Оздоровительная физическая культура для лиц второго этапа зрелого возраста (36-55 лет): задачи, содержание и методика проведения занятий

В мире, где продолжительность жизни неуклонно растет, вопрос активного и здорового долголетия становится одним из наиболее актуальных вызовов современности. Второй этап зрелого возраста, охватывающий период от 36 до 55 лет, является критически важным звеном в этой цепи. Именно в это время начинаются умеренные, но неуклонные изменения в организме, которые, без должного внимания, могут стать предвестниками серьезных хронических заболеваний и значительного снижения качества жизни. Согласно исследованиям, уже после 35 лет наблюдается постепенное снижение физиологических функций, а риск развития возрастных хронических заболеваний после 40 лет удваивается примерно каждые восемь лет. В этой связи, оздоровительная физическая культура (ОФК) выступает не просто как рекомендация, а как стратегически важный инструмент для сохранения здоровья, поддержания работоспособности и обеспечения активного долголетия.

Настоящая курсовая работа посвящена всестороннему анализу задач, особенностей содержания и методики проведения занятий в группах здоровья для людей второго этапа зрелого возраста. Цель исследования — разработать академически обоснованный материал, который станет надежной опорой для студентов и аспирантов, специализирующихся в области физической культуры, спортивной медицины и адаптивной физической культуры. В рамках работы будут последовательно рассмотрены теоретические основы ОФК, физиологические и психосоциальные характеристики данной возрастной группы, сформулированы специфические цели и задачи занятий, детализированы принципы построения тренировочного процесса, а также представлены эффективные средства, методы и организационно-педагогические условия, необходимые для успешной реализации оздоровительных программ. Структура работы призвана обеспечить системное и глубокое раскрытие темы, предлагая не только теоретические выкладки, но и конкретные методические рекомендации, основанные на актуальных научных данных и нормативных документах.

Теоретические основы оздоровительной физической культуры и возрастной периодизации

Понимание специфики оздоровительной физической культуры для зрелого возраста требует четкой терминологической базы и осмысления места данного периода в общей возрастной периодизации, а также принципов формирования групп здоровья. Эти фундаментальные понятия закладывают основу для разработки эффективных и безопасных программ.

Понятие и сущность оздоровительной физической культуры

Оздоровительная физическая культура (ОФК) — это не просто набор упражнений, а целая философия движения и заботы о себе, интегрированная в повседневную жизнь, направленная на оптимизацию физического состояния человека. В основе ОФК лежит стремление к восстановлению сил, затраченных в процессе трудовой или учебной деятельности, эффективной организации досуга и, что особенно важно, повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов как производственной, так и окружающей среды. Неудивительно, что именно систематическое использование физических упражнений, нацеленных на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта, становится главной характеристикой ОФК как организованной двигательной активности.

Это включает в себя не только укрепление и сохранение здоровья, но и формирование оптимального фона для всей жизнедеятельности человека. Помимо прямого оздоровительного влияния, физические упражнения в рамках ОФК оказывают выраженное тренирующее воздействие, способствуя повышению умственной и физической работоспособности. Они также играют ключевую роль в формировании и совершенствовании жизненно важных двигательных умений и навыков, таких как плавание или ходьба на лыжах, которые остаются актуальными на протяжении всей жизни.

ОФК, таким образом, является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни, базирующимся на разумном, индивидуально подобранном (с учетом пола, возраста и состояния здоровья) и систематическом применении тренировочных средств и методов. Ее междисциплинарный характер проявляется в интеграции знаний из таких фундаментальных наук, как физиология и анатомия человека, биохимия мышечной деятельности, морфология, экология и антропология, что позволяет разрабатывать научно обоснованные и комплексные программы.

Возрастная периодизация и особенности второго этапа зрелого возраста (36-55 лет)

Возрастная периодизация человека, как инструмент для систематизации и анализа изменений в организме, была разработана и уточнена различными научными школами. Одной из наиболее известных и часто используемых является периодизация, принятая на Всесоюзной конференции по проблемам возрастной морфологии, физиологии и биохимии в Москве в 1967 году. Согласно этой периодизации, человеческая жизнь разделяется на несколько этапов, каждый из которых имеет свои уникальные морфофункциональные и психосоциальные характеристики.

Особое внимание в контексте данной работы уделяется второму периоду зрелого возраста. Для женщин этот период охватывает возраст от 36 до 55 лет, а для мужчин — от 36 до 60 лет. Этот этап рассматривается как фаза, характеризующаяся умеренными, но прогрессирующими изменениями в развитии функций организма по сравнению с первым периодом зрелости (21-35 лет). Если в первой зрелости наблюдается пик физических возможностей и адаптационных резервов, то второй период знаменует собой начало постепенного, но неуклонного снижения этих возможностей. Это время, когда организм начинает требовать более осознанного подхода к поддержанию здоровья и физической активности, чтобы компенсировать естественные инволюционные процессы и продлить фазу активной жизнедеятельности.

Классификация групп здоровья по Приказу Минздрава России

Для систематизации подхода к оздоровительной физической культуре и индивидуализации программ принципиально важным является медицинское определение групп здоровья. В Российской Федерации это регламентируется Приказом Минздрава России от 27 апреля 2021 г. № 404н «Об утверждении Порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения». Этот документ служит основой для формирования групп здоровья по результатам диспансеризации и медицинского осмотра граждан, что позволяет планировать адекватную тактику медицинского наблюдения и, соответственно, физкультурно-оздоровительных мероприятий.

Согласно данному Приказу, выделяются следующие группы здоровья:

• I группа здоровья: Включает граждан, у которых отсутствуют хронические неинфекционные заболевания. Также в эту группу входят те, у кого нет факторов риска их развития, либо имеется низкий/средний абсолютный сердечно-сосудистый риск (АССР). Такие лица не нуждаются в диспансерном наблюдении по поводу других заболеваний.
  • Низкий АССР по шкале SCORE определяется как менее 1%.
  • Средний (умеренный) АССР находится в диапазоне от 1% до 5%.
• II группа здоровья: Объединяет граждан, у которых не установлено хронических неинфекционных заболеваний, но присутствуют факторы риска их развития. Ключевым критерием здесь является наличие высокого или очень высокого абсолютного суммарного сердечно-сосудистого риска.
  • Высокий АССР по шкале SCORE составляет от 5% до 10%.
  • Очень высокий АССР — 10% и более. Эти показатели применяются для лиц в возрасте от 40 до 65 лет.
  • Также ко II группе здоровья относятся граждане с уровнем общего холестерина ≥ 8 ммоль/л, даже если их риск по шкале SCORE ниже указанных порогов.
• IIIа группа здоровья: Представляет собой категорию граждан с диагностированными хроническими неинфекционными заболеваниями, которые требуют диспансерного наблюдения или оказания специализированной медицинской помощи.
• IIIб группа здоровья: Включает граждан, у которых нет хронических неинфекционных заболеваний, но которые нуждаются в диспансерном наблюдении или специализированной медицинской помощи по поводу иных заболеваний. Сюда же относятся лица с подозрением на такие заболевания.

