Особенности методики совершенствования скоростно-силовых способностей у девушек старшего возраста: Детальный план исследования для курсовой работы

На современном этапе развития спортивной науки и физической культуры ключевое значение приобретает персонализированный подход к тренировочному процессу. Одной из наиболее актуальных и наименее изученных областей является совершенствование скоростно-силовых способностей у девушек старшего школьного возраста. Этот период, охватывающий 15-18 лет, является критическим для формирования двигательных навыков и функциональных систем организма, однако требует глубокого понимания специфических физиологических, морфофункциональных и психологических особенностей женского организма. Игнорирование этих нюансов может привести к неэффективным тренировкам, риску травм и снижению мотивации, ведь без учета индивидуальных особенностей невозможно построить по-настоящему продуктивный и безопасный тренировочный план.

Цель настоящей курсовой работы — разработать всестороннее, научно обоснованное руководство по методике совершенствования скоростно-силовых способностей у девушек 15-18 лет. Для достижения этой цели предстоит решить ряд задач: проанализировать теоретические основы скоростно-силовых проявлений; изучить возрастные и половые особенности женского организма; систематизировать эффективные методы и средства тренировки; разработать рекомендации по параметрам нагрузок с учетом менструального цикла; описать диагностические методики и рассмотреть педагогические и психологические аспекты процесса. Структура работы последовательно раскрывает эти аспекты, обеспечивая комплексный подход к заявленной проблеме.

Теоретические основы скоростно-силовых способностей

Определение и классификация скоростно-силовых способностей

В мире спорта, где мгновенное ускорение и взрывное отталкивание часто решают исход соревнований, понятие «скоростно-силовые способности» занимает центральное место. Это не просто сумма скорости и силы, а их уникальное, синергетическое сочетание. Скоростно-силовые способности характеризуются непредельным напряжением мышц, проявляемым с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной, но не предельной скоростью. Проще говоря, это способность проявить большую силу в условиях быстрых движений, как, например, при мощном отталкивании в прыжке или финальном усилии при метании спортивного снаряда.

Важно понимать, что роль силового и скоростного компонентов меняется в зависимости от внешнего отягощения: чем оно значительнее, тем больше доминирует силовой компонент; при меньшем отягощении возрастает значимость скоростного. Это значит, что для эффективной тренировки необходимо варьировать нагрузку, чтобы развивать оба аспекта.

Традиционно выделяют два ключевых вида скоростно-силовых способностей:

• Быстрая сила: характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной, но не обязательно максимальной скоростью. Это, например, многократные прыжки или упражнения с умеренными отягощениями на скорость.

• Взрывная сила: представляет собой способность проявлять большую силу в минимальное время, достигать максимальных показателей силы в возможно короткий промежуток. Яркие примеры — стартовый рывок в спринте, мощный прыжок или метание.

В свою очередь, взрывная сила подразделяется на два важных компонента:

• Стартовая сила: отражает способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в самый начальный момент их напряжения. Это то, насколько быстро мышца может «включиться» и начать создавать усилие.

• Ускоряющая сила: характеризует способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях уже начавшегося сокращения. Это то, насколько эффективно мышца может увеличивать мощность после стартового импульса.

С энергетической точки зрения, практически все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Их предельная продолжительность, как правило, не превышает 1-2 минут, что обусловлено преимущественно использованием фосфагенной системы (АТФ и креатинфосфат) для быстрого получения энергии, что и объясняет необходимость коротких, но интенсивных подходов.

Физиологические и нейромышечные механизмы скоростно-силовых проявлений

За кажущейся простотой мощного движения скрывается сложнейшая оркестровка нервной и мышечной систем. Скоростно-силовые способности зависят от состояния всего нервно-мышечного аппарата. Этот аппарат включает в себя не только сами мышцы, но и их иннервацию — то, насколько эффективно нервные импульсы доходят до мышечных волокон. Ключевую роль играют количество и тип активируемых двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица — это мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует. Для мощных, скоростных движений необходимо рекрутировать большое количество быстросокращающихся мышечных волокон (типа II) и обеспечить их синхронизированную работу. Чем лучше синхронизация, тем большее усилие может быть развито за единицу времени.

Особенно важна способность центральной нервной системы (ЦНС) к быстрой и мощной активации мышц. Это проявляется в скорости передачи нервных импульсов, частоте их генерации и способности ЦНС координировать работу агонистов (мышц-исполнителей) и антагонистов (мышц, противодействующих движению). Понимание этих механизмов позволяет тренерам точнее настраивать тренировочные программы, ориентируясь не только на силу, но и на скорость нейромышечной активации.

Уровень проявления скоростной силы теснейшим образом взаимосвязан со степенью освоенности движения, то есть с техникой. Чем выше техника движения, тем эффективнее межмышечная (координация разных мышц) и внутримышечная (координация волокон внутри одной мышцы) координация. Это, в свою очередь, повышает эффективность рекрутирования двигательных единиц и позволяет выполнять движение с максимальной мощностью при минимальных энергетических затратах. Отточенная техника позволяет мышцам работать более экономично и мощно.

Принцип цикла «растяжение–сокращение» (SSC) и плиометрика

Одним из наиболее эффективных инструментов для развития взрывной силы является плиометрика. Но что же лежит в основе ее действенности? Это фундаментальный принцип цикла «растяжение–сокращение» (SSC — Stretch-Shortening Cycle). SSC — это естественный механизм, при котором быстрое предварительное растяжение мышцы (эксцентрическое сокращение) непосредственно перед ее концентрическим сокращением увеличивает общую силу и мощность последующего движения.

Цикл состоит из трех фаз:

1. Фаза амортизации (эксцентрическое сокращение): Мышца активно удлиняется под нагрузкой. Например, при приземлении в прыжке или опускании перед выпрыгиванием. В этот момент в мышце и сухожилиях накапливается энергия упругой деформации, подобно сжимающейся пружине. Также активируются мышечные веретена, вызывая рефлекторное сокращение мышцы.

2. Переходная фаза (амортизация): Это критически короткий промежуток времени между эксцентрическим и концентрическим сокращениями. Чем короче эта фаза, тем эффективнее передается накопленная энергия. Именно здесь кроется один из ключевых моментов повышения эффективности движения.

3. Фаза отталкивания (концентрическое сокращение): Мышца укорачивается, преодолевая нагрузку. Накопленная в фазе амортизации энергия упругой деформации высвобождается, добавляясь к энергии, генерируемой мышечными волокнами, что позволяет генерировать значительно большую мощность, чем при простом концентрическом сокращении без предварительного растяжения.

Именно этот принцип лежит в основе плиометрических тренировок, которые представляют собой комбинацию скоростных упражнений для развития взрывной силы. Интересно, что плиометрика, как современная концепция, была основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, разработанных выдающимся ученым Юрием Верхошанским. Его «ударный метод» заключался в использовании энергии упругой деформации мышц, возникающей при быстром предварительном растяжении, чтобы усилить последующее концентрическое сокращение. Это достигалось за счет прыжков с высоты или других упражнений с ударной нагрузкой. Таким образом, плиометрика не просто модное направление, а научно обоснованный подход с богатой историей, доказавшей свою эффективность в подготовке атлетов мирового класса. Хотите узнать больше о примерах плиометрических упражнений? Переходите к соответствующему разделу.

