Теоретическое и методическое обоснование программы развития скоростной выносливости лыжниц-гонщиц 14-15 лет в годичном цикле

В стремительно меняющемся мире спортивных достижений, где на долю секунд приходится разница между победой и поражением, вопрос развития специальной выносливости становится краеугольным камнем успеха. Особенно это актуально для юных спортсменов, находящихся на этапе начальной спортивной специализации, к которым относятся лыжницы-гонщицы в возрасте 14-15 лет. Именно в этот критический период закладываются фундаментальные физиологические и функциональные основы, определяющие будущий потенциал атлета. Проблема заключается не только в том, как тренировать, но и в том, почему выбранные методы являются оптимальными, учитывая тонкие грани развивающегося организма. И что из этого следует? Игнорирование этих тонкостей может привести к дисбалансу в развитии и, как следствие, к снижению спортивных результатов и проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Целью настоящей работы является всестороннее теоретическое и методическое обоснование, а также разработка оптимальной программы (схемы построения мезо- и микроциклов) для развития скоростной выносливости у лыжниц-гонщиц 14-15 лет в рамках годичного тренировочного цикла. Для достижения этой цели были поставлены следующие задачи:

1. Определить и систематизировать понятийно-терминологический аппарат, связанный со скоростной выносливостью в лыжных гонках.
2. Проанализировать анатомо-физиологические и психофизиологические особенности девушек 14-15 лет, определяющие подходы к тренировочному процессу.
3. Обобщить современные методы и средства развития скоростной выносливости, применимые в лыжном спорте для данной возрастной группы.
4. Разработать структуру годичного тренировочного цикла и предложить оптимальную периодизацию нагрузки.
5. Спроектировать конкретную схему мезо- и микроциклов, направленных на развитие скоростной выносливости.
6. Обосновать методы педагогического контроля и оценки эффективности разработанной программы.

Структура данной курсовой работы представляет собой синтез теоретического обзора и прикладной методической разработки. Глава 1 посвящена теоретико-методическим основам, раскрывая сущность скоростной выносливости и физиологические особенности юных спортсменок. Глава 2 переходит к практическому планированию, детализируя структуру годичного цикла и предлагая конкретные схемы мезо- и микроциклов. Наконец, Глава 3 охватывает вопросы контроля и оценки, предлагая инструментарий для объективного мониторинга прогресса.

Глава 1. Теоретико-методические основы развития скоростной выносливости у юных лыжниц

1.1. Специфика скоростной выносливости в лыжных гонках как предмет исследования

1.1.1. Понятийно-терминологический аппарат

Для начала глубокого анализа необходимо четко обозначить базовые понятия. В контексте спортивной науки скоростная выносливость определяется как способность спортсмена выполнять двигательную деятельность с околопредельной и субмаксимальной интенсивностью в течение длительного времени, при этом сохраняя высокую скорость и экономичность движений. Она является одним из ключевых компонентов специальной выносливости, которая, в свою очередь, представляет собой способность противостоять утомлению при выполнении специфических для данного вида спорта нагрузок. В лыжных гонках специальная выносливость – это не просто способность долго двигаться, а способность поддерживать высокий темп, эффективно перестраивать скоростные параметры и постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям трассы. Она представляет собой сложный сплав общей и скоростной выносливости, где каждая компонента критически важна.

Лыжные гонки, по своей сути, являются циклическим видом спорта, характеризующимся работой переменной мощности. Это означает, что спортсмен постоянно переключается между различными режимами интенсивности: от работы большой (например, на дистанциях 5 и 10 км) до умеренной (15, 30, 50 и более км). Особенностью рельефа трасс является постоянная смена подъемов, спусков и равнинных участков, что обуславливает вариативность нагрузки. На подъемах лыжник вынужден работать на пределе своих возможностей, достигая максимальных значений частоты сердечных сокращений (ЧСС_max) и многократно работая на 100% от максимального потребления кислорода (МПК). При этом на спусках происходит частичное восстановление, однако ЧСС падает лишь незначительно (около 20 ударов), что свидетельствует о непрерывной работе сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим физиологическим показателем, характеризующим способность лыжника поддерживать высокую интенсивность работы, является порог анаэробного обмена (ПАНО). У высококвалифицированных лыжников-гонщиков ПАНО может достигать впечатляющих 80-95% от МПК. Это означает, что они способны эффективно использовать аэробные источники энергии даже на очень высоких скоростях, откладывая накопление лактата, который вызывает утомление. Современные лыжные гонки, особенно в дисциплинах спринта и масс-старта, становятся все более требовательными к анаэробным возможностям, характеризуясь напряженной работой при максимальном пульсе и высокой концентрации лактата. Таким образом, развитие скоростной выносливости в лыжных гонках требует комплексного подхода, направленного как на повышение аэробных, так и анаэробных возможностей спортсмена.

1.2. Анатомо-физиологические и психофизиологические особенности девушек 14-15 лет

Возраст 14-15 лет – это не просто цифра, это период глубоких и динамичных преобразований в организме юной лыжницы, известный как пубертатный период. Этот этап характеризуется активным половым созреванием и значительной перестройкой всех систем организма, что создает как уникальные возможности для развития, так и определенные физиологические ограничения. Спортивные тренировки в этот период требуют особой чуткости и научно обоснованного подхода, чтобы не навредить и максимально раскрыть потенциал.