Четкое понимание этих групп критически важно для инструкторов и методистов, поскольку именно принадлежность к определенной группе здоровья будет диктовать степень интенсивности, выбор средств и общую направленность оздоровительных занятий.

Физиологические, психофизиологические и социальные особенности лиц 36-55 лет

Второй этап зрелого возраста — это период, когда организм человека начинает проходить через серию неизбежных, хотя и постепенных, изменений. Эти трансформации затрагивают все системы: от анатомических структур до сложных психофизиологических процессов. Игнорирование этих особенностей при планировании физкультурно-оздоровительных занятий может не только снизить их эффективность, но и нанести вред здоровью.

Анатомо-физиологические изменения в зрелом возрасте

После 35 лет в организме человека запускаются процессы, которые ведут к умеренному, но неуклонному снижению физиологических функций. Эти изменения затрагивают практически все системы:

• Сердечно-сосудистая система: Это одна из наиболее уязвимых систем в зрелом возрасте. С годами происходит уплотнение стенок артерий, что снижает их эластичность, а просвет сосудов постепенно уменьшается. Как следствие, после 40-50 лет у многих людей наблюдается повышение артериального давления. Ухудшается и сократительная способность сердечной мышцы, а также ее способность быстро адаптировать сосудистый тонус к изменяющимся условиям кровообращения. Эти факторы увеличивают риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых патологий.
• Дыхательная система: Подвижность грудной клетки постепенно снижается, что негативно сказывается на дыхательной функции. Возрастные изменения проявляются в сокращении жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и пикового потока воздуха. Ослабляются дыхательные мышцы, а эластичность легких уменьшается. В то же время увеличивается остаточный объем легких (ООЛ), что приводит к снижению эффективности вентиляции и газообмена. Курение, как известно, значительно ускоряет эти процессы, проявляясь уже после 35 лет.
• Опорно-двигательный аппарат: Костно-суставной и мышечный аппарат претерпевает значительные изменения. После 30 лет начинается потеря костной ткани, и к 40-50 годам интенсивность ее регенерации заметно снижается. Это приводит к уменьшению минеральной плотности костей, ухудшению синтеза коллагена и, как следствие, к развитию остеопороза. После 50 лет переломы костей регистрируются у 25-30% женщин и 10-13% мужчин, причем 80% этих переломов обусловлены остеопорозом. Параллельно с этим после 30 лет наблюдается снижение мышечной массы — процесс, известный как саркопения. Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% мышечной массы каждое десятилетие, а после 40 лет этот процесс ускоряется, что приводит к значительному снижению силы и выносливости.
• Обмен веществ: После 25 лет интенсивность обменных процессов снижается примерно на 7-8% каждые десять лет. У женщин после 35 лет это сопровождается замедлением метаболизма, нарушением толерантности к глюкозе и появлением инсулинорезистентности, что часто ведет к перераспределению подкожной жировой клетчатки по абдоминальному типу. В целом, с возрастом уменьшается метаболизм, что повышает риск набора лишнего веса и развития хронических заболеваний. Исследования показывают, что риск развития хронических заболеваний после 40 лет удваивается примерно каждые восемь лет, и к пожилому возрасту может насчитываться до 5-7 нозологий на человека.
• Максимальное потребление кислорода (МПК): Этот ключевой показатель аэробной способности организма также подвержен возрастным изменениям. В среднем, МПК снижается на 13,5% за каждое десятилетие, начиная с 30 лет, что эквивалентно потере примерно 4,0 мл/кг/мин. У женщин в зрелом возрасте МПК обычно на 20-30% ниже, чем у мужчин, что связано с физиологически большим количеством жировых отложений и более низким уровнем гемоглобина.

Психофизиологические особенности и когнитивные функции

Помимо физических изменений, зрелый возраст вносит коррективы и в работу нервной системы и когнитивные функции:

• Нервная система: Наблюдается снижение возбудимости и подвижности нервных процессов. Это проявляется в замедлении скорости реакции на изменяющиеся условия, что может влиять на координацию движений и общую ловкость.
• Когнитивные функции: В логико-смысловой памяти изменения чаще затрагивают наиболее сложные и редко используемые структуры. Запоминание неорганизованного материала может представлять значительно большую трудность. Способность к обучению снижается, как и способность к концептуальной деятельности и рассудочности. Хотя речь сохраняется относительно хорошо, из-за ослабления внутреннего торможения может появиться многословность. Эти изменения требуют особого подхода к подаче информации и обучению новым двигательным навыкам, акцентируя внимание на методичности, повторении и ассоциативном запоминании.

Психологические и социальные аспекты

Психологический портрет человека в возрасте 36-55 лет также имеет свои особенности, которые важно учитывать при организации физкультурно-оздоровительных занятий:

• Психологическая зрелость: Этот период характеризуется развитием психологической зрелости, которая включает в себя способность принимать ответственные решения, эффективно управлять своими эмоциями, а также обладать высокой стрессоустойчивостью. Психологически зрелый человек осознает свои эмоции, потребности и мысли без осуждения, способен проявлять эмпатию, гибкость и адаптивность, а также строить здоровые и гармоничные межличностные отношения. Эти качества могут стать мощным ресурсом для поддержания мотивации к физической активности.
• "Кризис среднего возраста": На рубеже 35-40 лет у многих может наступить так называемый "кризис среднего возраста". Это долговременное эмоциональное состояние, связанное с глубоким переосмыслением жизненного пути, достигнутых целей и несбывшихся ожиданий. Кризис может сопровождаться депрессией, апатией, ощущением опустошенности, снижением настроения, жалением себя и ростом общей тревожности. Причинами могут быть изменение социального статуса (например, дети выросли, карьерные тупики), физические изменения (первые признаки старения), психологические факторы и давление общества. Для таких людей физическая активность может стать важным инструментом для преодоления кризиса, повышения самооценки и улучшения психоэмоционального состояния.

Учет всех этих физиологических, психофизиологических и социальных особенностей позволяет разрабатывать не только эффективные, но и глубоко гуманные программы оздоровительной физической культуры, отвечающие реальным потребностям и возможностям лиц второго этапа зрелого возраста.