Физиологические и морфофункциональные особенности девушек 15-18 лет как основа для планирования тренировок

Возрастные периоды развития двигательных качеств

Старший школьный возраст, охватывающий период 15-18 лет, является одной из самых динамичных фаз в развитии человека. Это время активного формирования физических качеств, закладывания фундамента двигательных навыков и совершенствования функциональных возможностей организма. Однако, когда речь заходит о силовых и скоростно-силовых способностях, здесь наблюдается особая специфика, особенно у девушек.

К 15-17 годам происходит бурный процесс совершенствования многих двигательных умений и навыков. В этот период интенсивно развиваются двигательные способности, особенно силовые, и завершается формирование топографии различных мышечных групп и вегетативных функций. Это означает, что тело становится более «готовым» к специализированным нагрузкам, но все еще требует бережного и продуманного подхода.

Сенситивными, или наиболее благоприятными, периодами для развития ключевых физических качеств являются:

• Развитие мышечной массы: Интенсивный прирост мышечной массы у девочек наблюдается в 11-12 лет, что связано с пубертатным скачком роста. В этот период прирост может составлять до 20-30% от допубертатного уровня. Это закладывает основу для дальнейшего развития силы.

• Развитие силы: Для развития силы сенситивным является возраст от 13-14 до 16-17 лет. В этот период при адекватных тренировках темпы прироста силовых показателей могут достигать 20-25% в год. В последующие годы (до 18-20 лет) темпы ее роста замедляются до 5-10% в год.

• Развитие скоростно-силовых качеств: В общем смысле развитие скоростно-силовых способностей начинается с 8 лет и продолжается до 14-15 лет, достигая пика прироста между 12 и 14 годами, когда ежегодный прирост может составлять до 15-20%. Это подчеркивает важность раннего начала целенаправленной скоростно-силовой подготовки.

Физическое качество	Сенситивный период (возраст, лет)	Ежегодный прирост (при адекватных тренировках)
Мышечная масса	11-12	До 20-30% (от допубертатного уровня)
Сила	13-14 до 16-17	До 20-25%
Скоростно-силовые качества	12-14	До 15-20%

Гормональный фон и его влияние на мышечную систему

Одной из фундаментальных отличий в тренировочном процессе между юношами и девушками является гормональный фон. Половое созревание, активно протекающее в возрасте 15-18 лет, сопровождается значительными гормональными перестройками, которые напрямую влияют на развитие мышечной системы и адаптацию к физическим нагрузкам.

У девушек ключевую роль играет эстроген – основной женский половой гормон. Хотя эстроген не способствует такому массивному приросту мышечной массы, как тестостерон у мужчин, он играет важную роль в развитии женского организма и его адаптации к нагрузкам. Эстроген обладает анаболическим эффектом, стимулируя синтез белка и способствуя накоплению гликогена в мышцах, что напрямую влияет на силовые способности и восстановление. Помимо этого, эстроген улучшает чувствительность к инсулину, что оптимизирует утилизацию глюкозы и энергетическое обеспечение мышц.

Понимание этих гормональных процессов критически важно для планирования тренировок. Интенсивный рост функциональных возможностей организма в этот период и совершенствование механизмов энергообеспечения мышечной деятельности обусловлены именно продолжающимся половым созреванием и активной выработкой этих анаболических гормонов. Это объясняет, почему индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий фазы менструального цикла, становится не просто желательным, а необходимым.

Анатомические и физиологические различия с мужским организмом

Перенос методик тренировки «один в один» с мужчин на женщин – частая и грубая педагогическая ошибка. Физиологические и анатомические различия между полами требуют индивидуального подхода, особенно в скоростно-силовой подготовке.

Основные анатомические и физиологические различия, которые необходимо учитывать:

• Состав тела: Толщина кожно-жирового слоя у женщин в среднем на 25-30% больше, чем у мужчин. Это определяется биологическими особенностями женского организма и гормональным фоном. Большая доля жировой ткани относительно мышечной массы влияет на соотношение силы и веса тела, а также на теплообмен во время физической активности.

• Мышечная масса: В целом, девушки имеют меньшую абсолютную мышечную массу по сравнению с юношами того же возраста, что обусловлено различиями в гормональном статусе. Это означает, что максимальные силовые показатели у девушек будут ниже, и подходы к развитию силы должны быть адаптированы.

• Строение таза и связочного аппарата: Более широкий таз у женщин влияет на биомеханику движений, особенно в нижней части тела. Женщины также имеют большую эластичность связочного аппарата, что может быть как преимуществом (гибкость), так и недостатком (повышенный риск некоторых травм, например, коленного сустава, при неправильной технике).

• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы: У девушек, как правило, меньший объем сердца, более низкий уровень гемоглобина и меньшая емкость легких по сравнению с юношами, что влияет на кислородный транспорт и выносливость.

Все эти факторы требуют, чтобы при планировании тренировок учитывались не только общие физиологические особенности женского организма, но и индивидуальные особенности каждой спортсменки. Стихийный перенос «мужских» методик без адаптации к женской физиологии не только неэффективен, но и потенциально опасен. Ведь разве не абсурдно ожидать одинаковых результатов от изначально разных систем?

Адаптация организма к физическим нагрузкам и менструальный цикл

Один из наиболее значимых и часто игнорируемых аспектов тренировочного процесса у девушек — это менструальный цикл. Его фазы напрямую влияют на физическую работоспособность, восстановление и даже психологическое состояние. Однако организм спортсменок обладает удивительной способностью к адаптации.

Отрицательное влияние неблагоприятных фаз менструального цикла на специальную работоспособность заметно снижается с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства. У высококвалифицированных спортсменок негативные изменения в работоспособности во время менструации могут быть минимальными или полностью отсутствовать. Это происходит благодаря сложным адаптационным механизмам:

• Гормональная адаптация: Регулярные физические нагрузки могут способствовать более стабильному гормональному фону, уменьшая резкие колебания, которые вызывают дискомфорт и снижение работоспособности.

• Нейроэндокринная регуляция: Центральная нервная система адаптируется к регулярным нагрузкам, улучшая регуляцию эндокринной системы, что помогает организму более эффективно справляться со стрессом и изменениями, связанными с циклом.

• Повышение болевого порога: Занятия спортом часто повышают болевой порог, что может уменьшить субъективное ощущение дискомфорта во время менструации.

• Психологическая устойчивость: Опытные спортсменки лучше умеют справляться с возможным снижением работоспособности, концентрироваться на задаче и не поддаваться негативным эмоциям.

Таким образом, хотя менструальный цикл и является важным фактором, его влияние не является абсолютным и может быть значительно нивелировано благодаря адаптации организма и ЦНС к регулярным нагрузкам и грамотному планированию тренировок. Это подчеркивает важность не только учета цикла, но и постепенной, систематической подготовки.

Методы и средства совершенствования скоростно-силовых способностей у девушек

Общие принципы и подходы к развитию скоростно-силовых качеств

Развитие скоростно-силовых качеств — это тонкая наука, требующая не просто выполнения упражнений, а их грамотного вплетения в систему спортивной тренировки. В основе этого процесса лежат фундаментальные принципы спортивной подготовки, адаптированные к специфике формирования мощности движений у девушек старшего возраста.

1. Принцип специфичности: Этот принцип гласит, что тренировочные эффекты специфичны для типа выполняемых упражнений. Для развития скоростно-силовых качеств необходимо использоват�� упражнения, максимально имитирующие соревновательную деятельность по характеру мышечной работы, скорости и амплитуде движений. Например, для прыгуний это будут прыжковые упражнения, для метательниц — упражнения с бросками.

