Выносливость в спорте: комплексный анализ физиологических основ, методов развития и проявления в различных дисциплинах

В современном спорте, где грань между победой и поражением часто измеряется долями секунды или одним решающим усилием, выносливость занимает центральное место среди всех физических качеств. Это не просто способность долго бежать или высоко прыгать; это многогранный феномен, лежащий в основе любой длительной и эффективной двигательной активности. Исследование выносливости выходит за рамки одной дисциплины, объединяя в себе достижения спортивной физиологии, педагогики, биомеханики и даже психологии. Без глубокого понимания её физиологических основ и механизмов адаптации, без знания специфики её проявления в различных видах спорта и владения современными методиками развития невозможно построить эффективный тренировочный процесс, позволяющий спортсменам достигать высших результатов.

Целью данного исследования является формирование комплексного представления о выносливости, её видах, физиологических детерминантах и методах развития, а также проведение сравнительного анализа её роли в беговых дисциплинах, командных видах спорта и единоборствах. Работа структурирована таким образом, чтобы читатель – студент гуманитарного или спортивного вуза – мог последовательно погрузиться в тему, начиная с базовых определений и заканчивая сложными теоретическими моделями и инновационными тренировочными подходами. Мы последовательно рассмотрим классификации выносливости, детально изучим физиологические механизмы энергообеспечения и адаптации организма, проведем сравнительный анализ проявления этого качества в различных видах спорта, изучим современные и перспективные методики тренировки, а также коснемся важнейших психологических аспектов, определяющих успех в условиях соревновательной борьбы. Чтобы действительно понять выносливость, необходимо осознать, что она не ограничивается лишь физическими возможностями, но глубоко укоренена в ментальной устойчивости и способности преодолевать внутренние барьеры, что делает её развитие ключевым для любого спортсмена.

Теоретические основы выносливости: определения и классификация

Феномен выносливости, как фундаментального качества человека, позволяющего противостоять утомлению, имеет множество граней и определений. В спортивной науке выносливость традиционно рассматривается как способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также к быстрому восстановлению после неё. Этот параметр количественно измеряется временем, в течение которого человек способен выполнять заданное физическое упражнение или двигательную деятельность с определённой интенсивностью. Однако за этим общим определением скрывается сложная иерархия видов выносливости, каждый из которых имеет свои физиологические основы и специфические требования к тренировке.

Общая и специальная выносливость: фундаментальные различия

В основе любой классификации лежит дихотомия: общая и специальная выносливость.

Общая выносливость, часто называемая также аэробной выносливостью, представляет собой базовую, фундаментальную способность организма выполнять работу умеренной интенсивности в течение длительного времени, задействуя при этом большинство функций организма. Её ключевая характеристика — это преобладание аэробных процессов энергообеспечения, то есть использование кислорода для окисления углеводов и жиров. Это фундамент, на котором строится вся дальнейшая спортивная подготовка, обеспечивая не только возможность длительной работы, но и ускоренное восстановление после нагрузок. Как правило, работа для развития общей аэробной выносливости ведется в пульсовой зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начинающих спортсменов или в оздоровительных целях рекомендуется удерживать пульс в диапазоне 60-70% МЧСС, что позволяет комфортно выполнять быструю ходьбу или легкий бег от 30 до 60 минут в день. Более продвинутые атлеты работают в зоне 70-80% МЧСС.

Специальная выносливость, в отличие от общей, является высокоспецифичной и проявляется в способности к длительному перенесению нагрузок, характерных именно для конкретного вида двигательной деятельности или спорта. Это уже не просто «способность работать долго», а «способность долго и эффективно выполнять именно те движения, которые требуются в данном виде спорта». Например, специальная выносливость марафонца будет существенно отличаться от выносливости борца или баскетболиста. Продолжительность соревновательной деятельности, требующей специальной выносливости умеренной мощности, может варьироваться в очень широких пределах – от 9-10 минут до 1-1,5 часов и даже более, в зависимости от дисциплины. Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на несколько подвидов.

Виды специальной выносливости и их специфика

Специальная выносливость – это не монолит, а целая палитра качеств, каждое из которых имеет свои уникальные проявления:

• Скоростная выносливость: Эта способность позволяет спортсмену поддерживать высокую скорость движений или темп работы в течение максимально продолжительного времени, не допуская утомления и нарушения техники. Её проявления наиболее очевидны в спринтерских дисциплинах. Например, в беге на 100-200 метров работа ведется на максимальной скорости и длится всего лишь десятки секунд. Здесь критически важна способность организма эффективно использовать анаэробные алактатные источники энергии. Однако скоростная выносливость может проявляться и в работе субмаксимальной мощности, обеспечиваемой анаэробно-гликолитическим механизмом. Такая работа обычно не превышает 2,5-3 минут, как, например, в беге на 800 метров или некоторых видах плавания.
• Силовая выносливость: Данный вид выносливости характеризуется способностью мышц выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени или многократно сокращаться с минимальным интервалом отдыха. Она делится на:
  • Динамическую силовую выносливость: это выполнение мышечных упражнений со значительным отягощением в умеренном темпе в течение продолжительного времени, например, многократные повторения жима штанги или приседаний.
  • Статическую силовую выносливость: это способность поддерживать мышечные напряжения или определённую позу в течение длительного периода, что особенно важно в гимнастике, скалолазании или единоборствах при удержании захвата. Тренировка силовой выносливости обычно подразумевает работу с нагрузкой, составляющей 30-50% от максимальной силы (1ПМ — одноповторный максимум), при этом количество динамических повторений может варьироваться от 12 до 30. Отдых между подходами для её развития, как правило, составляет 30-45 секунд.
• Скоростно-силовая выносливость: Этот тип выносливости проявляется в способности выполнять высокоинтенсивные действия силового характера, требующие «взрывного» движения, в течение длительного времени. Она сочетает в себе элементы скорости и силы, позволяя спортсмену многократно повторять мощные, резкие движения. Примером может служить способность баскетболиста совершать многократные прыжки и ускорения на протяжении всего матча. Скоростно-силовая выносливость проявляется в способности сохранять большую взрывную силу на протяжении более 30 секунд непрерывного выполнения упражнения. Энергетически такие упражнения относятся к анаэробным, и их предельная продолжительность обычно не превышает 1-2 минут.
• Координационная выносливость: Это способность спортсмена к неоднократному повторению сложных технических и тактических действий без снижения точности и эффективности. Она критически важна в видах спорта, где требуется высокая координация движений на фоне утомления, таких как спортивная гимнастика, фигурное катание, единоборства или игровые виды спорта. Количественным критерием координационной выносливости может служить максимальное число движений в заданное время, например, выполнение наибольшего количества приседаний за 10 секунд без потери формы.

Классификация аэробной и анаэробной выносливости по продолжительности

Помимо качественных характеристик, выносливость также классифицируется по продолжительности работы, что тесно связано с доминирующими механизмами энергообеспечения.

Аэробная выносливость подразделяется на:

• Короткую: от 2 до 8 минут. Примеры: бег на 800-1500 метров, плавание на 200-400 метров. Здесь аэробные процессы уже начинают доминировать, но анаэробный вклад всё ещё значителен.
• Среднюю: от 8 до 30 минут. Примеры: бег на 3000-10000 метров, шоссейные велогонки, плавание на длинные дистанции. В этом диапазоне аэробная система становится основным поставщиком энергии.
• Длинную: от 30 минут и более. Примеры: марафонский бег, ультрамарафон, триатлон, длительные шоссейные велогонки. Здесь выносливость является чисто аэробной, а утомление чаще связано с истощением гликогена и психическими факторами.

Анаэробная выносливость также имеет свою временную градацию:

• Короткую: менее 25 секунд. Примеры: спринт на 100-200 метров, упражнения с максимальной мощностью. Энергия обеспечивается в основном креатинфосфатным механизмом.
• Среднюю: от 25 до 60 секунд. Примеры: бег на 400 метров, плавание на 100 метров. Здесь активно задействуется анаэробный гликолитический механизм.
• Длинную: от 60 до 120 секунд. Примеры: бег на 800 метров, 200 метров в плавании. Анаэробный гликолиз продолжает доминировать, но аэробные процессы уже начинают вносить существенный вклад.

Таблица 1: Классификация выносливости по основным видам и временным характеристикам

Тип выносливости	Описание	Продолжительность / Интенсивность	Примеры
Общая (Аэробная)	Способность к длительной работе умеренной интенсивности.	60-80% МЧСС, от 30 мин.	Быстрая ходьба, легкий бег, длительное плавание, езда на велосипеде
Специальная	Способность к длительной работе, характерной для конкретного вида спорта.	Варьируется
Скоростная	Поддержание высокой скорости/темпа без утомления.	Макс. скорость: десятки секунд. Субмакс. скорость: до 2,5-3 мин.	Бег 100-400 м, плавание 50-100 м, многократные ускорения в игровых видах
Силовая	Многократное выполнение тяжелых упражнений или удержание позы.	30-50% от 1ПМ, 12-30 повторений (динамическая); длительное удержание (статическая).	Жим лежа на много повторений, приседания с умеренным весом, удержание планки, стойка на руках
Скоростно-силовая	Выполнение «взрывных» действий высокой активности длительное время.	> 30 секунд непрерывной работы, до 1-2 мин. анаэробных упражнений.	Прыжки, рывки, метания, многократные удары в единоборствах
Координационная	Многократное повторение сложных технических действий без потери качества.	Зависит от сложности и числа повторений.	Гимнастические комбинации, технические действия в футболе, комбинации ударов в боксе

Это детальное понимание различных видов выносливости является краеугольным камнем для построения научно обоснованных тренировочных программ, позволяющих спортсменам целенаправленно развивать те качества, которые необходимы для достижения успеха в их конкретной дисциплине.