Цели и задачи оздоровительных занятий в группах здоровья для лиц 36-55 лет

Организация физкультурно-оздоровительных занятий для лиц второго этапа зрелого возраста — это не просто набор упражнений, а целенаправленный процесс, ориентированный на сохранение и улучшение качества жизни. Четкое определение целей и задач позволяет выстроить эффективную программу, учитывающую возрастные изменения и индивидуальные особенности занимающихся.

Основные цели

Главная цель занятий в группах здоровья для лиц зрелого возраста (второй период) можно сформулировать как обеспечение оптимального уровня двигательной активности для сохранения или восстановления здоровья, эффективного противодействия возрастным изменениям и поддержания необходимого уровня дееспособности организма, что в конечном итоге способствует творческому долголетию.

Эта цель продиктована не только стремлением к физическому благополучию, но и пониманием значимости активной социальной и профессиональной жизни в данном возрасте. Оптимальный уровень двигательной активности, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для взрослых в возрасте 18-64 лет, включает:

• Не менее 150-300 минут в неделю умеренной аэробной физической активности.
• Или 75-150 минут в неделю интенсивной аэробной активности.
• А также силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Для лиц старше 65 лет к этим рекомендациям добавляются специализированные упражнения на равновесие для предотвращения падений, что подчеркивает эволюцию целей ОФК с возрастом. Для группы 36-55 лет акцент делается на сохранении существующих функций и замедлении инволюционных процессов.

Специфические задачи

Детализация главной цели приводит к ряду специфических задач, которые решаются в процессе физкультурно-оздоровительных занятий:

1. Сохранение должного уровня профессионально важных и бытовых двигательных умений и навыков: В зрелом возрасте, несмотря на снижение некоторых физиологических параметров, крайне важно поддерживать способность выполнять повседневные бытовые действия (Activities of Daily Living — ADL), такие как одевание, прием пищи, гигиенические процедуры, передвижение, а та��же профессиональные обязанности, требующие определенной физической подготовки. Это помогает сохранять независимость, самоуважение и качество жизни.
2. Углубление знаний об оздоровительной направленности физических упражнений и стимулирование интереса к самостоятельным и организованным занятиям: Многие люди в зрелом возрасте осознают важность физической активности, но не всегда обладают достаточными знаниями о принципах ее организации и влиянии на организм. Задача инструкторов — не только научить выполнять упражнения, но и сформировать глубокое понимание их пользы, мотивировать к регулярным, в том числе самостоятельным, занятиям и привить культуру здорового образа жизни.
3. Восстановление и сохранение физического состояния у лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, имеющих высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: Эта задача особенно актуальна для II группы здоровья. К лицам с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний относятся те, у кого риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по шкале SCORE составляет от 5% до 10%, а к лицам с очень высоким риском — 10% и более. Для них физкультурно-оздоровительные занятия становятся не просто профилактикой, а частью комплексной стратегии по улучшению здоровья и снижению риска фатальных исходов. Это может включать специальные программы, направленные на нормализацию артериального давления, снижение уровня холестерина, коррекцию веса и улучшение общего метаболического профиля.

Таким образом, цели и задачи занятий в группах здоровья для лиц второго этапа зрелого возраста носят комплексный характер, охватывая не только физиологические, но и психосоциальные аспекты, направленные на поддержание высокого качества жизни и активного долголетия.

Принципы построения и структура тренировочного процесса

Построение эффективного тренировочного процесса для лиц второго этапа зрелого возраста требует глубокого понимания возрастной физиологии и психологии. Ключ к успеху кроется в методичности, индивидуализации и строгом дозировании нагрузок.

Методические принципы и дозирование нагрузок

Принципы построения тренировочного процесса для зрелого возраста имеют свои особенности, обусловленные естественными инволюционными изменениями в организме. Здесь важен не столько максимальный результат, сколько устойчивое улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний.

1. Принцип систематичности: Регулярность занятий — краеугольный камень успеха. Только постоянные нагрузки могут обеспечить устойчивые адаптационные изменения в организме. Для зрелого возраста рекомендуется 2-3 занятия в неделю, но для новичков или лиц с низким уровнем подготовки может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому интервалы между тренировками могут быть увеличены.
2. Принцип доступности: Нагрузки должны соответствовать индивидуальному уровню физической подготовленности и состоянию здоровья каждого занимающегося. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок, которые могут привести к переутомлению или травмам. Прогрессия должна быть постепенной, "от простого к сложному", "от меньшего к большему".
3. Принцип индивидуализации: Это, пожалуй, самый важный принцип для групп здоровья. Возрастные изменения, наличие хронических заболеваний, уровень начальной подготовки и даже психологические особенности могут сильно варьироваться среди людей одной возрастной группы. Программы должны разрабатываться с учетом медицинских показаний и противопоказаний, что требует постоянного взаимодействия с врачом.
4. Дозирование нагрузок: Строгое дозирование — основа безопасности и эффективности. Ориентиром служат показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
   • Частота сердечных сокращений (ЧСС):
     • Максимальная ЧСС (ЧСС_max): Может быть приближенно рассчитана по формуле: ЧССmax = 220 – возраст (лет).
     • Кардиотренирующий режим (зона безопасного пульса): ЧСС на высоте нагрузки может быть определена как: (220 – возраст (годы)) × 0,7.
     • Формула Карвонена: Более точный метод, учитывающий пульс в покое: ЧСС = (((220 – возраст) – ЧССпокоя) × 0,8) + ЧССпокоя.
     • Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 ударов/мин; для тренированных лиц она может достигать 170-190 ударов/мин.
   • Артериальное давление (АД): На высоте интенсивной нагрузки АД может повышаться на 20-30 мм рт. ст., а при поднятии значительных тяжестей – до 40-50 мм рт. ст. Важно, чтобы оно возвращалось к норме в течение 20-30 минут после окончания занятия. При хронической гипертонии дозирование должно быть особенно осторожным, избегая изометрических нагрузок, способствующих резкому повышению АД.
   • Ограничение скоростных и силовых упражнений: Хотя силовые тренировки важны (умеренная/высокая интенсивность, 2 раза в неделю), в зрелом возрасте следует строго дозировать упражнения, требующие проявления максимальной силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих ловкости и координации. Начинать следует с небольших весов (например, при весе человека 50 кг — гантели 5 кг; при 70 кг — 7-10 кг; при 100 кг — 10-15 кг), уделяя внимание правильной технике.