2. Принцип прогрессивной нагрузки: Для постоянного улучшения показателей необходимо систематически увеличивать тренировочную нагрузку. Это может быть достигнуто путем увеличения:

• Интенсивности: увеличение веса отягощений, скорости выполнения, высоты прыжков.

• Объема: увеличение количества повторений, подходов, общего времени тренировки.

• Частоты: увеличение количества тренировок в неделю.

Однако для девушек 15-18 лет, особенно с учетом их физиологических особенностей, этот принцип требует осторожного и постепенного применения, чтобы избежать перетренированности и травм.

3. Принцип вариативности: Чтобы избежать адаптации организма и обеспечить разностороннее развитие, необходимо периодически менять тренировочные средства, методы и схемы. Это поддерживает интерес к тренировкам и стимулирует новые адаптационные реакции.

4. Принцип индивидуализации: Как уже упоминалось, стихийный перенос мужских методик на девушек недопустим. Тренировочный процесс должен учитывать индивидуальные особенности спортсменок, их уровень подготовки, анатомические особенности, фазы менструального цикла и психологическое состояние.

5. Принцип систематичности: Только регулярные, последовательные тренировки могут обеспечить устойчивый прогресс. Отсутствие систематичности приводит к регрессу и потере достигнутых результатов.

В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяются упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Это могут быть как средства для отдельного развития силы и быстроты, так и специальные скоростно-силовые упражнения, которые объединяют оба компонента. Для развития специальных скоростно-силовых качеств используются упражнения с сопротивлениями, воздействующие на мышцы, несущие необходимую нагрузку в основном упражнении, при сохранении его динамической структуры. Это позволяет целенаправленно развивать те мышечные группы, которые наиболее важны для конкретного вида спорта.

Специальные методы тренировки

Методы развития скоростно-силовых способностей включают широкий круг методов силовой подготовки в их рациональном сочетании. Для девушек старшего возраста особенно актуальны следующие:

1. Метод повторного выполнения скоростно-силовых упражнений без отягощений: Включает в себя прыжки, многоскоки, спринтерские ускорения, которые выполняются с максимально возможной скоростью и мощностью. Цель — улучшить нервно-мышечную координацию и скорость сокращения без дополнительной нагрузки.

2. Метод повторного выполнения скоростно-силовых упражнений с отягощениями малого и среднего веса: Это краеугольный камень скоростно-силовой подготовки.

   • Малый вес: Обычно составляет 30-50% от одноповторного максимума (1ПМ).

   • Средний вес: 50-70% от 1ПМ.

   Цель этого метода — поддержание высокой скорости движения при преодолении сопротивления. Упражнения выполняются с максимальной скоростью, чтобы стимулировать развитие мощности, а не только чистой силы.

3. Метод динамических усилий: Заключается в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением (обычно 30-60% от 1ПМ) с максимальной скоростью, выполняя упражнение с полной амплитудой. Этот метод особенно эффективен при развитии быстрой силы, так как он тренирует способность мышц генерировать большое усилие за короткий промежуток времени.

4. Метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц: Этот метод подразумевает сочетание различных типов мышечных сокращений в рамках одного движения или комплекса:

   • Эксцентрическое сокращение: Удлинение мышцы под нагрузкой (например, опускание в приседе).

   • Изометрическое сокращение: Напряжение мышцы без изменения ее длины (например, удержание положения).

   • Концентрическое сокращение: Укорочение мышцы под нагрузкой (например, подъем из приседа).

   Такой подход позволяет всесторонне воздействовать на мышцу, повышая ее способность к эффективной работе во всех фазах движения, что особенно важно для плиометрических упражнений.

Плиометрические упражнения

Плиометрические тренировки — это мощный инструмент для развития взрывной силы, скорости и выносливости. Они направлены на всестороннее развитие атлета и основаны на использовании принципа цикла «растяжение–сокращение» (SSC).

Классификация плиометрических упражнений:

1. Прыжки на месте: прыжки на скакалке, приседания с выпрыгиванием (без отягощений или с легкими), прыжки на 180 градусов. Эти упражнения развивают общую взрывную силу и координацию.

2. Прыжки с продвижением: прыжки на одной ноге вперед и в сторону, многоскоки, прыжки через барьеры. Они развивают взрывную силу в горизонтальном направлении и улучшают координацию.

3. Упражнения с использованием собственного веса и «ударного метода»:

   • Берпи: комплексное упражнение, включающее приседание, отжимание и выпрыгивание, развивающее взрывную силу всего тела.

   • «Скалолаз»: из упора лежа подтягивание колена к груди с прыжковой сменой ног, тренирует быструю силу мышц кора и ног.

   • Прыжки с подтягиванием коленей к груди (Tuck Jumps): мощное вертикальное выпрыгивание, развивающее взрывную силу ног.

   • Прыжки с высоты (Drop Jumps): классическое плиометрическое упражнение «ударного метода», где спортсмен спрыгивает с небольшой высоты и сразу же выполняет максимально высокий прыжок вверх, используя энергию SSC.

Важно отметить, что упражнения с отягощениями, включая плиометрические, при правильном подходе не оказывают отрицательного влияния на состояние здоровья спортсменок. Напротив, они способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата и развитию общей физической подготовленности, что делает их незаменимым компонентом тренировочной программы.

Оптимальное соотношение различных типов нагрузок

Для достижения максимального эффекта в скоростно-силовой подготовке необходимо соблюдать баланс между различными типами упражнений. Скоростно-силовые упражнения должны дополнять учебно-тренировочный процесс и составлять примерно 25-35% от общего объема собственно силовых упражнений. Это соотношение позволяет:

• Развивать необходимую мощность: Скоростно-силовые упражнения целенаправленно тренируют способность мышц генерировать силу быстро.

• Избегать перегрузки: Чисто силовые упражнения (например, с предельными весами) могут быть слишком травмоопасны для растущего организма, а их чрезмерный объем может замедлить развитие скорости.

• Учитывать морфофункциональные возможности растущего организма: В подростковом возрасте опорно-двигательный аппарат еще формируется, и чрезмерные нагрузки могут негативно сказаться на развитии костей и суставов.

Пример распределения нагрузок (гипотетический):
Если общий объем силовой тренировки составляет 100 минут, то 25-35 минут должны быть посвящены скоростно-силовым упражнениям (например, плиометрике, прыжкам с легкими отягощениями), а оставшиеся 65-75 минут — собственно силовым (например, приседаниям, тягам с умеренными весами). Такой подход обеспечивает комплексное развитие при минимизации рисков, что подтверждается успехами спортсменок, использующих подобные программы.

Параметры тренировочных нагрузок и учет фаз менструального цикла

Влияние менструального цикла на работоспособность

Женский организм – это сложная и динамичная система, функционирование которой во многом определяется циклическими гормональными изменениями. Менструальный цикл оказывает глубокое влияние на физиологические процессы, метаболизм, терморегуляцию и, как следствие, на спортивную работоспособность. Игнорирование этих нюансов в тренировочном процессе для девушек 15-18 лет является не просто ошибкой, а потенциальным препятствием для достижения высоких результатов и поддержания здоровья.

Разберем каждую фазу цикла и ее влияние:

1. Менструальная фаза (1-7 день):

   • Гормональный фон: Уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме.