Одним из ключевых аспектов этого возраста является активная перестройка центральной нервной системы (ЦНС). Это время, когда пластичность нервной системы позволяет эффективно корректировать и развивать координационные способности. Девушки становятся более восприимчивы к обучению новым двигательным навыкам и совершенствованию техники. Однако эта же перестройка может вызывать и определенную нестабильность, эмоциональную лабильность, что требует от тренера не только физиологического, но и психолого-педагогического мастерства. Ведь без учета этих особенностей можно не только замедлить прогресс, но и сформировать негативное отношение к тренировкам, что значительно усложнит дальнейшее спортивное развитие.

Глубокий анализ физиологических особенностей данного возраста выявляет одну из критических проблем, часто недооцениваемых в тренировочном процессе: диссонанс в темпах роста сердца и кровеносных сосудов. В период полового созревания сердце начинает активно увеличиваться в размерах, опережая рост периферической сосудистой сети. Этот дисбаланс приводит к относительному сужению сосудов по отношению к объему перекачиваемой крови, что, в свою очередь, вызывает повышение кровяного давления. Как следствие, возникает значительное дополнительное напряжение на сердечно-сосудистую систему при выполнении длительных и интенсивных нагрузок. Именно этот физиологический механизм является одной из причин, по которой подростки 13-14 лет демонстрируют плохую переносимость длительной, напряженной работы и быстрое наступление утомления. Организм вынужден справляться не только с тренировочной нагрузкой, но и с внутренним конфликтом растущих систем. Длительная работа высокой интенсивности становится значительным бременем для энергетических ресурсов, которые в этот период активно расходуются на обеспечение процессов роста и развития организма в целом. Как же при этом сохранить здоровье и обеспечить прогресс?

Помимо сердечно-сосудистой системы, недостаточное развитие дыхательного аппарата также вносит свои коррективы, ограничивая способность к длительным нагрузкам. Максимальное потребление кислорода (МПК) у юных спортсменов, хотя и растет, но имеет свои возрастные пределы. Естественные темпы прироста общей выносливости у девочек являются наиболее высокими в возрасте 10-13 лет, но затем, в течение двух лет (13-15 лет), они замедляются. Это означает, что в 14-15 лет акцент должен смещаться от простого наращивания объема к более качественной и специфической работе.

Важно учитывать и базовые физиологические нормативы. Физиологическая норма частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое для 14 лет составляет 72-78 ударов/мин, а для 15 лет – 70-75 ударов/мин. Эти показатели являются ориентиром для оценки состояния покоя и восстановления. Что касается модельных характеристик физической работоспособности, то для лыжниц 13-14 лет оптимальные значения PWC₁₇₀ (относительная величина) составляют 18-20 кгм/мин/кг. Эти данные позволяют тренеру ориентироваться на целевые показатели при планировании и контроле тренировочного процесса, адаптируя нагрузку к индивидуальным возможностям и возрастным ограничениям. Понимание этих тонкостей является ключом к созданию эффективной и безопасной программы развития скоростной выносливости.

1.3. Обзор современных методов и средств развития скоростной выносливости в спортивной практике

Развитие скоростной выносливости – задача, требующая от тренера не только глубоких знаний физиологии, но и умения применять разнообразные методы и средства тренировки, точно дозируя нагрузку. В арсенале спортивной науки существует несколько подходов, каждый из которых имеет свои особенности и механизмы воздействия, позволяющие целенаправленно воздействовать на различные системы энергообеспечения организма, добиваясь их адаптации к высокоинтенсивной работе.

Ключевыми методами для развития специальной выносливости, в том числе и скоростной, традиционно считаются интервальный и повторный методы тренировки.

Интервальный метод является одним из наиболее эффективных инструментов для развития скоростной выносливости, оказывая преимущественно аэробно-анаэробное воздействие. Его суть заключается в чередовании коротких высокоинтенсивных рабочих отрезков с периодами активного или пассивного отдыха. Параметры этого метода для развития специальной выносливости варьируются:

• Скорость: от 65% до 95% от максимальной.
• Длительность отрезков: обычно от 8 до 45 секунд, но могут быть и более длинные.
• Интервал отдыха: от 1 до 3 минут, а иногда даже очень короткие паузы в 15-30 секунд. Ключевая особенность заключается в том, что тренирующее воздействие (например, адаптация систем к удалению лактата) происходит именно в период отдыха, когда организм активно восстанавливается, но не полностью.

Для лыжниц-гонщиц 14-15 лет, с учетом их возрастных особенностей и лимитов, существуют специфические рекомендации по применению интервального метода. Например, для повышения специальной выносливости эффективно использовать интервальную тренировку на отрезках длиной около 1000 метров, выполняемых на лыжероллерах или лыжах. Интенсивность ЧСС в конце рабочего интервала должна достигать 170-180 ударов/мин, что соответствует высокой зоне интенсивности и значительной анаэробной работе. К концу паузы отдыха ЧСС должна снижаться до 120-130 ударов/мин, что указывает на неполное восстановление и поддержание тренировочного стимула. Дозированное применение интервального метода (например, до 20% от общего тренировочного объема) позволяет статистически достоверно повысить уровень специальной выносливости. Существует также разновидность интервального метода, ориентированная на скоростную выносливость, которая предполагает выполнение очень коротких отрезков (возможно, до 15-30 секунд) с многократными повторениями при скорости 95-100% от соревновательной.