Структура занятия и динамика нагрузки

Типовое занятие в группах здоровья строится по классической урочной схеме с комплексным содержанием, включающим подготовительную, основную и заключительную части:

1. Подготовительная часть (разминка):
   • Продолжительность: 5-10 минут (10-20% от общего времени урока). С возрастом процессы врабатывания замедляются, поэтому подготовительная часть может быть увеличена.
   • Содержание: Легкие аэробные упражнения (ходьба, легкий бег), суставная гимнастика, динамические растяжки. Цель — разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке, увеличить подвижность суставов.
2. Основная часть (тренировочная):
   • Продолжительность: 25-30 минут.
   • Содержание: Основной объем работы, направленный на развитие целевых физических качеств (выносливость, сила, гибкость, координация). Здесь выполняются аэробные, силовые, гимнастические, дыхательные упражнения.
   • Динамика нагрузки: Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь волнообразный характер с тенденцией к постепенному нарастанию. Это означает, что нагрузка не должна быть монотонной, а чередоваться с периодами относительного снижения, что позволяет организму адаптироваться и избежать переутомления. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия, после чего она постепенно снижается. Принцип волнообразности распространяется и на более длительные циклы (микроциклы, мезоциклы, макроциклы), обеспечивая оптимальное сочетание нагрузки и восстановления.
   • Моторная плотность: Оптимальная моторная плотность занятия (чистое время выполнения упражнений) должна составлять не менее 75-80% от общего времени. Наибольшая плотность достигается в занятиях циклического характера (бег, ходьба, плавание).
3. Заключительная часть (заминка):
   • Продолжительность: 3-5 минут. С возрастом процессы восстановления замедляются, поэтому эта часть также может быть увеличена.
   • Содержание: Упражнения на расслабление, статические растяжки, дыхательные упражнения. Цель — постепенное снижение интенсивности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстановление нормального тонуса мышц, снижение мышечного напряжения, улучшение гибкости. После основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный).

Процесс физической подготовки должен быть описан в процентных соотношениях объемов нагрузки и отдыха в определенном цикле занятий, периодичности и степени обновления упражнений. Рекомендуется снижать частоту интенсивных сессий, увеличивать долю аэробных и растягивающих нагрузок, а также следить за восстановлением, включая сон и питание.

Особенности восстановления

Возраст оказывает значительное влияние на способность организма к восстановлению после физических нагрузок. Это ключевой аспект, который необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса для людей старше 40 лет:

• Увеличение времени восстановления: После 40 лет требуется значительно больше времени для полного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Если в молодом возрасте организм может восстановиться за 24-48 часов, то в зрелом этот период может увеличиться до 48-72 часов и более. Это означает, что интервалы между интенсивными тренировками для новичков могут быть увеличены до 2-3 занятий в неделю, а не 3-4, как для молодых.
• Активный и пассивный отдых: После основных упражнений важно предусмотреть достаточный отдых.
  • Активное восстановление: Включает легкие физические нагрузки, такие как медленная ходьба, легкий бег, плавание или езда на велосипеде низкой интенсивности. Это помогает ускорить выведение продуктов обмена веществ из мышц и улучшить кровообращение. Фаза немедленного активного восстановления после интенсивной тренировки может длиться от 30 минут до часа.
  • Пассивное восстановление: Включает сон, релаксацию, дыхательные упражнения и другие методы умственного расслабления (например, йога, пилатес, медитация). Качественный сон является одним из наиболее мощных факторов восстановления, так как именно во время сна происходят основные процессы регенерации тканей и гормональной регуляции.
• Дыхательные упражнения и расслабление: В заключительной части занятия особенно важны дыхательные упражнения и техники расслабления. Они способствуют нормализации частоты сердечных сокращений и артериального давления, успокоению нервной системы, снижению мышечного напряжения и улучшению психоэмоционального состояния. Такие методы, как диафрагмальное дыхание, техники 4-7-8 или коробочное дыхание, эффективно активизируют парасимпатическую нервную систему, способствуя глубокому расслаблению.

Учитывая эти особенности, инструктор должен не только грамотно дозировать нагрузку во время самого занятия, но и давать рекомендации по организации отдыха и восстановления между тренировками, что позволит занимающимся достигать прогресса без риска перетренированности и травм. Для поддержания высокого уровня физического состояния могут быть достаточны двукратные занятия в неделю, с акцентом на качество, а не на количество тренировок.

Средства и методы оздоровительной физической культуры

Выбор средств и методов в оздоровительной физической культуре для лиц второго этапа зрелого возраста является краеугольным камнем эффективности и безопасности занятий. Он должен основываться на тщательном анализе физиологических особенностей, направленных на профилактику преждевременного старения и поддержание активного долголетия.

Общие средства оздоровления

Профилактика преждевременного старения и обеспечение активного долголетия в зрелом возрасте достигаются благодаря комплексному подходу, включающему не только физические упражнения, но и использование природных и гигиенических факторов.

• Физические упражнения: Являются основным средством, о чем будет подробно рассказано в следующих разделах. Их роль заключается в прямой стимуляции функциональных систем организма.
• Природные факторы: Это мощный ресурс для закаливания и улучшения общего состояния здоровья. К ним относятся:
  • Солнечное излучение: Умеренное воздействие солнца способствует синтезу витамина D, улучшает настроение и укрепляет иммунитет.
  • Температура воздуха и воды: Занятия на открытом воздухе, плавание, контрастный душ — все это элементы закаливания, повышающие адаптационные возможности организма.
  • Движение и ионизация воздуха: Чистый, свежий воздух, особенно в лесной или горной местности, обогащенный отрицательными ионами, благотворно влияет на дыхательную и нервную системы. Природные факторы могут использоваться как сопутствующие условия занятий (на открытом воздухе) или как самостоятельные средства (солнечные, воздушные, водные ванны).
• Гигиенические факторы: Включают комплекс мер, направленных на поддержание чистоты и порядка, что косвенно влияет на здоровье:
  • Личная и общественная гигиена: Чистота тела, одежды, мест занятий предотвращает распространение инфекций и создает комфортные условия.
  • Оптимальный режим дня, сна и питания: Эти факторы являются фундаментом здорового образа жизни. Достаточный сон, сбалансированное питание и четкий распорядок дня обеспечивают полноценное восстановление организма и его готовность к физическим нагрузкам.

Циклические упражнения и аэробные нагрузки

При выборе физических упражнений для зрелого возраста предпочтение следует отдавать тем, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Циклические упражнения и аэробные нагрузки идеально подходят под эти критерии.