   • Физиологические изменения: Многие женщины испытывают общую слабость, тянущие боли внизу живота, головные боли, снижение силовых показателей и выносливости. Исследования показывают, что снижение максимальной силы может составлять до 5-10%, а выносливости — до 15-20% у некоторых спортсменок. Также может наблюдаться повышенная утомляемость и снижение концентрации.

   • Метаболизм: Метаболизм углеводов может быть менее эффективным, что влияет на энергетическое обеспечение.

   • Сердечно-сосудистая система: Возможно некоторое повышение частоты сердечных сокращений в покое и при нагрузке, но существенных негативных изменений обычно не наблюдается, если нет выраженных симптомов.

2. Постменструальная (фолликулярная) фаза (примерно 8-12 день):

   • Гормональный фон: Уровень эстрогена начинает активно расти, достигая пика к концу фазы. Прогестерон остается низким.

   • Физиологические изменения: Это наилучшее время для развития силы, выносливости и скорости. Эстроген стимулирует анаболический эффект, улучшает синтез белка, повышает чувствительность к инсулину и способствует накоплению гликогена. Это приводит к улучшению силовых способностей, ускорению восстановления и повышению толерантности к высоким нагрузкам.

   • Метаболизм: Организм более эффективно использует углеводы как источник энергии.

   • Сердечно-сосудистая система: Оптимальная работа, высокая толерантность к нагрузкам.

3. Овуляторная фаза (примерно 13-15 день):

   • Гормональный фон: Пик эстрогена, резкий скачок лютеинизирующего гормона (ЛГ), начало роста прогестерона.

   • Физиологические изменения: Некоторые женщины испытывают снижение работоспособности, физическая работа может требовать больше энергетических затрат. Это может проявляться в снижении пиковой мощности на 2-5% и увеличении субъективного ощущения нагрузки. Возможно появление тянущих болей внизу живота (овуляторный синдром).

   • Метаболизм: Незначительные колебания, но в целом энергетические процессы стабильны.

   • Сердечно-сосудистая система: Как правило, без существенных изменений, но индивидуальные реакции возможны.

4. Постовуляторная (лютеиновая) фаза (примерно 16-28 день):

   • Гормональный фон: Эстроген снижается, прогестерон активно растет, достигая пика в середине фазы.

   • Физиологические изменения: Вновь происходит повышение работоспособности, и силовые нагрузки могут быть увеличены. Прогестерон способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок и наблюдается наименьшая отсроченная болезненность мышц.

   • Метаболизм: Организм начинает отдавать предпочтение жирам как источнику энергии, что может потенциально отрицательно влиять на продолжительную физическую работоспособность из-за повышения температуры тела (в среднем на 0,3-0,5 °C) и повышенного напряжения сердечно-сосудистой системы, что приводит к более раннему наступлению утомления при длительных нагрузках.

   • Предменструальный синдром (ПМС): Ближе к менструации во второй половине лютеиновой фазы может развиваться ПМС. До 75% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, при этом у 20-40% симптомы могут быть умеренными или тяжелыми (раздражительность, усталость, отеки, боли в груди), что существенно влияет на тренировочный процесс и мотивацию.

Корректировка тренировочных нагрузок по фазам цикла

Понимание влияния гормональных колебаний позволяет разработать рациональный, фазово-ориентированный тренировочный план, который оптимизирует результаты и минимизирует риски.

Фаза менструального цикла	Гормональный фон	Ожидаемые изменения работоспособности	Рекомендации по тренировкам
Менструальная (1-7 день)	Низкие эстроген и прогестерон	Снижение максимальной силы (до 5-10%), выносливости (до 15-20%). Слабость, утомляемость, дискомфорт.	Снижение объема и интенсивности. Не рекомендуется натуживание, резкие движения, охлаждение тела. Фокус на гибкость, расслабление (пилатес, миофасциальный релиз, стретчинг). При хорошем самочувствии допустимы упражнения с небольшими отягощениями и легкие кардиотренировки. Главное — ориентация на самочувствие.
Постменструальная (фолликулярная) (8-12 день)	Растущий эстроген	Максимальная сила, выносливость, скорость. Анаболический эффект, улучшенный синтез белка, накопление гликогена, ускоренное восстановление.	Максимальные нагрузки. Оптимальное время для наиболее сложных и интенсивных тренировок: тяжелые силовые тренировки, скоростно-силовые комплексы, длинные забеги, гонки на время.
Овуляторная (13-15 день)	Пик эстрогена, рост прогестерона	Незначительное снижение пиковой мощности (2-5%), увеличение субъективного ощущения нагрузки. Возможен дискомфорт.	Умеренные нагрузки. Поддерживающий режим, возможно снижение интенсивности или объема на 10-15%. Акцент на технику, координацию.
Постовуляторная (лютеиновая) (16-28 день)	Рост прогестерона, затем снижение эстрогена	Повышение работоспособности, быстрое восстановление, наименьшая отсроченная болезненность мышц. Возможен ПМС, повышение температуры тела.	Увеличение нагрузок в первой половине фазы. Во второй половине, ближе к менструации, необходимо учитывать возможный ПМС (у 20-40% женщин симптомы умеренные/тяжелые) и связанное с ним повышение температуры тела, которое может ухудшать длительную работоспособность. Может потребоваться коррекция объема и интенсивности в зависимости от выраженности симптомов ПМС.

Оптимизация интенсивности, объема и частоты тренировок

Помимо учета менструального цикла, важно правильно выстроить параметры самих тренировочных нагрузок.

• Интенсивность и объем скоростных упражнений: Из-за предельной интенсивности и высокой психической напряженности скоростных упражнений (прыжки, ускорения) их объем в рамках отдельного занятия должен быть относительно невелик. Нецелесообразно выполнять их в состоянии утомления, так как это снижает качество движения и увеличивает риск травм. Основной принцип — качество, а не количество.

• Интервалы отдыха: В серии скоростных упражнений интервалы отдыха должны быть достаточно долгими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее. Обычно это составляет 2-5 минут между подходами, чтобы обеспечить полное восстановление креатинфосфатных запасов — основного источника энергии для коротких, мощных усилий.

• Частота плиометрических тренировок:

  • Для атлетов среднего и продвинутого уровня, если прицельно работать над развитием взрывной силы, плиометрические тренировки обычно проводятся 3 раза в неделю.

  • Для новичков рекомендуются 1-2 сессии в неделю для адаптации организма к ударным нагрузкам.

• Периодизация плиометрики: Плиометрические сессии обычно добавляют в подготовительный период (продолжительностью 4-8 недель) для развития базовой взрывной силы и в соревновательный период (не чаще одного раза в две недели, за 10 дней до соревнований) для поддержания и «оттачивания» мощности.

• Рекомендуемый объем плиометрических тренировок: Для девушек 15-18 лет, особенно начинающих, рекомендуемый объем составляет 80-120 контактов стопы в неделю, разделенных на несколько сессий. Это может быть 2-3 тренировки по 30-40 контактов (например, 3-4 подхода по 8-10 прыжков). Постепенно этот объем может быть увеличен под контролем тренера.

Диагностика и контроль уровня скоростно-силовых способностей

Комплекс контрольных упражнений

Для эффективного совершенствования скоростно-силовых способностей необходимо регулярно проводить диагностику и контроль, чтобы отслеживать динамику развития и корректировать тренировочный процесс. Существует ряд общепринятых и специализированных контрольных упражнений, которые позволяют объективно оценить уровень скоростно-силовых качеств.