Повторный метод, в отличие от интервального, направлен на развитие максимальных скоростных и силовых качеств с почти полным восстановлением между повторениями. Он используется для развития качества при интенсивности 90-100% от максимальной. Количество повторений невелико (обычно до 4 раз), а интервалы отдыха значительно более длительные – от 6 до 10-45 минут. Длительный отдых позволяет спортсмену полностью восстановиться и повторить отрезок с наивысшей скоростью, что способствует улучшению нервно-мышечной координации и развитию способности к «взрывной» работе.

Среди специфических средств тренировки, особого внимания заслуживает тренировка в гору. Этот метод является незаменимым для развития скоростно-силовой выносливости, которая критически важна для преодоления подъемов в лыжных гонках. Интервальная тренировка в гору предполагает подъем на 90% мощности, при котором ЧСС достигает 180-200 ударов/мин. Спуск с горы используется как активный отдых, во время которого ЧСС падает до 160 ударов/мин. Рекомендуется выполнять 15-20 таких подъемов за одну тренировку, что обеспечивает мощный стимул для адаптации сердечно-сосудистой и мышечной систем. Интеграция этих методов и средств в грамотно спланированный годичный цикл является основой для успешного развития скоростной выносливости у лыжниц-гонщиц.

Важно также учитывать нормативные рекомендации по объему нагрузок для юных лыжников 14-15 лет. Например, объем равномерной тренировки (ЧСС 156-175 уд/мин) не должен превышать 21 км, а темповой тренировки (ЧСС 176-190 уд/мин) – 10 км. Эти лимиты обусловлены физиологическими особенностями подросткового организма и направлены на предотвращение переутомления и обеспечение гармоничного развития.

Глава 2. Методическое планирование и структура тренировочного процесса

2.1. Структура годичного тренировочного цикла для лыжниц-гонщиц 14-15 лет

Построение тренировочного процесса в лыжных гонках, особенно на этапе специализации, когда формируется фундамент будущих спортивных достижений, требует строгого научного подхода к периодизации и планированию нагрузок. Годичный макроцикл подготовки лыжников-гонщиков в возрасте 14-15 лет, относящихся к тренировочному этапу, традиционно делится на три ключевых периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Каждый из этих периодов имеет свои специфические задачи, средства и методы, обеспечивающие комплексное развитие спортсмена.

Подготовительный период является самым продолжительным и фундаментальным. Его основная цель – создание прочной базы для последующих соревновательных выступлений. Он, в свою очередь, подразделяется на:

• Общеподготовительный этап: Направлен на повышение общих функциональных возможностей организма, развитие всех основных физических качеств (выносливость, сила, быстрота, гибкость, координация), укрепление опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. В этот период преобладают средства общей физической подготовки (ОФП).
• Специально-подготовительный этап: Характеризуется увеличением доли специфических для лыжных гонок нагрузок. Акцент смещается на развитие специальных физических качеств, совершенствование техники передвижения на лыжах и лыжероллерах, моделирование соревновательных условий.

Соревновательный период – это кульминация годичного цикла. Его главная задача – поддержание и реализация достигнутого уровня спортивной формы, участие в соревнованиях и достижение максимальных результатов. В этот период объем и интенсивность тренировок корректируются таким образом, чтобы обеспечить пик формы к наиболее важным стартам.

Переходный период – это фаза активного восстановления после соревновательного сезона. Его цель – обеспечение полноценного физического и психологического отдыха, лечение микротравм, устранение накопившегося утомления. В этот период нагрузка существенно снижается, используются активные формы отдыха и другие виды двигательной активности, не связанные с лыжным спортом.

Фундаментальным принципом построения тренировочного процесса является строгая преемственность задач, средств и методов. Это означает, что каждая последующая тренировка, микроцикл или период должны логически вытекать из предыдущих, развивая достигнутое и подводя к новым уровням адаптации. Неуклонный рост объема общей и специальной физической подготовки – это еще один краеугольный камень успешного планирования. Однако этот рост должен быть строго дозирован и адаптирован к возрастным особенностям юных лыжниц. Какой важный нюанс здесь упускается? Такой подход позволяет избежать перетренированности и обеспечить гармоничное развитие, что крайне важно для долгосрочной спортивной карьеры.

В подготовительном периоде для лыжниц-гонщиц 14-15 лет рекомендуется увеличение доли Специальной физической подготовки (СФП) до 56% относительно Общей физической подготовки (ОФП), которая, соответственно, составляет 44% от общего объема. Это смещение акцента в сторону СФП позволяет более целенаправленно развивать те качества, которые непосредственно влияют на спортивные результаты в лыжных гонках, при этом сохраняя достаточный объем ОФП для гармоничного развития и профилактики травм. Такой подход обеспечивает создание прочного фундамента для дальнейшего спортивного роста, подготавливая организм юной спортсменки к более высоким нагру��кам в последующие годы.

