличивать эластичность тканей и развивать активную способность к удержанию амплитуды.

Особенности развития координации

Координация — это мост между физическими качествами и техникой, позволяющий каратисту эффективно управлять своим телом.

• Сложнокоординационные упражнения:
  • В игровой и состязательной форме: Подвижные игры с элементами единоборств, упражнения с мячами, скакалками.
  • Упражнения с изменением положения тела, переключением с одного действия на другое: Например, выполнение одной комбинации, затем мгновенный переход к другой, или отработка защиты с быстрым контратакующим движением.
• Упражнения на ловкость:
  • Развитие равновесия: Стойки на одной ноге, ходьба по узкой опоре, выполнение движений с закрытыми глазами.
  • Улучшение вестибулярного аппарата: Кувырки, перевороты, вращения.
  • Упражнения на точность движений: Нанесение ударов по малоразмерным целям, работа с партнёром, требующая точной дистанции и времени.
• Теневой бой: Позволяет оттачивать технику и координацию движений без прямого контакта, концентрируясь на плавности и точности.

Таким образом, комплексное применение методов и средств ОФП и СФП, с учётом специфики каратэ и индивидуальных особенностей спортсмена, является ключом к гармоничному и эффективному развитию физических качеств.

Взаимосвязь физических качеств и возрастные особенности в тренировочном процессе

Спортивная подготовка — это не набор изолированных упражнений, а сложная, взаимосвязанная система, где каждое физическое качество влияет на другие, а возраст спортсмена диктует свои правила и приоритеты.

Взаимовлияние и комплексное развитие физических качеств

В каратэ сила, скорость и техника неразрывно связаны. Это сложная, многофакторная зависимость:

• Сила зависит от скорости: Чем быстрее мышечное сокращение, тем больше проявляемая сила в движениях взрывного характера. В то же время, максимальная сила мышц является основой для развития взрывной силы.
• Скорость зависит от техники: Высокая скорость движений возможна только при совершенной технике, исключающей лишние движения и напряжения.
• Техника зависит от силы и гибкости: Выполнение сложных технических приёмов, таких как высокие удары ногами или акцентированные блоки, требует развитой силы и достаточной гибкости.

Развитие физических качеств должно быть комплексным, поскольку изолированное развитие одного качества без работы над другими ошибочно и не даёт полноценного результата. Например, развитие силовой выносливости без достаточной гибкости может привести к «закрепощению» мышц и снижению амплитуды движений. Ведь это подобно строительству дома на зыбком фундаменте: рано или поздно конструкция даст трещину.

Гибкость тесно связана с развитием мышечной силы. Неправильная методика тренировки, игнорирующая необходимость поддержания растяжимости мышц при развитии силы (или наоборот), приводит к неполноценному результату. Систематическое применение силовых упражнений без включения растягивающих может привести к снижению гибкости и, как следствие, к ограничению амплитуды движений, снижению скорости и увеличению риска травм. Каратист, обладающий развитым качеством гибкости, лучше использует все остальные качества: силу, ловкость, быстроту, выносливость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений и помогает избежать травм. Она является необходимым условием для правильного выполнения ударов и блоков.

Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь. Развивая силу, быстроту, выносливость, гибкость и координацию, мы создаём мощный фундамент, на котором строятся сложные технические приёмы. Чем лучше развиты базовые качества, тем легче и быстрее спортсмен осваивает новые движения и совершенствует уже имеющиеся.

Возрастные особенности развития физических качеств у каратистов

Каратэ доступно людям самых разных возрастных групп — от 4 до 60 лет и старше. Это накладывает особые требования на организацию тренировочного процесса и выбор методик.