• Дозированная ходьба: Один из самых доступных и безопасных видов активности. Интенсивность легко регулируется скоростью, продолжительностью и рельефом местности.
• Плавание и аквааэробика: Идеальны для суставов, так как вода снижает ударную нагрузку. Одновременно эффективно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также развивают выносливость и силу.
• Скандинавская ходьба: Активизирует до 90% мышц тела, снижает нагрузку на суставы ног, улучшает координацию и равновесие.
• Езда на велосипеде: Отличная кардиотренировка, укрепляющая мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
• Бег умеренной интенсивности: Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки и не имеет противопоказаний со стороны суставов и позвоночника.

Эти виды активности легко дозируются по нагрузке, и их интенсивность можно увеличивать постепенно, следуя принципу "от простого к сложному" и "от меньшего к большему". Для зрелого возраста рекомендованная интенсивность аэробных упражнений соответствует пульсу в диапазоне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС_max). Например, при ходьбе или беге трусцой пульс должен держаться в диапазоне 50-70% от ЧСС_max. В этой зоне происходит эффективное сжигание жира, улучшается общая выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.

Циклические упражнения должны выполняться не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению. Легкое утомление может быть оценено по шкале субъективного восприятия нагрузки Борга: на 10-балльной шкале это соответствует уровню "умеренные" (3 балла) или "отчасти тяжелые" (4 балла), а на 20-балльной шкале — 9-10 баллам ("легко") или 11-12 баллам ("умеренная нагрузка").

Гимнастические упражнения и развитие гибкости, координации, силы

Для сохранения и восстановления функций опорно-двигательного аппарата, а также для развития гибкости, координации и силы, используются различные виды гимнастики и специальные упражнения.

• Гигиеническая гимнастика: Это система простейших упражнений, направленных на активизацию функциональных систем организма, повышение работоспособности и формирование базовых двигательных навыков. Она общедоступна, часто проводится по утрам в течение 20 минут и может применяться в любом возрасте.
• Основная гимнастика: Более широкий комплекс упражнений, направленный на развитие всех основных физических качеств.
• Лечебная гимнастика (ЛГ): Комплекс специально подобранных и дозированных физических упражнений, применяемых для лечения, реабилитации и профилактики заболеваний, преимущественно опорно-двигательного аппарата, а также сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем.

Специальные комплексы гимнастических упражнений (без предметов, с предметами, со специальными устройствами) позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать морфофункциональные изменения в опорно-двигательном аппарате и поддерживать нормальную осанку. Примеры таких упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

• "Кошка-корова": Упражнение, направленное на растяжку спины и увеличение подвижности позвоночника.
• "Птица-собака": Укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает баланс.
• "Собака мордой вниз": Разгружает спину, растягивает мышцы задней поверхности бедра и икр.
• Прогибы у стены, подъемы рук в замке за спиной: Направлены на усиление мышц спины, возвращение эластичности мышцам груди и плечевых суставов, а также на коррекцию мышечных дисбалансов.

Развитие баланса и координации: На первом этапе занятий в группах здоровья следует широко использовать упражнения, увеличивающие амплитуду и гибкость в суставах и позвоночнике, восстанавливающие координацию движений и утраченные двигательные навыки. Примеры упражнений для развития баланса и координации:

• "Ласточка", "пистолетик", стойка на одной ноге: Помогают улучшить проприоцепцию и снизить риск падений. Могут выполняться с закрытыми глазами для усложнения.
• Подъемы на носки и пятки.
• Броски и ловля мяча, прыжки со скакалкой.

Силовые тренировки: Для взрослых рекоменд��ются силовые тренировки умеренной или высокой интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Начинать следует с небольших весов, постепенно их увеличивая, при этом особое внимание уделяется правильной технике выполнения. В зрелом и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств, но с ограничением скоростных упражнений.

Дыхательная гимнастика и ее роль

Дыхательная гимнастика — это доступное и высокоэффективное средство оздоровления, которое играет особую роль в зрелом возрасте, учитывая снижение дыхательной функции. Она имеет три основных назначения:

1. Укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение объема легких и улучшение газообмена: Сильные дыхательные мышцы способствуют более глубокому и эффективному дыханию, что увеличивает поступление кислорода в кровь и улучшает газообмен.
2. Нормализация темпа дыхания, речи, восстановление функций нервной системы и снятие стресса: Дыхательные практики позволяют контролировать вегетативную нервную систему, снижая уровень тревожности и стресса, улучшая концентрацию и психоэмоциональное состояние.
3. Повышение устойчивости организма к гипоксии, укрепление иммунитета и профилактика респираторных, сердечно-сосудистых заболеваний: Регулярные дыхательные упражнения тренируют организм лучше переносить недостаток кислорода, что важно для профилактики многих хронических заболеваний.

Примеры конкретных техник дыхательной гимнастики:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание: Способствует максимальному наполнению легких воздухом, активизирует работу диафрагмы и массирует внутренние органы.
• Методы Бутейко и Стрельниковой: Специфические техники, направленные на тренировку дыхания для лечения и профилактики различных заболеваний, включая бронхиальную астму.
• Техники 4-7-8 и коробочного дыхания: Используются для успокоения нервной системы, снижения стресса и улучшения сна. Например, техника 4-7-8 предполагает вдох на 4 счета, задержку дыхания на 7 счетов и выдох на 8 счетов.

Комплексные методики (на примере йогалатеса)

Для повышения эффективности занятий в группах здоровья часто используются комплексные методики, интегрирующие элементы различных систем. Одним из ярких примеров является система йогалатеса, которая показала свою эффективность, в частности, для женщин второго периода зрелого возраста (36-55 лет). Йогалатес сочетает в себе статическую нагрузку, растяжку и дыхательные практики йоги с силовыми упражнениями и контролем центра тела из пилатеса. Такой подход позволяет одновременно работать над гибкостью, силой, балансом, осанкой и психоэмоциональным состоянием, что особенно ценно для данной возрастной группы.

Игры и посильный труд на открытом воздухе

Включение игровых форм активности и даже посильного труда в программу оздоровления значительно повышает ее привлекательность и эффективность.

• Игры: Такие как городки, бадминтон, теннис, настольный теннис, волейбол по упрощенным правилам, способствуют развитию ловкости, реакции, координации, а также улучшают настроение и стимулируют социальное взаимодействие.
• Посильный труд на открытом воздухе (садоводство, огородничество): Часто недооценивается как фактор оздоровления. Между тем, исследования показывают его значительную пользу:
  • Физическая активность: Садоводство и огородничество — это умеренная физическая активность, которая за один час может сжечь более 300 калорий. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышц (бицепсы, трицепсы, мышцы кора, ног, поясницы, пресса) и повышению выносливости.
  • Психическое здоровье: Доказано снижение уровня депрессии и тревожности (уменьшение уровня кортизола), улучшение настроения и когнитивных функций (снижение риска деменции на 36% по данным исследования 2006 года).
  • Витамин D и свежий воздух: Работа на свежем воздухе обеспечивает доступ к солнечному свету (источник витамина D) и чистому воздуху.