2.2. Оптимальная периодизация и распределение нагрузки на этапе специализации

Периодизация тренировочного процесса для лыжниц 14-15 лет на этапе спортивной специализации – это тонкое искусство балансирования между развитием различных физических качеств и учетом возрастных ограничений. Оптимальное распределение нагрузки в годичном цикле, особенно в подготовительном периоде, является залогом не только высоких спортивных результатов, но и сохранения здоровья юных спортсменок.

Рассмотрим осенний подготовительный период (сентябрь) как критический блок для закладки основ скоростной выносливости. В этот месяц, когда начинается активная подготовка к зимнему сезону, рекомендуется следующее примерное процентное соотношение в объеме тренировочного процесса (в часах), ориентированное на развитие ключевых качеств:

• Быстрота: 40-50% от общего объема. Это подчеркивает важность работы над скоростными качествами, реакцией и частотой движений.
• Скорость-сила: 25-30%. Развитие способности к мощным, быстрым движениям, особенно актуальное для преодоления подъемов.
• Выносливость: 25-30%. В этот период закладывается аэробная база, необходимая для поддержания высокого темпа на протяжении всей дистанции.

Такое распределение позволяет создать синергетический эффект, где развитие быстроты и скорости-силы дополняет и улучшает скоростную выносливость.

Однако, при планировании нагрузок для юных лыжниц, крайне важно учитывать их анатомо-физиологические особенности, в частности, уже упомянутый диссонанс в темпах роста сердца и сосудов. Это обстоятельство диктует необходимость введения строгих нормативов-лимитов по объему тренировок определенной интенсивности, чтобы избежать перенапряжения сердечно-сосудистой системы и общего переутомления. И что из этого следует? Превышение этих лимитов не только снижает эффективность тренировочного процесса, но и может привести к серьезным нарушениям сердечной деятельности и хроническому переутомлению, угрожая долгосрочному здоровью спортсменки.

Так, для юных лыжников 14-15 лет разработаны следующие ограничения:

• Равномерная тренировка: интенсивность которой соответствует ЧСС 156-175 ударов/мин, не должна превышать объем в 21 км. Эта зона соответствует преимущественно аэробной работе, направленной на развитие общей выносливости.
• Темповая тренировка: характеризующаяся более высокой интенсивностью (ЧСС 176-190 ударов/мин), должна быть ограничена объемом до 10 км. Эта зона уже затрагивает аэробно-анаэробный порог, и длительная работа в ней без адекватного восстановления может вызвать избыточное накопление лактата и глубокое утомление.

Эти нормативы обоснованы физиологическими особенностями подросткового организма, который еще не обладает полной адаптационной способностью взрослого спортсмена. Игнорирование этих лимитов может привести не только к снижению эффективности тренировочного процесса, но и к серьезным проблемам со здоровьем, включая нарушения сердечной деятельности и хроническое переутомление. Грамотный тренер должен рассматривать эти лимиты не как ограничения, а как руководство к безопасному и эффективному развитию потенциала юных лыжниц.

2.3. Разработка оптимальной программы (схемы) мезо- и микроциклов

Разработка конкретной, детализированной схемы мезо- и микроциклов является кульминацией теоретического обоснования, переводя принципы в практические действия. Для лыжниц-гонщиц 14-15 лет, с учетом их возрастных особенностей и задачи развития скоростной выносливости, мы предлагаем следующую структуру, основанную на интервальном методе как ключевом средстве.

Пример развивающего мезоцикла (4 недели, осенний подготовительный период)

Данный мезоцикл направлен на планомерное увеличение скоростной выносливости, силы и быстроты, с акцентом на интервальную работу и специфическую подготовку.

Неделя	Фокус	Основные тренировки	Дополнительные тренировки	Объем	Интенсивность
1 (Втягивающая)	Аэробная база, техника	3-4 тренировки по 1,5-2 ч (лыжероллеры, имитация): равномерный бег (ЧСС 140-160 уд/мин); ОФП	2 тренировки: силовая работа (собственный вес, легкие отягощения); растяжка, акробатика	~10-12 ч	Средняя
2 (Развивающая)	Скоростная выносливость, СФП	2 интервальные тренировки: лыжероллеры/лыжи, отрезки 1000 м, 4-6 повторений. ЧСС на работе 170-180 уд/мин, ЧСС на отдыхе 120-130 уд/мин. Отдых 1-2 мин. 1 темповая тренировка до 10 км (ЧСС 176-190 уд/мин).	2 ОФП/СФП: имитация в гору (короткие ускорения), прыжковые упражнения.	~12-14 ч	Высокая
3 (Ударная)	Пик скоростной выносливости, скорость-сила	3 интервальные тренировки: лыжероллеры/лыжи, 6-8 повторений 1000 м или 8-10 повторений 500 м. ЧСС на работе 175-185 уд/мин, ЧСС на отдыхе 120-130 уд/мин. Отдых 1-1,5 мин. 1 тренировка в гору: 15-20 подъемов на 90% мощности (ЧСС 180-200 уд/мин).	2 силовые тренировки с акцентом на ноги и корпус; работа над координацией.	~14-16 ч	Максимальная
4 (Восстановительная)	Активное восстановление, поддержание формы	2-3 тренировки: равномерный бег/лыжероллеры (ЧСС 130-150 уд/мин); длительность 1-1,5 ч.	2 тренировки: легкая ОФП, гибкость, игровые виды спорта.	~8-10 ч	Низкая/Средняя

Пример одного микроцикла (3-я неделя развивающего мезоцикла), сфокусированного на скоростной выносливости

Этот микроцикл является «ударным» и максимально интенсивно воздействует на системы, ответственные за скоростную выносливость.