• Дети 4-5 лет: Физически не готовы к однообразной и выносливостной тренировке. Для них больше подходят игры и забавы, которые в увлекательной форме развивают общую координацию, ловкость и гибкость. Акцент делается на формирование интереса к движению.
• Дети 4-11 лет: Для этого возраста характерна хорошая гибкость, но относительно плохая координация движений, а также низкая концентрация внимания и частая смена настроений. Плохая координация движений связана с неумением оценивать свои движения в пространстве и во времени, а также по степени мышечных усилий, что может приводить к закреплению технических приемов с ошибками и возможным травмам. В этом возрасте дети должны усваивать технику небольшими частями, начиная с простых форм, с индивидуальным подходом.
• С 7 до 12 лет: Наблюдается интенсивный рост скорости движений, а с 7 до 11 лет — самый подходящий период для развития скоростно-силовых качеств, которые в дальнейшем растут с меньшим результатом. Это «сенситивный» период для работы над этими качествами.
• 10-14 лет: Каратисты уже достаточно подготовлены, что позволяет более активно использовать средства СФП. В этом возрасте можно начинать более специализированную работу над взрывной силой и специальной выносливостью. До 12 лет заканчивается формирование поясничного изгиба позвоночника, что необходимо учитывать при планировании нагрузок на спину.
• Молодые годы (подростковый и юношеский возраст): Рекомендуется больше выполнять силовые упражнения, так как организм активно растёт и адаптируется к нагрузкам, формируется мышечная масса и сила. Для молодых каратистов (10-13 лет) особенно актуально развитие скоростно-силовых способностей.
• Зрелый возраст (от 30-40 лет и старше): В этом возрасте рекомендуется тренироваться в своём темпе, избегать переутомления и акцентировать внимание на технике. Каратэ доступно для начала занятий в любом возрасте, но нагрузки должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям. Упор делается на поддержание формы, профилактику травм и совершенствование техники.

Индивидуализация тренировочного процесса с учетом возрастных и физиологических аспектов

Принципы построения индивидуальных программ в каратэ должны учитывать комплекс факторов:

• Возраст: Как показано выше, каждый возрастной период имеет свои сенситивные периоды и ограничения.
• Уровень мастерства: Начинающие спортсмены нуждаются в большем объёме ОФП и базовой техники, тогда как опытные могут сосредоточиться на СФП и тактике.
• Половые различия: Учитываются различия в мышечной массе, гормональном фоне и физиологических реакциях на нагрузку. Например, девочки имеют более высокую гибкость, но меньшую силовую выносливость по сравнению с мальчиками в определённые возрастные периоды.
• Физиологические особенности спортсмена: Индивидуальная реакция на нагрузку, скорость восстановления, наличие хронических заболеваний или предрасположенность к определённым травмам.

Индивидуализация позволяет максимально эффективно использовать потенциал каждого спортсмена, предотвратить перетренированность и травмы, а также поддерживать мотивацию на протяжении всего пути в каратэ. Это означает, что тренер должен быть не просто наставником, но и тонким психологом, способным чувствовать и понимать своего подопечного.

Планирование, периодизация и контроль тренировочного процесса

Систематичность и целенаправленность — вот два столба, на которых зиждется успешная спортивная подготовка. В каратэ, как и в любом виде спорта, эти принципы реализуются через продуманное планирование, эффективную периодизацию нагрузок и строгий контроль за прогрессом спортсмена. Планирование тренировки — одно из важнейших условий успешного решения задач тренировочного процесса, основанное на закономерностях развития спортивной формы каратистов.

Принципы планирования тренировочного процесса

Планирование — это не просто составление расписания, это стратегический подход к управлению спортивной формой. Оно должно быть гибким, научно обоснованным и учитывать индивидуальные особенности спортсменов.

Основные принципы:

• Принцип цикличности: Тренировочный процесс строится по повторяющимся циклам (микро-, мезо- и макроциклы) с чередованием нагрузки и отдыха.
• Принцип постепенности и систематичности: Нагрузка должна увеличиваться постепенно, а тренировки проводиться регулярно, чтобы обеспечить адаптацию организма.
• Принцип специализации: Чем выше уровень спортсмена, тем более специализированной должна быть его подготовка, акцентируя внимание на специфических требованиях каратэ.
• Принцип комплексности: Одновременное и взаимосвязанное развитие всех физических качеств, а также технической, тактической и психологической подготовки.
• Принцип индивидуализации: Учет возрастных, половых, физиологических особенностей и уровня подготовки каждого спортсмена.
• Принцип доступности: Нагрузка должна соответствовать текущим возможностям спортсмена, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Принцип наглядности: Использование разнообразных средств и методов для повышения интереса и понимания задач тренировки.

Планирование годовых и недельных циклов позволяет оптимально распределить нагрузку, обеспечить своевременное достижение пика спортивной формы к соревнованиям и эффективное восстановление. Круглогодичность подготовки спортсменов является определяющим условием эффективности тренировки и успеха в соревнованиях.