Таким образом, арсенал средств и методов оздоровительной физической культуры для зрелого возраста достаточно широк и разнообразен, что позволяет создавать персонализированные и увлекательные программы.

Индивидуализация, контроль и организационно-педагогические условия занятий

Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности физкультурно-оздоровительных занятий в группах здоровья для лиц второго этапа зрелого возраста необходимо строгое следование принципам индивидуализации, постоянный контроль за состоянием занимающихся и четкое соблюдение организационно-педагогических условий.

Формирование групп и медицинские противопоказания

Правильное формирование групп — первый шаг к успешной реализации программы.

• Принципы формирования: Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, возраста, пола и уровня физической подготовленности. Возрастная разница между занимающимися в одной группе, как правило, не должна превышать 5-10 лет, чтобы обеспечить однородность физиологических возможностей и потребностей. Это позволяет инструктору более точно дозировать нагрузку и подбирать упражнения.
• Численность: Оптимальная численность занимающихся в одной группе составляет от 15 до 20 человек. Это позволяет инструктору уделять достаточно внимания каждому участнику, контролировать технику выполнения упражнений и корректировать нагрузку.
• Характер занятий: Занятия могут носить как общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья (I-II группы здоровья), так и специально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания (IIIа-IIIб группы здоровья).
• Медицинские противопоказания: Перед началом занятий обязательным является медицинский осмотр для выявления противопоказаний. Основные медицинские противопоказания к занятиям оздоровительной физической культурой включают:
  • Острые заболевания и обострения хронических болезней.
  • Врожденные и приобретенные пороки сердца.
  • Выраженная гипертония (особенно кризовое течение).
  • Декомпенсированный сахарный диабет.
  • Активный туберкулез.
  • Злокачественные новообразования.
  • Психические расстройства, препятствующие адекватному восприятию инструкций.
  • Тяжелые формы аритмии и другие серьезные нарушения сердечного ритма.
  • Недавно перенесенные инсульты, инфаркты.
  • Острые нарушения мозгового кровообращения.

Подбор средств и дозирование нагрузок для лиц с хроническими заболеваниями устанавливаются лечащим врачом совместно со специалистом по физической культуре, что обеспечивает мультидисциплинарный подход.

Виды контроля и самоконтроля

Непрерывный контроль за состоянием здоровья и физическим развитием занимающихся является одним из важнейших организационно-педагогических условий. Он включает несколько уровней:

1. Физиологический контроль: Осуществляется инструктором и/или медицинским работником.
   • Мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС): Измеряется пальпаторно (за 10 секунд после нагрузки с умножением на 6) или с помощью пульсометров. Позволяет оперативно оценивать интенсивность нагрузки.
   • Мониторинг артериального давления (АД): Измеряется до, во время (при необходимости) и после занятий.
   • Частота дыхания: В норме у взрослого человека составляет 16-18 вдохов в минуту.
   • Ортостатическая проба: Позволяет оценить состояние вегетативной нервной системы. Измеряется ЧСС в положении лежа и стоя. Значительная разница может указывать на переутомление или нарушения в регуляции.
   • Температура тела: Может быть дополнительным показателем состояния организма.
2. Педагогический контроль: Осуществляется инструктором.
   • Оценка правильности подбора средств, методов и форм занятий: Инструктор анализирует, насколько выбранные упражнения и методики соответствуют целям группы и индивидуальным особенностям занимающихся.
   • Коррекция тренировочного процесса: На основе данных физиологического контроля и анализа изменений в состоянии здоровья, физическом развитии и подготовленности.
   • Оперативный контроль: Включает постоянное наблюдение за готовностью к упражнениям, дыханием, работоспособностью и общим самочувствием каждого участника во время занятия.
3. Самоконтроль: Ведется самими занимающимися, как правило, в специальном дневнике.
   • Субъективные показатели: Самочувствие (бодрость, усталость), качество сна (длительность, глубина), аппетит, наличие мышечных болей, общая работоспособность, желание заниматься.
   • Объективные данные: Ежедневное измерение веса тела (утром, после туалета), пульса (утром в покое), частоты дыхания, оценка потоотделения во время тренировок. Восстановление работоспособности организма считается наступившим, если на следующий день после тренировки пульс равен исходному или на 6-10 ударов в минуту меньше.

Оценка эффективности физкультурно-оздоровительных занятий должна быть комплексной, включающей динамику физического состояния (антропометрические данные, функциональные пробы, тесты физической подготовленности), психоэмоционального благополучия и снижение факторов риска хронических заболеваний.

Индивидуально-ориентированное проектирование и периодизация

Индивидуально-ориентированное проектирование занятий — это ключевой элемент для достижения долгосрочных результатов. Оно предполагает учет исходного уровня физического состояния каждого человека.

• Уровни физического состояния: Для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния требуется разное количество мезоциклов для достижения высокого уровня. Например, для достижения высокого уровня физической подготовленности:
  • Низкий уровень: Может потребоваться до 4 мезоциклов.
  • Ниже среднего уровня: Может потребоваться до 3 мезоциклов.
  • После достижения высокого уровня, переходят к поддерживающим нагрузкам, которые помогают сохранять достигнутые показатели.
• Периодизация тренировок: Тренировочный процесс должен быть структурирован с использованием периодизации:
  • Мезоцикл: Это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 8 недель, чаще всего 3-6 недель (например, 21-28 дней). Для новичков может быть рекомендован 21-дневный цикл, состоящий из 16 дней работы и 5 дней восстановительных тренировок, с постепенным увеличением нагрузки и адаптацией организма.
  • Микроцикл: Короткий цикл, обычно 2-7 дней, включающий несколько тренировочных занятий и дни отдыха.
  • Макроцикл: Длительный цикл, охватывающий полгода-год, включающий несколько мезоциклов.

Построение тренировочного процесса должно содержать описание методики в процентных соотношениях объемов нагрузки и отдыха в определенном цикле занятий, а также периодичность и степень обновления упражнений, чтобы избежать адаптации и плато.

Организационные условия и безопасность занятий

Для максимальной пользы и минимизации рисков необходимо соблюдать ряд организационных условий и мер безопасности.