День недели	Тип тренировки	Описание, параметры нагрузки	Цель
Понедельник	Интервальная (скоростная выносливость)	Лыжероллеры/лыжи (ход, соответствующий соревновательному): Разминка: 20 мин легкого бега/роллеров + СБУ (специальные беговые упражнения) Основная часть: 6-8 повторений по 1000 м. Интенсивность: 90-95% от максимальной (ЧСС 175-185 уд/мин). Пауза отдыха: 1,5 мин (активный отдых – легкий ход/бег), ЧСС в конце паузы 120-130 уд/мин. Заминка: 15 мин легкого хода, растяжка.	Развитие аэробно-анаэробной мощности, способность поддерживать высокий темп.
Вторник	ОФП / Силовая выносливость	Круговая тренировка: 6-8 станций (приседания, выпады, отжимания, пресс, «планка», гиперэкстензия, подъемы на носки). 3-4 круга, 15-20 повторений на каждой станции. Дополнительно: прыжковые упражнения (многоскоки, прыжки в длину) – 3-4 серии по 10-12 повторений.	Укрепление мышечного корсета, развитие силовой выносливости, профилактика травм.
Среда	Восстановительная / Техническая	Легкий бег/лыжероллеры в 1-й пульсовой зоне (ЧСС 130-150 уд/мин) – 60-75 мин. Акцент на технику передвижения, расслабление. Гибкость и растяжка.	Активное восстановление, совершенствование техники в условиях низкой интенсивности.
Четверг	Тренировка в гору (скоростно-силовая выносливость)	Лыжероллеры/бег в гору: Разминка: 20 мин легкого бега + имитация. Основная часть: 15-20 подъемов в гору (длина 150-250 м) с максимальной скоростно-силовой мощностью. Интенсивность: 90% от максимальной (ЧСС до 180-200 уд/мин на вершине). Спуск – активный отдых (ЧСС до 160 уд/мин). Заминка: 10 мин легкого бега, растяжка.	Развитие специфической скоростно-силовой выносливости для подъемов.
Пятница	Интервальная (скоростная работа)	Имитация/бег на стадионе: Разминка: 15 мин легкого бега + СБУ. Основная часть: Короткие отрезки: 10-12 повторений по 30-45 сек на скорости 95-100% от максимальной. Пауза отдыха: 1-2 мин (активный отдых). Заминка: 10 мин легкого бега, растяжка.	Улучшение максимальной скорости, развитие толерантности к лактату.
Суббота	Длительная аэробная тренировка	Лыжероллеры/бег/велосипед: Длительная тренировка в равномерном темпе (ЧСС 140-165 уд/мин) – 2,0-2,5 часа. Акцент на развитие общей аэробной выносливости.	Увеличение аэробной емкости, улучшение жирового обмена.
Воскресенье	Отдых	Полный отдых.	Восстановление организма.

Данная схема мезо- и микроциклов представляет собой пример, который должен быть адаптирован к индивидуальным особенностям каждой спортсменки, ее текущему уровню подготовленности и реакции на нагрузку. Ключевым является систематическое применение интервального метода с точно заданными параметрами ЧСС для достижения максимального тренировочного эффекта в развитии скоростной выносливости.

Глава 3. Педагогический контроль и оценка эффективности программы

3.1. Методы контроля функционального состояния и специальной подготовленности

В спортивной науке и практике невозможно представить эффективный тренировочный процесс без систематического и объективного контроля за функциональным состоянием спортсмена и динамикой развития его подготовленности. Для лыжниц-гонщиц 14-15 лет, находящихся в периоде активного роста и перестройки организма, это становится особенно критичным. Оценка динамики развития скоростной выносливости требует комплексного подхода, включающего как рутинные, так и специализированные методы.

Основой для всесторонней оценки является проведение этапного комплексного обследования (ЭКО) или углубленного медицинского обследования (УМО). Эти обследования проводятся регулярно (например, 2-3 раза в год) и включают в себя широкий спектр медицинских, физиологических и педагогических тестов. Цель ЭКО/УМО – получить полную картину состояния здоровья спортсменки, выявить адаптационные возможности организма к тренировочным нагрузкам и определить динамику развития ключевых физических качеств.

Одним из центральных элементов контроля являются исследования функциональных возможностей с использованием стандартных тестирующих процедур. Чаще всего применяются дозированные или максимальные физические нагрузки, выполняемые на специализированном оборудовании, таком как беговой тредбан (беговая дорожка) или велоэргометр. Эти тесты позволяют точно контролировать заданную мощность нагрузки и измерять физиологические реакции организма.