Стандартные тесты включают:

• Прыжки через скакалку: Оценивают скоростную выносливость и координацию.

• Поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями: Тест на скоростную силу мышц брюшного пресса.

• Прыжок в длину с места с двух ног: Один из наиболее распространенных тестов, измеряющий горизонтальную взрывную силу ног. Результат выражается в сантиметрах.

• Тройной прыжок (на правой и левой ноге): Оценивает взрывную силу и координацию каждой ноги по отдельности, что важно для выявления асимметрии.

• Метание набивного мяча (1-3 кг) из различных исходных положений: Тесты на взрывную силу верхнего плечевого пояса и мышц туловища. Варианты: ��идя, стоя, из-за головы, толчок.

Особое внимание следует уделить прыжку в высоту с места с отталкиванием двумя ногами, так как он является наиболее адекватным отражением уровня развития взрывной силы ног и общей мощности выпрыгивания. Для его измерения часто используются:

• Тест Сарджента (Sargent Jump Test): Измеряется разница между высотой вытянутой руки стоя и высотой, которую спортсменка может достать в верхней точке прыжка.

• Контактная платформа: Более точный метод, позволяющий определить не только высоту выпрыгивания, но и время полета, мощность и другие кинематические параметры.

Методы оценки максимальной силы

Поскольку скоростно-силовые способности являются сочетанием скорости и силы, оценка максимальной силы (F_max) также критически важна. Это позволяет понять силовой компонент в уравнении «мощности».

Для оценки максимальной силы используются следующие методы:

1. Тест на одноповторный максимум (1ПМ): Это максимальный вес, который спортсмен может поднять за одно повторение с правильной техникой. Тесты 1ПМ проводятся в базовых упражнениях, таких как:

   • Приседания со штангой: Оценивает максимальную силу мышц ног и кора.

   • Жим ногами в тренажере: Альтернатива приседаниям, особенно для начинающих, или при необходимости изолировать работу ног.

   Проведение 1ПМ-тестов требует тщательной разминки, постепенного увеличения веса и контроля техники, чтобы избежать травм.

2. Изометрические тесты: Оценивают максимальное статическое усилие, которое мышца может развить.

   • Изометрический Mid-Thigh Pull (потяг с середины бедра): Этот тест измеряет максимальную силу, которую спортсмен может развить, пытаясь поднять штангу, зафиксированную на определенной высоте (обычно на уровне середины бедра), не позволяя ей двигаться. Он хорошо коррелирует с динамической силой и скоростно-силовыми показателями.

3. Ультразвуковое сканирование: Более продвинутый метод, который позволяет измерять площадь поперечного сечения мышцы бедра, что является косвенным показателем ее силового потенциала.

Расчет и интерпретация скоростно-силового индекса

Для более глубокого анализа скоростно-силовых качеств используется скоростно-силовой индекс (I). Он особенно информативен в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму, позволяя оценить, насколько быстро спортсмен может генерировать максимальное усилие.

Скоростно-силовой индекс рассчитывается по формуле:

I = Fmax / tmax

Где:

• I — скоростно-силовой индекс.

• Fmax — уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении. Это может быть результат 1ПМ-теста или показатель из изометрического теста.

• tmax — максимальное время к моменту достижения Fmax. Измеряется с помощью специализированного оборудования (например, динамометров или контактных платформ с программным обеспечением).

Пример расчета:
Допустим, девушка 16 лет в изометрическом Mid-Thigh Pull достигла Fmax = 1200 Н, и это усилие было достигнуто за tmax = 0.3 секунды.
Тогда ее скоростно-силовой индекс будет:

I = 1200 Н / 0.3 с = 4000 Н/с

Интерпретация:
Типичные значения скоростно-силового индекса для девушек 15-18 лет, занимающихся спортом, могут варьироваться в зависимости от вида спорта и конкретного упражнения.

• Высокий индекс указывает на способность быстро развивать усилие, что критически важно для взрывных движений.

• Низкий индекс при высокой Fmax может указывать на недостаток скоростного компонента, то есть спортсменка сильна, но медленно развивает усилие.

• Низкий индекс при низкой Fmax указывает на необходимость работы как над силой, так и над скоростью ее проявления.

Например, для метаний, где важен быстрый выброс силы, этот показатель может быть выше, чем для циклических видов спорта, где сила проявляется более продолжительно. Анализ скоростно-силового индекса позволяет тренеру более точно определить «слабые звенья» в подготовке спортсменки и целенаправленно корректировать тренировочную программу, тем самым повышая эффективность всего процесса.

Педагогические и психологические аспекты тренировочного процесса

Психологические особенности девушек 15-18 лет

Тренировочный процесс – это не только работа с телом, но и с душой. Особенно это касается девушек старшего школьного возраста, чьи двигательные возможности неразрывно связаны со специфическими морфофункциональными и, что не менее важно, психологическими особенностями каждого возраста. Подростковый период – это время бурных эмоциональных, социальных и личностных трансформаций.

Стремление к соревнованию и демонстрации физических способностей: В этом возрасте девушки активно ищут свое место в социуме, стремятся проявить себя, часто через соревновательную деятельность. Спорт становится ареной для самовыражения, доказательства своей состоятельности и достижения признания.

Особенности самооценки: Подростки, особенно девушки 15-18 лет, не всегда в состоянии объективно оценить свои силы и возможности. Они могут быть склонны как к завышенным, так и к заниженным самооценкам. Завышенная самооценка может привести к переоценке своих сил и риску травм, а заниженная – к неуверенности, страху перед нагрузками и отказу от сложных задач.

Влияние стандартов красоты и социального одобрения: Этот возраст характеризуется повышенным вниманием к внешности. Девушки подвержены влиянию внешних стандартов красоты, навязываемых обществом и медиа, что может вызывать тревожность, неуверенность в себе и даже расстройства пищевого поведения. Желание «выглядеть хорошо» может стать сильным внешним мотивом, но также и источником фрустрации, если результаты не соответствуют ожиданиям. Социальное одобрение со стороны сверстников, семьи и тренера играет огромную роль в формировании их спортивной идентичности.

Тревожность и неуверенность: Период активного созревания, гормональных перестроек и поиска себя часто сопровождается повышенной тревожностью и неуверенностью. Страх неудачи, боязнь выглядеть «слабой» или «неспортивной» может значительно тормозить прогресс.

В тренировочном процессе необходимо учитывать социокультурные факторы, гендерные стереотипы и социальные ожидания, которые могут оказывать давление на спортсменок. Например, некоторые девушки могут стесняться развивать мышечную силу, опасаясь «потерять женственность», что является результатом устаревших стереотипов. Задача тренера – развеивать эти мифы и создавать поддерживающую среду, ведь только в атмосфере доверия и принятия спортсменка сможет полностью раскрыть свой потенциал.

Мотивация в спортивной деятельности: внутренние и внешние факторы

Мотивация — это тот невидимый двигатель, который приводит спортсмена к вершинам. В спортивном достижении она играет ключевую роль и может быть классифицирована как внутренняя или внешняя.

Внутренняя мотивация: Исходит изнутри самого человека и основана на личных ценностях и интересах.

• Стремление к самосовершенствованию: Желание стать лучше, освоить новые навыки, преодолеть себя.

• Улучшение здоровья и самочувствия: Желание быть здоровой, сильной, энергичной.

• Удовольствие от процесса: Радость от движения, тренировок, ощущения собственного тела.