Периодизация тренировок: подготовительный, соревновательный, переходный периоды

Периодизация тренировочного процесса — это деление годового цикла на большие, логически завершенные этапы с различными задачами и направленностью. В каратэ WKF годовой цикл подготовки традиционно включает три основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

1. Подготовительный период (5-7 месяцев):
   • Цель: Создание прочного функционального и физического фундамента, углубленное совершенствование всех составляющих подготовленности.
   • Задачи: Приоритет отдается разносторонней физической и технической подготовке. У начинающих спортсменов этот этап более продолжителен, так как требует более длительной базовой подготовки. Особое внимание уделяется ОФП и развитию максимальной силы.
   • Содержание и средства: Включает большой объем общеразвивающих упражнений (бег, плавание, гимнастика) для повышения общей выносливости и укрепления мускулатуры. Для развития максимальной силы могут использоваться тренировки с отягощениями весом около 85% от максимального, выполняемые «до отказа» в 5 подходах по 7-12 повторений. Интенсивность постепенно нарастает, объём также высок.
2. Соревновательный период:
   • Цель: Достижение пика спортивной формы, демонстрация максимальной эффективности в боевых навыках и их надёжности в эмоционально напряжённых условиях соревнований.
   • Задачи: Совершенствование специальной выносливости, скоростно-силовых качеств, тактического мышления и психологической устойчивости. Включает этапы ранних (подготовительных) и основных соревнований.
   • Содержание и средства: Характеризуется неравномерной мышечной работой, близкой к зоне субмаксимальной мощности, с большими перепадами интенсивности (имитация поединка). Паузы для отдыха между предварительными боями могут быть сокращены до 5 минут. Уменьшается объём, но возрастает интенсивность тренировок, акцент делается на специфические упражнения и спарринги. Может включать этапы непосредственной подготовки, промежуточный этап и собственно соревновательный этап. Эффективность тренировочного процесса может быть повышена за счёт высокоинтенсивных тренировок, ограниченных по времени, с увеличением моторной плотности занятий (повышение объема эффективной работы за единицу времени за счет сокращения пауз).
3. Переходный период (1-2 месяца):
   • Цель: Восстановление организма после соревновательного сезона, предотвращение перетренированности, поддержание общей физической активности.
   • Задачи: Подвести спортсмена к новому годовому циклу отдохнувшим, с хорошим здоровьем и высоким уровнем функциональных возможностей.
   • Содержание и средства: Достигается активным отдыхом, который может включать занятия другими видами спорта (плавание, велосипед, туризм) с низкой интенсивностью, направленные на восстановление и поддержание общего тонуса без специализации. Объём и интенсивность тренировок значительно снижаются.

Многолетняя подготовка юных спортсменов строится согласно изложенной периодизации, но с учётом возрастных особенностей и сенситивных периодов развития качеств. В недельном цикле каждый день может иметь свою основную направленность (например, понедельник – изучение техники, вторник – быстрота, среда – сила, четверг – выносливость, пятница – координация, выходные – отдых).

Методы контроля и оценки уровня физической подготовленности

Контроль и оценка — это обратная связь, которая позволяет корректировать тренировочный процесс, отслеживать прогресс и выявлять слабые стороны спортсмена.

• Для контроля физической подготовленности каратистов могут применяться специальные тесты по ОФП и СФП.
• Тесты ОФП:
  • Бег на различные дистанции (30 м, 100 м, 1000 м) для оценки быстроты и общей выносливости.
  • Прыжки в длину с места, тройной прыжок, прыжки вверх для оценки взрывной силы ног.
  • Отжимания, подтягивания, упражнения на пресс для оценки силовой выносливости рук, плечевого пояса и мышц кора.
  • Наклоны вперед из положения сидя для оценки гибкости.
• Тесты СФП:
  • Скорость одиночного удара: Измерение времени выполнения удара (например, *ой-цуки*, *маваши-гери*) с помощью специальных датчиков или видеоанализа.
  • Частота ударов за определенное время: Количество ударов, нанесенных за 10-15 секунд.
  • Время реакции: На световой или звуковой сигнал, а также на движение партнера.
  • Становая тяга: Показатель общей силы, который у каратистов ежегодно прирастает на 12 кг, что свидетельствует о развитии общей физической подготовленности.
  • Специальные тесты на выносливость: Например, выполнение серии ударов или комбинаций в течение заданного времени с контролем пульса.
  • Тесты на координацию: Выполнение сложных движений, требующих равновесия, точности и быстрого переключения.

Разработка системы оценки: Для оптимизации тренировочного процесса и мониторинга прогресса необходимо использовать комплексную систему оценки, включающую регулярное тестирование, ведение дневников тренировок, медицинский контроль и анализ соревновательной деятельности. Результаты тестов должны сравниваться с нормативными показателями для данного возраста и уровня мастерства, а также с предыдущими результатами спортсмена, чтобы определить динамику развития и эффективность применённых методик. Итоговый контроль позволит не только выявить пробелы, но и скорректировать дальнейший путь развития спортсмена.