Для определения особенностей реакции организма на нагрузку проводятся ступенчатые тесты. В ходе этих тестов нагрузка увеличивается поэтапно, через определенные интервалы времени (например, каждые 3 минуты), что позволяет получить данные о работе организма на различных уровнях интенсивности. Во время ступенчатого тестирования непрерывно регистрируются ключевые физиологические показатели:

• Частота сердечных сокращений (ЧСС): Измеряется на каждой ступени нагрузки, а также в периоды отдыха, что позволяет оценить эффективность работы сердечно-сосудистой системы и скорость восстановления.
• Газообмен: Анализ выдыхаемого воздуха позволяет определить объемы потребления кислорода (VO₂) и выделения углекислого газа (VCO₂), что дает информацию о доминирующих системах энергообеспечения (аэробной или анаэробной) на разных интенсивностях.
• Концентрация молочной кислоты (лактата): Забор крови (обычно из пальца) для определения уровня лактата производится на каждой ступени нагрузки. Это ключевой показатель анаэробного метаболизма и уровня утомления. Повышение лактата свидетельствует о переходе к анаэробным источникам энергии.

Результаты таких ступенчатых тестов являются бесценными для тренера и спортивного врача. Они позволяют не только оценить текущий уровень подготовленности спортсменки, но и рассчитать конкретные показатели, характеризующие:

• Мощность систем энергообеспечения: Например, максимальная мощность, которую спортсменка может развить за счет окислительной, лактатной или фосфагенной систем.
• Емкость систем энергообеспечения: Объем работы, который может быть выполнен за счет каждой из систем до наступления исчерпания.
• Экономичность функционирования: Насколько эффективно организм использует доступные источники энергии на заданной мощности.

Анализ этих данных дает глубокое понимание индивидуальных физиологических особенностей спортсменки, ее сильных и слабых сторон, а также позволяет тонко корректировать тренировочную программу, целенаправленно воздействуя на те или иные системы энергообеспечения для оптимального развития скоростной выносливости.

3.2. Инструментальный анализ физической работоспособности (PWC₁₇₀ и МПК)

Для объективной оценки физической работоспособности, а в конечном итоге и для косвенного измерения скоростной выносливости, тест PWC₁₇₀ является одним из наиболее распространённых и информативных методов в спортивной физиологии. PWC₁₇₀ (от англ. Physical Working Capacity at a Heart Rate of 170 beats/min) — это показатель физической работоспособности, определяемый как мощность нагрузки, при которой частота сердечных сокращений достигает 170 ударов в минуту. Выбор именно этого значения ЧСС обусловлен тем, что оно соответствует субмаксимальной нагрузке, при которой организм работает в устойчивом состоянии, но уже близко к анаэробному порогу, что делает его чувствительным к изменениям тренированности.

Тестирование PWC₁₇₀ проводится с использованием двух последовательных дозированных нагрузок на велоэргометре или тредбане. Измеряются мощности этих нагрузок (N₁, N₂) и соответствующие им значения ЧСС (ЧСС₁, ЧСС₂). Расчет физической работоспособности PWC₁₇₀ осуществляется по следующей формуле:

PWC170 = N1 + (N2 - N1) ⋅ (170 - ЧСС1) / (ЧСС2 - ЧСС1)

где:

• N₁ — мощность первой нагрузки (в кгм/мин или Вт);
• N₂ — мощность второй нагрузки (в кгм/мин или Вт);
• ЧСС₁ — частота сердечных сокращений (уд/мин), соответствующая нагрузке N₁;
• ЧСС₂ — частота сердечных сокращений (уд/мин), соответствующая нагрузке N₂.

Например, если при нагрузке N₁ = 600 кгм/мин ЧСС (ЧСС₁) составила 150 уд/мин, а при нагрузке N₂ = 900 кгм/мин ЧСС (ЧСС₂) достигла 180 уд/мин, то PWC₁₇₀ будет рассчитываться так:

PWC170 = 600 + (900 - 600) ⋅ (170 - 150) / (180 - 150)
PWC170 = 600 + 300 ⋅ (20 / 30)
PWC170 = 600 + 300 ⋅ 0.667
PWC170 = 600 + 200.1 = 800.1 кгм/мин.

Модельные характеристики физической работоспособности для лыжниц 13-14 лет по показателю PWC₁₇₀ (относительная величина, рассчитанная на килограмм массы тела) составляют 18-20 кгм/мин/кг. Эти значения служат ориентиром для оценки уровня подготовленности юных спортсменок и позволяют сравнивать их с аналогичными группами.

Кроме того, по показателю PWC₁₇₀ косвенным путем может быть оценена максимальная аэробная производительность организма, или максимальное потребление кислорода (МПК). МПК является золотым стандартом оценки аэробной выносливости и играет ключевую роль в скоростной выносливости. Чем выше МПК, тем больше кислорода организм может утилизировать для производства энергии. Формула В.Л. Карпмана позволяет рассчитать МПК на основе PWC₁₇₀:

МПК = PWC170 ⋅ 1.7 + 1240 (мл/мин)

где:

• МПК — максимальное потребление кислорода (мл/мин);
• PWC₁₇₀ — физическая работоспособность при ЧСС 170 уд/мин (кгм/мин).