• Личные достижения: Удовлетворение от установления личных рекордов, развития своих способностей.

Внешняя мотивация: Связана с внешними факторами и поощрениями.

• Желание выглядеть лучше: Соответствие определенным эстетическим стандартам.

• Получение одобрения: Похвала тренера, родителей, сверстников.

• Достижение определенных результатов: Победы в соревнованиях, выполнение нормативов.

• Материальное вознаграждение: Призы, стипендии (менее актуально для курсовой работы, но важно в спорте высших достижений).

Для женщин, занимающихся фитнесом и спортом, внутренние источники мотивации могут быть особенно важны из-за частого столкновения с давлением со стороны общества, навязывающего стандарты красоты. Если внешняя мотивация (например, желание сбросить вес) является единственной, то при отсутствии быстрых результатов она может быстро угаснуть. Поэтому важно научиться находить радость и удовлетворение в процессе тренировок, а не только в конечных результатах, через установление личных целей, которые отражают индивидуальные ценности и желания.

На протяжении спортивной карьеры роль конкретных мотивов в стимулировании активности спортсмена меняется. Для девушек 15-18 лет доминирующими мотивами часто являются:

• Достижение спортивных результатов.

• Улучшение физической формы и здоровья.

• Социальное признание и статус в группе.

• Самореализация и получение удовольствия от самого процесса тренировок.

Создание атмосферы поддержки и положительного подкрепления может значительно повысить мотивацию. Недооценка роли мотивационных факторов часто становится помехой в реализации потенциала спортсмена.

Развитие концентрации и психологического преодоления

В спорте, где счет иногда идет на доли секунд или миллиметры, психологическая устойчивость и способность к концентрации играют не меньшую роль, чем физическая подготовка.

Концентрация: Это способность спортсмена сосредоточиться на задаче во время тренировки или соревнования, что помогает избегать отвлекающих факторов и улучшает реакцию. Для улучшения концентрации у подростков применяются следующие методы:

• Тренировка внимания: Фокусировка на дыхании, ощущениях в теле (например, как работают мышцы во время упражнения).

• Техника «здесь и сейчас»: Осознанное присутствие в текущем моменте, отбрасывание мыслей о прошлых ошибках или будущих результатах.

• Постановка четких и достижимых целей для каждого упражнения: Например, «выполнить 5 повторений с идеальной техникой» или «прыгнуть на 5 см выше, чем в прошлый раз».

Психологическое преодоление: Включает умение справляться с тревогой, стрессом, сомнениями и разочарованиями, которые неизбежны в спорте. Эффективные психологические техники включают:

• Визуализация успеха: Мысленное проигрывание успешного выполнения упражнения или победы в соревновании. Это формирует позитивный настрой и укрепляет веру в свои силы.

• Позитивный внутренний диалог: Замена негативных мыслей («Я не справлюсь») на конструктивные («Я могу это сделать, я уже много тренировалась»).

• Целеполагание по SMART-системе: Цели должны быть Specific (конкретные), Measurable (измеримые), Achievable (достижимые), Relevant (актуальные) и Time-bound (ограниченные во времени). Например, «увеличить высоту прыжка на 3 см за 2 месяца».

• Релаксационные техники: Дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация, медитация для снятия мышечного и эмоционального напряжения.

Роль тренера в формировании «внутреннего стержня»

Тренер для девушек 15-18 лет — это не просто инструктор, но и наставник, психолог, и даже отчасти родитель. В тренировочном процессе тренеру необходимо не только контролировать отработку техники и физические показатели, но и создавать и поддерживать «внутренний стержень» спортсмена. Это комплекс личностных качеств, таких как уверенность в себе, целеустремленность, resilience (способность восстанавливаться после неудач) и самодисциплина.

Ключевые аспекты роли тренера:

• Создание атмосферы поддержки и доверия: Где спортсменка не боится ошибаться, где ее ценят не только за результаты, но и за усилия.

• Положительное подкрепление: Акцент на успехах, даже самых маленьких, а не только на ошибках.

• Развитие самооценки: Помощь в объективной оценке своих способностей, формирование реалистичных ожиданий.

• Обучение навыкам саморегуляции: Помощь в освоении техник концентрации и психологического преодоления.

• Индивидуальный подход: Учет личностных особенностей, интересов и проблем каждой девушки.

Эффективный тренер не только развивает физические качества, но и способствует формированию сильной, уверенной в себе личности, способной преодолевать трудности как в спорте, так и в жизни. Ведь в конечном итоге, спортивные достижения — это отражение внутренней силы.

Примеры программ и комплексов упражнений для совершенствования скоростно-силовых способностей

Общие принципы построения комплексов

При разработке комплексов упражнений для развития скоростно-силовых качеств у девушек старшего школьного возраста (15-18 лет) важно придерживаться комплексного подхода. Это означает, что программа должна включать упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Такое разнообразие обеспечивает всестороннее развитие мышц, улучшает нервно-мышечную координацию и позволяет воздействовать на различные аспекты скоростно-силовой подготовленности. Важно помнить, что нет таких упражнений, которые оказывали бы на организм универсальное воздействие; поэтому необходима комбинация различных средств, чтобы достичь максимального результата.

Примеры плиометрических упражнений и комплексов

Плиометрические упражнения, как уже отмечалось, являются ядром скоростно-силовой подготовки. Они направлены на развитие взрывной силы и улучшение реакции нервно-мышечного аппарата.

Пример комплекса плиометрических и динамических упражнений:

Этот комплекс может быть включен в тренировку 2-3 раза в неделю в подготовительном или соревновательном периоде. Перед выполнением обязательна тщательная разминка, а после — заминка и растяжка.

1. Прыжки на скакалке:

   • Цель: Развитие быстрой силы и выносливости икроножных мышц, улучшение координации.

   • Выполнение: 3-4 подхода по 60-90 секунд с умеренной скоростью, затем 30 секунд с максимальной скоростью. Отдых между подходами: 60-90 секунд.

2. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jumps):

   • Цель: Развитие взрывной силы мышц ног.

   • Выполнение: Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой или перед собой. Выполнить приседание до параллели бедер с полом, затем мощно выпрыгнуть вверх, максимально вытягиваясь. Мягко приземлиться. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых: 2-3 минуты.

3. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди (Tuck Jumps):

   • Цель: Максимальное развитие взрывной силы, повышение высоты выпрыгивания.

   • Выполнение: Исходное положение как в приседаниях с выпрыгиванием. После мощного отталкивания подтянуть колени максимально высоко к груди. Мягко приземлиться. 3-4 подхода по 6-10 повторений. Отдых: 2-3 минуты.

4. Бег из различных стартовых положений:

   • Цель: Развитие стартовой скорости и ускоряющей силы.

   • Выполнение:

     • Бег из положения сидя (с фронтальным стартом, спиной к направлению бега).

     • Бег из положения сидя со скрещенными ногами.

     • Бег из положения лежа на животе/спине.

     Выполнять ускорения на 10-20 метров с максимальной скоростью. 4-6 повторений каждого варианта. Отдых: 2-3 минуты между повторениями.

5. Берпи (Burpees):

   • Цель: Комплексное развитие скоростно-силовых качеств всего тела, выносливости.

   • Выполнение: Из положения стоя присесть, упереться руками в пол, отпрыгнуть ногами назад в упор лежа. Выполнить отжимание (опционально), затем подтянуть ноги к рукам, выпрямиться и выпрыгнуть вверх с хлопком над головой. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых: 2-3 минуты.