Профилактика травм в каратэ: научно обоснованный подход

Каратэ, будучи полноконтактным боевым искусством, несёт в себе определённые риски травматизма, что требует особого внимания к мерам профилактики. Высокий риск травматизма обусловлен не только полноконтактными поединками (особенно в таких стилях, как Киокушинкай, где не всегда используется полное защитное снаряжение, в отличие от WKF, где применение одобренной экипировки обязательно на соревнованиях), но и использованием точно нацеленных мощных ударов.

Причины травматизма в каратэ: от биомеханических ошибок до переутомления

Понимание причин травм — первый шаг к их предотвращению. В каратэ они многообразны и часто взаимосвязаны:

• Неправильная техника выполнения приёмов: Ошибки в биомеханике движения могут приводить к перегрузке суставов, связок и мышц. Например, неправильный угол нанесения удара или некорректное приземление после прыжка.
• Недостаточная физическая подготовка:
  • Слабость связок/мышц: Недостаточно развитая сила или силовая выносливость определённых мышечных групп может привести к их перегрузке и повреждению.
  • Низкая гибкость: Ограниченная амплитуда движений увеличивает риск растяжений и разрывов мышц и связок при попытке выполнить движение за пределы доступного диапазона.
  • Недостаточная координация: Плохая координация движений и равновесия увеличивает риск падений, столкновений и неуклюжих движений, которые могут привести к травмам.
• Перетренированность и недостаток восстановления: Чрезмерные нагрузки без адекватного отдыха истощают организм, снижают защитные функции и адаптационные возможности, делая спортсмена более уязвимым для травм.
• Некорректное использование снаряжения или его отсутствие: Например, отсутствие защитных накладок, неправильная фиксация бинтов.
• Возрастные особенности: У детей неумение оценивать свои движения в пространстве и во времени, а также по степени мышечных усилий может приводить к закреплению технических приемов с ошибками и возможным травмам. У взрослых спортсменов риски могут быть связаны с дегенеративными изменениями в суставах или недостаточным восстановлением.
• Внешние факторы: Неудовлетворительное состояние покрытия пола, щели, выступы на стенах, неисправный инвентарь (например, плохо закрепленные макивары), нарушение технических требований при работе с тренировочным оборудованием.
• Недисциплинированность и самоуверенность: Особенно часто травмы случаются у новичков из-за недисциплинированности или попыток выполнить упражнения, к которым они не подготовлены технически, физически или психологически.
• Наиболее часто встречающиеся травмы в киокушин каратэ: растяжения (33%), выбивание пальцев (28%), ушибы грудной клетки (14%), ушибы бедра (12%), переломы (10%), сотрясение мозга (3%).

Комплексные меры профилактики травм

Предотвращение травм требует системного, многоуровневого подхода:

1. Рациональная разминка и заминка:
   • Разминка: Должна длиться около 20 минут, подготавливая и разогревая мышцы, суставы, связки, а также внутренние системы организма. Включает статические упражнения для растягивания сухожилий и связок, а затем динамические специально-подготовительные упражнения для разогрева мышц и активации нервной системы.
   • Заминка: После тренировки способствует постепенному восстановлению организма и предотвращению «закрепощения» мышц.
2. Техника безопасности и освоение страховки:
   • Хорошее освоение техники страховки при падениях (*укэми-вадза*) является обязательным элементом обучения, особенно для начинающих.
   • Использование подушек, матов для отработки падений и бросков.
3. Использование защитного снаряжения:
   • WKF (Всемирная федерация каратэ): Обязательными элементами защиты на соревнованиях являются накладки на руки (синего и красного цвета), защита голени и стопы (синего и красного цвета), защита корпуса, защита груди для женщин, а также капа для верхних зубов (с 8 лет) и протектор для тела (с 8 лет).
   • Киокушинкай каратэ: Обязательны протектор для паха (для мужчин и женщин), защита груди для женщин, перчатки (для всех до 18 лет), защита голень-стопа (для всех до 18 лет), шлем (для юношей и девушек 12-17 лет, для детей до 12 лет рекомендован закрытый шлем), а для детей до 12 лет также жилет. Капа обязательна для тех, кто носит брекеты.
4. Индивидуализация и дозирование нагрузок:
   • Разделение участников на возрастные и весовые категории, а также по уровню подготовленности.
   • Индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий физиологические особенности каждого спортсмена, его уровень восстановления и адаптации к нагрузкам.
   • Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок.
5. Оптимизация тренировочного процесса:
   • Регулярные разминки и заминки.
   • Соблюдение режимов тренировок и отдыха, предотвращение перетренированности.
   • Разнообразие тренировочных средств для гармоничного развития.
6. Медицинский контроль и первая помощь:
   • Регулярные медицинские осмотры для выявления противопоказаний и контроля состояния здоровья.
   • В зале всегда должна быть аптечка с необходимыми средствами для оказания первой помощи.
   • При ушибах: Необходим покой, обезболивание, холод в первые 24 часа для уменьшения отёка и кровоизлияния, затем согревающие компрессы и тепловые процедуры для стимуляции рассасывания.
   • Массаж: Рекомендуется со 2-3 дня после ушиба (при отсутствии тромбозов, разрывов крупных сосудов и мышц) для улучшения кровообращения и ускорения регенерации.