Используя наш предыдущий пример (PWC₁₇₀ = 800.1 кгм/мин), косвенное МПК составит:

МПК = 800.1 ⋅ 1.7 + 1240 = 1360.17 + 1240 = 2600.17 мл/мин.

Эти расчеты и модельные характеристики позволяют тренерам и специалистам не только количественно оценивать текущий уровень физической подготовленности лыжниц, но и отслеживать динамику адаптации к тренировочным нагрузкам. Регулярное проведение таких тестов обеспечивает объективную обратную связь, что критически важно для своевременной коррекции тренировочных программ и максимизации потенциала юных спортсменок в развитии скоростной выносливости.

Заключение

Настоящая работа посвящена теоретическому и методическому обоснованию, а также разработке оптимальной программы развития скоростной выносливости у лыжниц-гонщиц 14-15 лет в условиях годичного тренировочного цикла. Проведенный анализ позволил суммировать ключевые теоретические выводы и подтвердить центральный тезис о необходимости глубоко индивидуализированного, физиологически обоснованного подхода к тренировочному процессу на данном этапе спортивной специализации.

В ходе исследования было установлено, что скоростная выносливость в лыжных гонках является сложным интегративным качеством, требующим развитой аэробной и анаэробной систем энергообеспечения, с высоким порогом анаэробного обмена (ПАНО до 80-95% от МПК). Особое внимание уделено анатомо-физиологическим и психофизиологическим особенностям девушек 14-15 лет, в частности, активной перестройке ЦНС и проблеме диссонанса в темпах роста сердца и кровеносных сосудов. Последнее обусловливает специфические ограничения на длительные и напряженные нагрузки, что подчеркивает важность строгого дозирования объемов равномерной (до 21 км) и темповой (до 10 км) тренировки.

В качестве наиболее эффективных методов развития скоростной выносливости обосновано применение интервального и повторного методов. Детально проанализированы параметры интервальной тренировки: отрезки около 1000 м на лыжероллерах/лыжах, с достижением ЧСС 170-180 уд/мин в конце рабочего интервала и снижением до 120-130 уд/мин к концу паузы отдыха. Подчеркнута роль тренировки в гору для развития скоростно-силовой выносливости.

Разработанная программа тренировок включает структуру годичного макроцикла (подготовительный, соревновательный, переходный периоды) с акцентом на увеличение доли Специальной физической подготовки до 56% в подготовительном периоде. Представлена детализированная схема развивающего мезоцикла и пример одного микроцикла, сфокусированного на скоростной выносливости, с указанием конкретных упражнений и параметров нагрузки.

Для объективного контроля и оценки эффективности программы предложено использование этапного комплексного обследования (ЭКО/УМО), ступенчатых тестов с регистрацией ЧСС и лактата, а также инструментальный анализ физической работоспособности с помощью теста PWC₁₇₀. В работе приведены точные расчетные формулы для PWC₁₇₀ и косвенного определения максимального потребления кислорода (МПК по В.Л. Карпману), а также модельные характеристики для юных лыжниц.

Практическая значимость разработанной программы состоит в предоставлении научно обоснованного, методически выверенного инструментария для тренеров, работающих с лыжницами-гонщицами 14-15 лет. Она позволяет не только оптимизировать тренировочный процесс для достижения высоких спортивных результатов, но и обеспечить гармоничное физиологическое развитие спортсменок, минимизируя риски перетренированности и травматизма.

Перспективы дальнейших исследований заключаются в проведении экспериментальных исследований для эмпирического подтверждения эффективности предложенной программы, а также в адаптации и детализации методик для различных этапов подготовки и индивидуальных особенностей спортсменок.