6. «Скалолаз» (Mountain Climber):

   • Цель: Развитие быстрой силы мышц кора и ног, координации.

   • Выполнение: Исходное положение — упор лежа. Быстро поочередно подтягивать колени к груди, имитируя бег. 3-4 подхода по 30-60 секунд. Отдых: 60-90 секунд.

7. Прыжки на одной ноге вперед и в сторону:

   • Цель: Развитие взрывной силы и баланса одной ноги.

   • Выполнение: 2-3 подхода по 10-15 прыжков каждой ногой вперед, затем в сторону. Отдых: 60-90 секунд.

Структура и результаты эффективно реализованных программ

Методика повышения силовых и скоростно-силовых способностей у девушек-студенток 17-18 лет, специализирующихся, например, в легкоатлетических метаниях, является отличным примером эффективно реализованной программы. Такие программы основаны на внедрении комплекса специальных упражнений в течение предсоревновательного мезоцикла подготовительного периода.

Типичная структура такой программы (пример):

• Частота: 3-4 тренировки в неделю, ориентированные на скоростно-силовые качества.

• Продолжительность: 8-12 недель.

• Состав тренировки: Каждая тренировка может состоять из 3-5 основных упражнений.

• Параметры упражнений:

  • Приседания с небольшими весами: 3-4 подхода по 6-10 повторений с весом 40-60% от 1ПМ, с акцентом на максимальную скорость подъема.

  • Броски набивного мяча (например, 2-3 кг): Из различных положений (сидя, стоя, из-за головы) на максимальную дальность. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

  • Прыжки с барьеров (высота 30-50 см): С акцентом на быстрое касание и взрывное отталкивание. 3-4 подхода по 6-8 повторений.

  • Выпады с выпрыгиванием: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

  • Комплекс плиометрических упражнений: (выбранные из списка выше) в объеме 25-40 контактов стопы за тренировку.

Доказанная эффективность:
При систематическом применении специально разработанных программ, включающих плиометрические и силовые упражнения, у девушек 15-18 лет наблюдается значительный прирост показателей скоростно-силовых качеств. Например, исследования показывают:

• Прирост в прыжках в длину с места: От 10% до 15% за 8-12 недель тренировок.

• Прирост в метании набивного мяча: От 8% до 12% за 8-12 недель тренировок.

Эти данные подтверждают, что научно обоснованный и систематизированный подход к тренировочному процессу, учитывающий все физиологические и психологические особенности, способен обеспечить впечатляющие результаты в развитии скоростно-силовых способностей у девушек старшего возраста. Что из этого следует? Инвестиции в индивидуализированные тренировочные программы для девушек — это прямая дорога к их спортивным победам и долгосрочному здоровью.

Заключение

Исследование методики совершенствования скоростно-силовых способностей у девушек старшего возраста выявило ключевые аспекты, требующие комплексного и дифференцированного подхода. От понимания тончайших нейромышечных механизмов, лежащих в основе взрывной силы, до глубокого учета гормональных флуктуаций менструального цикла и сложных психологических особенностей подросткового периода — каждый элемент играет свою незаменимую роль.

Мы убедились, что слепое копирование «мужских» тренировочных программ не только неэффективно, но и потенциально вредно. Истинный прогресс достигается через адаптацию, индивидуализацию и глубокое уважение к уникальной физиологии и психологии женского организма.

Детальный анализ фаз менструального цикла, определение оптимальных параметров нагрузок (от процентов 1ПМ до интервалов отдыха), внедрение передовых диагностических методик, таких как скоростно-силовой индекс, и, что не менее важно, формирование поддерживающей психологической среды — все это является фундаментом для успешной скоростно-силовой подготовки.

Использование плиометрических упражнений, основанных на «ударном методе» Верхошанского и принципе цикла «растяжение–сокращение», в сочетании с грамотно дозированными силовыми нагрузками, показало свою высокую эффективность. Примеры программ, демонстрирующие прирост показателей в прыжках и метаниях на 8-15% всего за несколько месяцев, служат убедительным доказательством потенциала такого подхода.

В заключение, можно констатировать, что совершенствование скоростно-силовых способностей у девушек старшего возраста — это многогранный процесс, требующий от тренеров и специалистов не только глубоких знаний физиологии и биомеханики, но и тонкого понимания педагогики и психологии. Только такой комплексный подход способен обеспечить не только высокие спортивные результаты, но и гармоничное развитие личности, укрепление здоровья и формирование «внутреннего стержня» у юных спортсменок.

Дальнейшие исследования в этой области могли бы сосредоточиться на долгосрочных эффектах специализированных программ, влиянии индивидуальных гормональных профилей на адаптацию к нагрузкам, а также на разработке персонализированных мобильных приложений для мониторинга тренировочного процесса с учетом фаз менструального цикла.