Роль гибкости и координации в снижении травматизма

Развитые гибкость и координация играют центральную роль в предотвращении травм:

• Гибкость: Обеспечивает полную амплитуду движений, позволяя мышцам и связкам выдерживать большие нагрузки без разрывов и растяжений. Она помогает избежать травм при выполнении высоких ударов, сложных блоков и падений, обеспечивая правильную биомеханику движений. Каратист с хорошей гибкостью способен быстрее реагировать на неожиданные движения противника, снижая риск повреждений.
• Координация: Позволяет спортсмену эффективно управлять своим телом в пространстве, поддерживать равновесие, точно дозировать усилия и быстро адаптироваться к меняющейся обстановке. Это критически важно для предотвращения падений, столкновений, неправильного приземления и других ситуаций, которые могут привести к травмам. Хорошая координация позволяет быстрее и точнее реагировать на внешние воздействия, минимизируя последствия ударов или неправильных движений.

Таким образом, комплексный, научно обоснованный подход к профилактике травм в каратэ, интегрирующий правильную технику, адекватную физическую подготовку, использование защитного снаряжения и своевременную медицинскую помощь, является залогом долгосрочной и безопасной практики этого боевого искусства.

Заключение

Исследование физических качеств в каратэ, их теоретических основ, методологии развития и практического применения, выявляет глубокую взаимосвязь между анатомией, физиологией, биомеханикой и педагогикой спортивной тренировки. Каратэ, будучи не просто боевым искусством, но и путём самосовершенствования, требует от спортсмена гармоничного развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации.

Мы убедились, что каждое из этих качеств имеет свои уникальные физиологические и биомеханические основы, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса. Принципы кинетической цепи и «удара как плетью» демонстрируют, как глубокое понимание механики движения позволяет трансформировать биоэнергию тела в мощные и эффективные технические действия. Разграничение Общей и Специальной Физической Подготовки, а также детальное рассмотрение методов и средств для развития каждого качества, подчёркивает необходимость комплексного и одновременно точечного подхода.

Ключевым выводом исследования является осознание того, что эффективность тренировочного процесса напрямую зависит от учёта возрастных особенностей спортсменов и индивидуализации нагрузок. Сенситивные периоды развития качеств у детей и подростков диктуют приоритеты в тренировках, тогда как для взрослых акцент смещается в сторону поддержания формы, совершенствования техники и профилактики травм.

Наконец, системное планирование и периодизация тренировок, вкупе с эффективными методами контроля и оценки, являются необходимыми инструментами для оптимизации подготовки каратистов. Не менее важен научно обоснованный подход к профилактике травматизма, где развитая гибкость и координация, рациональная разминка, правильная техника и использование защитного снаряжения играют решающую роль в обеспечении безопасности и долголетия в этом захватывающем виде спорта.

Представленная работа служит не только систематизацией знаний, но и призывом к междисциплинарному подходу в спортивной подготовке. Перспективы дальнейших исследований лежат в углубленном изучении нейрофизиологических механизмов адаптации каратистов к специфическим нагрузкам, разработке инновационных методов контроля с использованием современных технологий, а также в персонализации тренировочных программ на основе генетических и метаболических данных, что позволит вывести подготовку спортсменов на качественно новый уровень.