Список использованной литературы

1. Аграновский М. А. Лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры. Москва, 1990. 368 с.
2. Аграновский М. А., Фомин С. К. Лыжный спорт: учебное пособие. Москва, 1997. 196 с.
3. Акимов В. И. Оптимальное развитие физических качеств с учетом индивидуальной подготовки лыжников-гонщиков // Совершенствование специальной подготовки спортсменов высокой квалификации: сборник научных статей. Алма-Ата, 1990. С. 84-88.
4. Баталов А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках. Москва, 1991. С. 25-31.
5. Бутин И. М. Лыжный спорт: учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений. Москва, 2000. 368 с.
6. Гужаловский А. А. Индивидуализация физической подготовки юных лыжников // Вопросы теории и практики физической культуры и спорта: Республиканский межведомственный сборник. Минск, 1989. С. 19.
7. Евсеев Ю. И. Физическая культура. Ростов н/Д, 2002. 384 с.
8. Гогунов Е. Н., Мартьянов Б. И. Психология физического воспитания и спорта: учебник для студентов вузов. 2-е изд., дораб. Москва: Академия, 2004. 224 с.
9. Каменский В. И., Огольцов И. Г. Методические рекомендации к составлению плана подготовки лыжников-гонщиков старших разрядов // На лыжне. Сборник статей. Выпуск 3 / Сост.: Огольцов И. Г., Кузьмин Н. И. Москва, 1970. С. 22-42.
10. Капитан Т. В. Пропедевтика детских болезней с уходом за детьми: учебник для студентов высших медицинских учебных заведений. Киев, 2006. 537 с.
11. Климанов А. К. Этапный контроль в подготовки лыжников-гонщиков в соревновательном периоде // Вопросы управления подготовкой высококвалифицированных спортсменов: сборник научных трудов. Омск, 1985. С. 34-36.
12. Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: учебное пособие. Ч. 1. Тюмень, 1997. 179 с.
13. Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботина В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: учебное пособие. Ч. 4. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжниц-гонщиц 10-16 лет (девочки, девушки). Тюмень, 2000. 189 с.
14. Лыжные гонки: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. Москва, 1997. 45 с.
15. Лыжный спорт и методика его преподавания: учебник для вузов / В. В. Фарбей и др.; под общей редакцией В. В. Фарбей и Г. В. Скорохватовой. Санкт-Петербург, 2003. 145 с.
16. Лыжный спорт: учебник для институтов физической культуры / под редакцией В. Д. Евстратова, Б. И. Сергеева, Г. Б. Чукардина. Москва, 1989. 237 с.
17. Манжосов В. Н. Принципы подготовки лыжника-гонщика // ТиП физической культуры. 1992. №2. С. 24.
18. Масленников И. Б., Капланский В. Е. Лыжный спорт. Москва, 1984. 96 с.
19. О развитии силы и выносливости у начинающих лыжников. URL: https://www.skisport.ru/news/comments/24220/ (дата обращения: 07.10.2025).
20. Особенности педагогической методики/технологии развития общей выносливости лыжников базового уровня обучения. URL: https://nios.ru/ (дата обращения: 07.10.2025).
21. Першин А. И. Развитие скорости и скоростной выносливости у юных лыжников-гонщиков. Санкт-Петербург, 1988. С. 71-81.
22. Подростковая медицина: учебник для студентов высших медицинских учебных заведений / под редакцией Л. И. Левиной, А. М. Куликова. Москва, 2006. 544 с.
23. Программа спортивной подготовки по виду спорта «Лыжные гонки». URL: https://naotrud.ru/upload/iblock/c38/c3872f2d93e1858a2e1d8825f381270b.pdf (дата обращения: 07.10.2025).
24. Программа спортивной подготовки по виду спорта «Лыжные гонки». URL: https://ugrakor.ru/upload/iblock/58c/58c8a147053e1a067098f98c25389659.pdf (дата обращения: 07.10.2025).
25. Пропедевтика детских болезней: учебник для студентов высших профессиональных образований, обучающихся по специальности 060103.65 «Педиатрия» по дисциплине «Пропедевтика детских болезней с курсом здорового ребенка и общим уходом за детьми» / под ред. А. С. Калмыковой. Москва, 2010. 920 с.
26. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ 1314 ЛЕТ. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-vynoslivosti-u-lyzhnikov-gonschikov-1314-let/viewer (дата обращения: 07.10.2025).
27. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ. URL: https://sporttob.ru/articles/razvitie-vynoslivosti-u-lyzhnikov-gonschikov-v-sportivnoy-praktike (дата обращения: 07.10.2025).
28. РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЫЖНИКОВ. URL: https://rae.ru/forum2012/283/2405 (дата обращения: 07.10.2025).
29. РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ НА ОСНОВЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО МЕТОДА. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-spetsialnoy-vynoslivosti-u-lyzhnikov-gonschikov-na-osnove-intervalnogo-metoda (дата обращения: 07.10.2025).
30. Раменская Т. И. Техническая подготовка лыжника: учебно-практическое пособие. Москва, 1999. 264 с.
31. Раменская Т. И., Баталов А. Г. Лыжный спорт: учебник. Москва, 2005. 320 с.
32. Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник. Москва, 2001. С. 67-78.
33. УТВЕРЖДЕНО УТВЕРЖДАЮ Протоколом тренерского совета от «И» марта 2020 г. URL: https://naotrud.ru/upload/iblock/c38/c3872f2d93e1858a2e1d8825f381270b.pdf (дата обращения: 07.10.2025).
34. Физиология лыжных гонок. URL: http://www.tri.by/index.php/health/377-physiology-ski-racing (дата обращения: 07.10.2025).
35. Физиология физической культуры и спорта (Физиологические основы мышечной деятельности). URL: https://sfedu.ru/www/stat_pages22.show?p=0200000000000 (дата обращения: 07.10.2025).
36. Фомин С. К. Лыжный спорт: методическое пособие для учителей физической культуры и тренеров. Киев, 1988. 176 с.
37. Хайсов И. В. Применение игрового метода тренировки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков // Совершенствование методики обучения и тренировки лыжников-гонщиков: методические рекомендации для студентов, тренеров, спортсменов / Ред. Н. А. Багин. В. Луки, 2002. С. 31.
38. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник для студентов вузов. Москва, 2000. 480 с.
39. Цель работы – изучить особенности распределения тренировочной нагрузки лыжников-гонщиков 14–15 лет в подготовительном периоде. URL: https://core.ac.uk/download/pdf/197607775.pdf (дата обращения: 07.10.2025).
40. Шапошникова В. И. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. Москва, 1968. 136 с.