Список использованной литературы

1. Алексеев, Н. А., Кутергин, Н. Б., Славко, А. Л. Влияние и взаимосвязь агрессивности борцов на адаптированность в спорте: сб. науч. тр. Харьков: ХГАДИ (ХАХАПИ), 2009. № 2. С. 67–73.
2. Апальков, А. В., Горбатенко, А. В., Торопов, В. А. Влияние физической подготовки на физическое состояние сотрудников // Вестник Белгородского юридического института МВД России. 2013. №2. С. 33–36.
3. Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания: пособие для учителя. М.: Академия, 2001. 235 с.
4. Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 2010. 235 с.
5. Ашмарин, Б. А., Виноградов, Ю. А., Вяткина, З. Н. Теория и методики физического воспитания: учеб. для фак. физ. культ. пед. ин-тов. М.: Просвещение, 2010. 287 с.
6. Бердинков, Г. И. Массовая физическая культура в ВУЗе: учебное пособие. М.: Высшая школа, 2004. 240 с.
7. Булыгина, Т. М. Словарь терминов и понятий тестологии. М.: МГУП, 2000. 160 с.
8. Васильков, А. А. Теория и методика физического воспитания: учебник. Ростов н/Д: Феникс, 2013. 381 с.
9. Возрастные особенности развития скоростно-силовых качеств у учащихс. URL: https://core.ac.uk/download/pdf/230677271.pdf (дата обращения: 11.10.2025).
10. Грачев, О. К. Физическая культура. М: ИКЦ «МарТ», 2005. 464 с.
11. Гужаловский, А. А. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1988. 186 с.
12. Евсеев, Ю. И. Физическая культура: учебное пособие. Ростов н/Д., Феникс, 2007. 214 с.
13. Еркомайшвили, И. В. Основы теории физической культуры. Курс лекций. Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004. 192 с.
14. Жбанков, О. В. Развитие прыгучести у юных баскетболистов // Журнал Физкультура и спорт. 2005. № 3.
15. Ильин, Е. П. Психология спорта. Раздел первый. Психология спортивной деятельности. Глава 2. Мотивационная сфера спортсменов. URL: https://stud.ru/referat/fiziologiya/psihologiya-sporta-motivacionnaya-sfera-sportsmenov (дата обращения: 11.10.2025).
16. Классификация силовых способностей (собственно-силовые, скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость). Силовые способности. Физическая культура и спорт. URL: https://fizkult-sport.ru/silovye-sposobnosti/klassifikatsiya-silovykh-sposobnostey.html (дата обращения: 11.10.2025).
17. Максименко, А. М. Теория и методика физической культуры: учебник. М.: Физическая культура, 2005. 544 с.
18. Методическая разработка «Развитие силовых способностей» / Автор: Обух Г.Г. учитель физической культуры ГБОУ СОШ с. Утевка 2015 год. URL: https://infourok.ru/metodicheskaya-razrabotka-razvitie-silovih-sposobnostey-557672.html (дата обращения: 11.10.2025).
19. Методика использования упражнений силовой направленности у девушек-студенток, занимающихся легкоатлетическими метаниями // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/metodika-ispolzovaniya-uprazhneniy-silovoy-napravlennosti-u-devushek-studentok-zanimayuschihsya-legkoatleticheskimi-metaniyami (дата обращения: 11.10.2025).
20. Общие принципы тренировки скоростно-силовых качеств в циклических видах спорта // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/obschie-printsipy-trenirovki-skorostno-silovyh-kachestv-v-tsiklicheskih-vidah-sporta (дата обращения: 11.10.2025).
21. Определение скоростно-силовых способностей // StudFile. URL: https://studfile.net/preview/4311025/page:6/ (дата обращения: 11.10.2025).
22. Особенности развития скоростно-силовых качеств курсантов-женщин вузов МВД России // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-razvitiya-skorostno-silovyh-kachestv-kurstantov-zhenschin-vuzov-mvd-rossii (дата обращения: 11.10.2025).
23. Особенности тренировочного процесса женщин с учетом протекания овариально-менструального цикла // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-trenirovochnogo-protsessa-zhenschin-s-uchetom-protekaniya-ovarialno-menstrualnogo-tsikla (дата обращения: 11.10.2025).
24. Педагогическая модель скоростно-силовой подготовки футболисток 17-18 лет в спортивном отделении ВУЗа. URL: https://dslib.net/sportivnaa-pedagogika/pedagogiceskaa-model-skorostno-silovoj-podgotovki-futbolistok-17-18-let-v.html (дата обращения: 11.10.2025).
25. Педагогические аспекты совершенствования скоростно-силовых качеств курсантов Уральского юридического института МВД России // Профессиональное Образование и Рынок Труда. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pedagogicheskie-aspekty-sovershenstvovaniya-skorostno-silovyh-kachestv-kursantov-uralskogo-yuridicheskogo-instituta-mvd-rossii (дата обращения: 11.10.2025).
26. Платонов, В. Н. Современная спортивная тренировка. Киев, 1980. 336 с.
27. Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото) // GoodLooker. URL: https://goodlooker.ru/pliometricheskie-trenirovki.html (дата обращения: 11.10.2025).
28. Плиометрические тренировки // ice profy. URL: https://iceprofy.ru/pliometricheskie-trenirovki/ (дата обращения: 11.10.2025).
29. Плиометрическая тренировка — в чём суть? Лучшие плиометрические упражнения // olimp-labs.com. URL: https://sklep.olimp-labs.com/plyometric-training-what-is-it-all-about-the-best-plyometric-exercises/ (дата обращения: 11.10.2025).
30. Психологический аспект тренировочного процесса в женском баскетболе // АПНИ. URL: https://apni.ru/article/185-psikhologicheskij-aspekt-trenirovochnogo-pr (дата обращения: 11.10.2025).
31. Психология тренировок: как мотивация и уверенность влияют на успех женщин в фитнесе // Story. URL: https://story.kz/sport/psikhologiia-trenirovok-kak-motivatsiia-i-uverennost-vliiaiut-na-uspekh-zhenshchin-v-fitnese (дата обращения: 11.10.2025).
32. Развитие силовых качеств подростков 15-16 лет // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-silovyh-kachestv-podrostkov-15-16-let (дата обращения: 11.10.2025).
33. Развитие силовых способностей у девушек // ЛГПУ. URL: https://old.elib.lspu.ru/view/book/B2019-12-19-14-38-02/1/index.html (дата обращения: 11.10.2025).
34. Развитие скоростно-силовых способностей у обучающихся 15-17 лет // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-skorostno-silovyh-sposobnostey-u-obuchayuschihsya-15-17-let (дата обращения: 11.10.2025).
35. Развитие скоростно-силовых способностей у подростков 14-15 лет // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-skorostno-silovyh-sposobnostey-u-podrostkov-14-15-let (дата обращения: 11.10.2025).
36. Развитие скоростно – силовых способностей у подростков 15 – 17 лет // Инфоурок. URL: https://infourok.ru/razvitie-skorostno-silovih-sposobnostey-u-podrostkov-let-3406981.html (дата обращения: 11.10.2025).
37. Рыбалко, Б. М. Силовая подготовка борца. Мн., 1971. 96 с.
38. Сборник «Упражнений для развития скоростно-силовых качеств»: методические материалы // Инфоурок. URL: https://infourok.ru/sbornik-uprazhneniy-dlya-razvitiya-skorostno-silovih-kachestv-5441113.html (дата обращения: 11.10.2025).
39. Силовые и скоростно-силовые способности и методика их развития // sites.google.com. URL: https://www.sites.google.com/site/fiziceskaakulturafiziceskaauspesnost/metodika-razvitia-silovyh-sposobnostej/silovye-i-skorostno-silovye-sposobnosti-i-metodika-ih-razvitia (дата обращения: 11.10.2025).
40. Смирнов, В. М., Дубровский, В. И. Физиология физического воспитания и спорта: учебник для студентов. М.: ВЛАДОСПРЕСС, 2002. 608 с.
41. Солодков, А. С., Сологуб, Е. Б. Физиология человека. Спортивная. Возрастная: учебник для высших учебных заведений физической культуры. 2-е изд., испр. и доп. М.: 2005. 528 с.
42. Скоростно-силовые способности // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/skorostno-silovye-sposobnosti (дата обращения: 11.10.2025).
43. Спортивная метрология: учеб. для институтов физ. культуры / под ред. В. М. Зациорского. М.: Физкультура и спорт, 1982. 256 с.
44. Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. М.: Физкультура и спорт, 1986. 240 с.
45. Суслов, Ф. П. Теория и методика спорта. М.: Проспект, 2007. 37 с.
46. Тренировочный план в рамках менструального цикла // Sektascience: научно-популярный журнал. URL: https://sektascience.com/articles/training/menstrual-cycle-training-plan/ (дата обращения: 11.10.2025).
47. Тренировки для женщин: как учитывать цикл, гормоны и женскую физиологию // FPA. URL: https://fpa.team/blog/zhenshhiny/osobennosti-zhenskih-trenirovok/ (дата обращения: 11.10.2025).
48. Уилмор, Дж. Х., Костилл, Д. Л. Физиология спорта. Киев: Олимпийская литература, 2001. 503 с.
49. Физические упражнения для развития скоростно-силовых способностей // Удмуртский государственный университет. URL: https://elibrary.udsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/14800/2015509.pdf (дата обращения: 11.10.2025).
50. Холодов, Ж. К., Кузнецов, В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник для студ. учреждений высш. проф. образования. 11-е изд., стер. М.: Академия, 2013. 480 с.
51. Чумаков, Е. М. Физическая подготовка борца: учеб. пособие. М.: РГАФК, 1996. 108 с.
52. 6 лучших плиометрических упражнений для домашней тренировки // ALTIS GYM. URL: https://altisgym.ru/blog/6-luchshikh-pliometricheskikh-uprazhneniy-dlya-domashney-trenirovki (дата обращения: 11.10.2025).