• Систематичность занятий: Рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Однако для некоторых категорий занимающихся, особенно на начальных этапах или при наличии специфических задач, может быть показано 3-5 занятий в неделю.
• Руководство инструкторов-методистов: Занятия должны проводиться под руководством квалифицированных инструкторов-методистов, обладающих знаниями в области возрастной физиологии, спортивной медицины и методики оздоровительной физической культуры.
• Место проведения: Преимущественно на открытом воздухе. Занятия на свежем воздухе обеспечивают дополнительную пользу: доступ к чистому воздуху и солнечному свету (источник витамина D), более естественную и стимулирующую нагрузку, развитие баланса и координации на разнообразных поверхностях, а также улучшение психоэмоционального состояния.
• Безопасность занятий:
  • Строгое дозирование нагрузок: Исключение чрезмерных нагрузок, особенно на начальном этапе.
  • Учет медицинских показаний: Постоянное внимание к индивидуальным особенностям здоровья.
  • Исключение травмоопасных движений: Резкие, скручивающие, взрывные движения, а также движения с чрезмерным сгибанием или разгибанием суставов должны быть исключены или выполняться с большой осторожностью и под контролем. Для людей зрелого и пожилого возраста важно избегать высокоударных и сложных движений, которые создают чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник, а также упражнений, вызывающих боль. Начинать следует с низкой интенсивности и, при необходимости, работать под руководством тренера.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Помимо организованных групповых занятий, важную роль играют самостоятельные (индивидуальные) формы физической активности:

• Утренняя гигиеническая гимнастика: Ежедневный комплекс простейших упражнений для пробуждения организма и активизации всех систем.
• Аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности: Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Игры по упрощенным правилам и спортивные упражнения с ограничением нагрузок: Например, бадминтон, настольный теннис, городки.
• Посильный труд на открытом воздухе (садоводство, огородничество): Это не только полезная физическая активность, но и способ снижения стресса, улучшения настроения и когнитивных функций. За один час работы в огороде можно сжечь более 300 калорий, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и мышц (бицепсы, трицепсы, мышцы кора, ног, поясницы, пресса). Доказано, что садоводство снижает уровень депрессии и тревожности, а также уменьшает риск деменции на 36% (по данным исследования 2006 года).

Интеграция всех этих элементов — индивидуализации, контроля и продуманных организационно-педагогических условий — позволяет создать всестороннюю и эффективную программу оздоровительной физической культуры для людей второго этапа зрелого возраста, направленную на поддержание их здоровья, активности и высокого качества жизни.

Заключение

Исследование задач, особенностей содержания и методики проведения занятий в группах здоровья для лиц второго этапа зрелого возраста (36-55 лет) позволило всесторонне раскрыть многогранность этой актуальной темы. Мы определили, что оздоровительная физическая культура является не просто средством поддержания формы, но и мощным инструментом противодействия естественным инволюционным процессам, происходящим в организме после 35 лет. Неужели это не повод задуматься о том, насколько важно начинать заботиться о своем здоровье именно сейчас, чтобы избежать серьезных проблем в будущем?

В ходе работы были детализированы ключевые понятия, такие как "оздоровительная физическая культура", "второй этап зрелого возраста" и "группы здоровья", с учетом актуальных нормативных документов, в частности Приказа Минздрава России № 404н. Выявленные физиологические особенности, включая снижение максимального потребления кислорода (на 13,5% за десятилетие после 30 лет), изменения в сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системах (потеря костной массы после 30 лет, саркопения, развитие остеопороза после 50 лет), а также замедление обмена веществ, подчеркивают необходимость адаптации методик. Психофизиологические аспекты, такие как снижение скорости реакции и способности к запоминанию неорганизованного материала, наряду с психологическим "кризисом среднего возраста", требуют комплексного подхода к мотивации и организации занятий.

Сформулированные цели — сохранение и восстановление здоровья, противодействие возрастным изменениям и поддержание дееспособности для творческого долголетия — реализуются через специфические задачи: сохранение бытовых и профессиональных двигательных умений, повышение знаний об ОФК и стимулирование самостоятельных занятий, а также адресное восстановление физического состояния у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы подробно рассмотрели принципы построения тренировочного процесса, акцентируя внимание на систематичности, доступности, индивидуализации и строгом дозировании нагрузок с учетом показателей ЧСС и АД. Особое внимание уделено волнообразной динамике нагрузки и удлиненному периоду восстановления в зрелом возрасте. Анализ средств и методов показал эффективность циклических аэробных упражнений, различных видов гимнастики для гибкости, координации и силы, а также дыхательной гимнастики, которая играет ключевую роль в нормализации функций организма. Внедрение комплексных методик, таких как йогалатес, и даже нетрадиционных форм активности, как садоводство и огородничество, с их доказанным положительным влиянием на физическое и психическое здоровье, расширяет арсенал методиста.

Наконец, были детально изложены организационно-педагогические условия, включающие принципы формирования групп, исчерпывающий список медицинских противопоказаний, а также многоуровневую систему контроля (физиологический, педагогический, самоконтроль). Важность индивидуально-ориентированного проектирования программ с учет��м мезоциклов и соблюдение мер безопасности подчеркивают научно-практическую направленность работы.

Практическая значимость данного исследования заключается в том, что оно предоставляет студентам и аспирантам, обучающимся по специальностям, связанным с физической культурой, спортом, адаптивной физической культурой и медициной, исчерпывающий, академически обоснованный и детализированный материал. Он может служить как основой для написания курсовых и дипломных работ, так и практическим руководством для специалистов, работающих с группами здоровья зрелого возраста, способствуя созданию высокоэффективных и безопасных оздоровительных программ.