Список использованной литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методы физического воспитания. Учебное пособие для студентов факультетов физического воспитания педагогических ин-тов. М.: Просвещение, 1989. 456 с.
2. Бальсевич В.К. Что нужно знать о движениях человека (лекция профессора В.К. Бальсевича) // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997. №2. С. 46-50.
3. Вовк Н.М. Каратэ: Учебно-методическое пособие. М.: ВРИБ Союзрекламкультура, 1991. 81 с.
4. Дорохов Р.Н., Губа В.П. Спортивная морфология: Учебное пособие для высших и средних специальных заведений физической культуры. М.: Спорт Академ – Пресс, 2002. 236 с.
5. Жак Делкур Техника каратэ. Полная методика подготовки мастеров с квалификацией «Черный пояс». М.: МАИ, 1994. 256 с.
6. Ильин В.И. ППФП студентов в ВУЗах. Научно-методологические и организационные основы. М.: Высшая школа, 1978. 156 с.
7. Караулова Л.К., Красноперова Н.А., Расулов М.М. Физиология: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М.: Академия, 2009. 384 с.
8. Колода И.В. Значимость кинестетических координационных способностей для каратистов 10-13 лет // Международные спортивные игры «Дети Азии» — фактор продвижения идей олимпизма и подготовки спортивного резерва. Ст. в сборнике трудов конференции. С. 344.
9. Кузьмина Л.И. Методы физического воспитания // Теория и методика физического воспитания: пособие / А.Г. Фурманов, М.М. Круталевич, Л.И. Кузьмина; под общ.ред А.Г. Фурманова, М.М. Круталевича. Минск: БГПУ, 2014. С. 92–111.
10. Маряшин Ю.Е. Современное каратэ. М.: ООО «Издательство АСТ», 2002. 188 с.
11. Масутацу Ояма. Классическое каратэ — Боевые искусства. М.: Эксмо, 2007. 256 с.
12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник. Москва: Спорт, 2021.
13. Мисакян М. А. Каратэ Клокушикай: Самоучитель — (Боевые искусства). М.: ФАИР-ПРЕСС, 2009. 400 с.
14. Программа обучения каратэ-до WKF. URL: https://cdufks.kz
15. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры и спорта: Учебник. М.: Академия, 2014.
16. Шпак В.Г., Синютич А.А. Теория и методика физического воспитания краткий курс лекций. Витебск: Издательство УО «ВГУ им. Машерова», 2016. 168 с.
17. Методика развития гибкости. URL: https://kkfk.ru
18. Методика специальной силовой подготовки в киокушинкай. URL: https://superkarate.ru
19. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств. URL: https://martial-arts-rt.ru
20. Силовые упражнения в каратэ. URL: https://karate.by
21. Силовая подготовка каратиста (О.Игнатов). URL: https://atemi.by
22. Киокушин и травмы. URL: https://gomel-karate.by
23. Боевые искусства в системе физического воспитания и прикладной физической подготовки. URL: https://cyberleninka.ru
24. Развитие гибкости юных каратистов с использованием комплекса упражнений, выполняемых в сочетании динамического и статического режима. URL: https://researchgate.net
25. Методы развития гибкости. URL: https://prokyokushin.ru
26. Травматизм в каратэ и первая помощь. URL: https://karate.ru
27. Гибкость и методика ее воспитания у юных каратисток. URL: https://vgafk.ru
28. Каратэ как средство развития гибкости школьников 8-9 лет. URL: https://meridian-journal.ru
29. Биомеханика и каратэ. URL: https://samurai-anapa.ru
30. Методика физических качеств каратиста. URL: https://infourok.ru
31. Биомеханика движения в упражнениях тренировочного процесса юных каратистов. URL: https://cyberleninka.ru
32. Развитие выносливости. URL: https://kyokushin.kz
33. Развитие физических качеств боксёров. URL: https://infourok.ru
34. Каратэ. Спортивно-техническая и физическая подготовка. URL: https://uchmet.ru
35. Предсоревновательная подготовка юношей 17-18 лет, занимающихся всестилевым каратэ, на основе высокоинтенсивных тренировок. URL: https://elibrary.ru
36. Особенности развития физических качеств и функциональных показателей спортсменов, занимающихся единоборствами. URL: https://elibrary.ru
37. Профилактика травм в каратэ. URL: https://begemot.company
38. Развитие общей и специальной физической подготовки у детей 10-14 лет. URL: https://elibrary.ru
39. Особенности каратэ как вид детского спорта. URL: https://karate-do.ru
40. Силовые упражнения. URL: https://kyokushinkarate.by
41. Средства и методы развития физических качеств в спортивной борьбе. URL: https://mining.spmi.ru
42. Как развивать выносливость у бойцов каратэ? URL: https://allbudo.ru
43. Планирование тренировки. URL: https://karate.ru