Список использованной литературы

1. Агеевец В.У., Састамойнен Т.В. Внедрение оздоровительных систем йоги в практику психофизической рекреации // Теория и практика физической культуры. – 2004. – №5.
2. Базовая физическая культура : учеб. пособие / И. И. Сулейманов, Н. Г. Еременко. – Омск: ОГИФК, 1987. – 19 с.
3. Боген М.М. Физическое воспитание и спортивная тренировка: обучение двигательным действиям: Теория и методика. – М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2010. – 200 с.
4. Виноградов Г.П. Рекреационные аспекты занятий с отягощениями // Научные основы физического воспитания и спортивной тренировки: Респ. сборн. науч. трудов по проблеме физического воспитания и высшего спортивного мастерства / СПб ГТУРП; Под ред. проф. Н.Г. Скачкова. – СПб., 1996. – С. 62–65.
5. Выдрин В.М. Социальная потребность в занятиях физическими упражнениями // Физическая культура студентов: физическое воспитание, спорт, активный досуг (научно-методические аспекты): Материалы республ. научно-метод. семинара / Под ред. доцента В.И. Григорьева. – СПб УЭФ, 1996. – С. 23–25.
6. Выдрин В.М. Физическая культура и ее теория // Теория и практика физической культуры. – 1986. – № 5. – С. 24–27.
7. Выдрин В.М., Джумаев А.Д. Физическая рекреация – вид физической культуры // Теория и практика физической культуры. – 1989. – № 3. – С. 2–3.
8. Группы состояния здоровья. Кабинет профилактики // Поликлиника на Грохольском переулке. URL: https://poliklinika.sechenov.ru/about/prevention-room/gruppy-sostoyaniya-zdorovya/ (дата обращения: 22.10.2025).
9. Группа здоровья и группа диспансерного наблюдения. Что это? // Профосмотр. URL: https://profo-smotr.ru/gruppa-zdorovya-i-gruppa-dispansernogo-nabludeniya-chto-eto/ (дата обращения: 22.10.2025).
10. Группы здоровья: зачем они нужны и как их используют // OmniDoctor. URL: https://omnidoctor.ru/blog/gruppy-zdorovya-zachem-oni-nuzhny-i-kak-ikh-ispolzuyut (дата обращения: 22.10.2025).
11. Группы здоровья взрослого населения: определение, контингент // OmniDoctor. URL: https://omnidoctor.ru/upload/iblock/d76/d76c35c249a2a7a3b379018c1b34336e.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
12. Диспансеризация. Группы здоровья взрослого населения // mgb1-74.ru. URL: https://mgb1-74.ru/news/dispanserizatsiya-gruppy-zdorovya-vzroslogo-naseleniya/ (дата обращения: 22.10.2025).
13. Диспансеризация и профилактический осмотр являются основными мероприятиями для определения и мониторинга уровня здоровья взрослого населения // ТОГБУЗ «Тамбовская ЦРБ». URL: https://tmbcrb.ru/novosti/dispanserizatsiya-i-profilakticheskiy-osmotr-yavlyayutsya-osnovnymi-meropriyatiyami-dlya-opredeleniya-i-monitoringa-urovnya-zdorovya-vzroslogo-naseleniya (дата обращения: 22.10.2025).
14. Дополнительная общеразвивающая программа физкультурно-оздоровительная // МАУ ДО СШ №1 г. Тобольска. URL: https://dush1.ucoz.ru/_ld/0/6_1_2.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
15. Журнал «Теория и практика физической культуры». URL: https://teoriya.ru/ru/journal (дата обращения: 22.10.2025).
16. Зрелый Возраст Это Сколько // zigzag-24. URL: https://zigzag-24.ru/poleznoe/zrelyy-vozrast-eto-skolko (дата обращения: 22.10.2025).
17. К ВОПРОСУ О СУЩНОСТИ И СОДЕРЖАНИИ ПОНЯТИЯ «ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» // Cyberleninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/k-voprosu-o-suschnosti-i-soderzhanii-ponyatiya-ozdorovitelnaya-fizicheskaya-kultura (дата обращения: 22.10.2025).
18. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 222 с.
19. Ладыгина Е.Б. Особенности содержания и методики рекреационных занятий с женщинами пожилого возраста: учеб. пособ. – СПб.: Санкт-Петербургский государственный университет физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, 2007. – 65 с.
20. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: ФИС, 1991. – 543 с.
21. Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. – 2009. – №9. – С. 43–45.
22. Николаев Ю.М. Теоретико-методологические основы физической культуры: Автореф. дис. … д-ра пед. наук. – СПб., 1998. – 66 с.
23. Основные понятия оздоровительной физической культуры // Студент-Сервис. URL: https://student-service.ru/articles/osnovnye-ponyatiya-ozdorovitelnoy-fizicheskoy-kultury (дата обращения: 22.10.2025).
24. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА // Национальный правовой Интернет-портал Республики Беларусь. URL: https://www.pravo.by/terminy/ozdorovitelnaya-fizicheskaya-kultura/ (дата обращения: 22.10.2025).
25. Организация физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого возраста // bspu.by. URL: https://bspu.by/blog/post/organizatsiya-fizkulturno-ozdorovitelnyh-zanyatiy-s-litsami-zrelogo-vozrasta (дата обращения: 22.10.2025).
26. Понятие оздоровительная физическая культура, средства оздоровительной физической культуры // КонсультантПлюс. URL: https://www.consultant.ru/edu/student/download_books/book17/p5.html (дата обращения: 22.10.2025).
27. Састамойнен Т. В. Практика Сахаджа Йоги для саморегуляции человеческой личности. URL: http://www.metanauka.ru/psi/6.html (дата обращения: 22.10.2025).
28. Силовой тренинг и возраст: тренировки для разных возрастных групп // Постио. URL: https://postio.ru/silovoy-trening-i-vozrast-trenerovki-dlya-raznyh-vozrastnyh-grupp/ (дата обращения: 22.10.2025).
29. Солодков А.С. Адаптация в спорте: состояние, проблемы, перспективы // Физиология человека. – 2000. – Т. 26. – № 6. – С. 87–93.
30. Солодков А. С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: учеб. для вузов физ. культуры / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. – М.: ТЕРРА-Спорт: Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
31. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Возрастная физиология: Учеб. пос. /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. – СПб., 2001. – 188 с.
32. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура» / Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, З. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.
33. Теория и методика физического воспитания: Учебн. для ин-тов физ. культ. / Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т. I. – М.: ФиС, 1976. – 304 с.
34. Теория и методика оздоровительной физической культуры // Гродненский государственный университет имени Янки Купалы. URL: https://elib.grsu.by/katalog/287422-446755.pdf (дата обращения: 22.10.2025).
35. Теория и методика физической культуры. URL: https://textarchive.ru/c-1264906-p1.html (дата обращения: 22.10.2025).
36. Физиологические особенности организма людей зрелого и пожилого возраста и их адаптация к физическим нагрузкам // Studfile.net. URL: https://studfile.net/preview/4351662/page:2/ (дата обращения: 22.10.2025).
37. Физическая культура в зрелом возрасте // Studfile.net. URL: https://studfile.net/preview/1039910/page:8/ (дата обращения: 22.10.2025).
38. Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте // ГБУЗ «Кореновская ЦРБ» МЗ КК. URL: https://korenovskcrb.ru/for-patients/stati/formy-i-metody-zanyatiy-fizicheskoy-kulturoy-v-srednem-i-pozhilom-vozrasste.html (дата обращения: 22.10.2025).
39. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.
40. Энциклопедический словарь медицинских терминов / Сост. В.И. Покровский. – М.: Медицина, 2001. – 960 с.