Физиологические основы выносливости: механизмы и адаптации

Выносливость — это не просто внешнее проявление способности к длительной работе; это глубоко укорененное в физиологии организма качество, базирующееся на сложнейших биохимических процессах, адаптивных изменениях систем и тонкой регуляции. Понимание этих внутренних механизмов позволяет не только объяснить феномен выносливости, но и целенаправленно воздействовать на него через тренировочный процесс.

Энергообеспечение мышечной деятельности: аэробные и анаэробные механизмы

Мышечная деятельность требует постоянного притока энергии, которая в организме представлена универсальной молекулой — аденозинтрифосфатом (АТФ). Однако запасы АТФ в мышцах крайне ограничены, их хватает всего на несколько секунд работы. Поэтому ключевую роль играют механизмы его ресинтеза, то есть восстановления. Эти механизмы делятся на аэробные (с участием кислорода) и анаэробные (без участия кислорода), каждый из которых имеет свою мощность (скорость ресинтеза АТФ), емкость (общее количество АТФ, которое может быть произведено) и эффективность.

1. Креатинфосфатный (алактатный) механизм: Это самый быстрый, «взрывной» источник энергии. Он использует высокоэнергетическую связь креатинфосфата (КрФ) для быстрого восстановления АТФ. Этот механизм является решающим в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности, таких как спринт или разовые силовые подъемы, продолжительностью до 15-20 секунд. Запасы АТФ в мышцах восстанавливаются на 50% за 30 секунд отдыха, на 75% за 60 секунд, на 87,5% за 90 секунд и полностью за 3-5 минут. Креатинфосфата же хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы.
2. Анаэробный гликолитический (лактатный) механизм: Когда интенсивность работы остается высокой, но превышает 15-20 секунд, на первый план выходит анаэробный гликолиз. В этом процессе глюкоза (или гликоген) расщепляется без участия кислорода, образуя АТФ и молочную кислоту (лактат) как побочный продукт. Этот механизм является главным в энергообеспечении работы, продолжающейся от 20 секунд до 5-6 минут (например, бег на 400-1500 метров). Молочная кислота, накапливаясь, приводит к закислению мышц и крови, что ощущается как жжение и утомление.
3. Аэробный гликолитический и окисление жиров (аэробный механизм): Это основной источник энергии для длительной работы низкой и умеренной интенсивности. В присутствии кислорода глюкоза и жирные кислоты полностью окисляются до углекислого газа и воды, производя большое количество АТФ. Аэробная система более медленная, но её емкость практически неограничена. В процессе энергообеспечения аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии; при длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки. Физиологической основой выносливости являются именно аэробные возможности организма, которые обеспечивают не только энергию в процессе длительной работы, но и способствуют быстрому восстановлению работоспособности после неё.

Взаимодействие этих систем энергообеспечения не является изолированным: они работают синергично, при этом доминирование одной системы сменяется другой в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, что критически важно для адаптации тренировочного процесса.

Роль мышечных волокон и адаптация организма

Уровень выносливости спортсмена в значительной степени зависит от физиологических особенностей его мышечного аппарата, а именно от соотношения и свойств различных типов мышечных волокон:

• Медленносокращающиеся мышечные волокна (ММВ), или окислительные, обладают высокой выносливостью. Они богаты митохондриями (энергетическими станциями клетки), хорошо снабжаются кровью (высокая капилляризация) и эффективно используют кислород для длительной работы. Выдающиеся представители видов спорта, требующих проявления выносливости, таких как марафонцы или лыжники, имеют относительно высокое содержание ММВ в мышцах. Например, у бегунов на средние дистанции доля ММВ составляет 50-70%, а у стайеров — 70% и выше. У некоторых марафонцев икроножные мышцы могут более чем на 90% состоять из ММВ. Их поперечник на 30-40% меньше быстрых волокон, что также способствует лучшей диффузии кислорода.
• Быстросокращающиеся мышечные волокна (БМВ), или гликолитические, обладают высокой мощностью и скоростью сокращения, но быстро утомляются из-за преобладания анаэробных процессов. Они важны для взрывных, кратковременных усилий.

Между содержанием медленносокращающихся волокон и максимальным потреблением кислорода (МПК или VO2max) существует прямая связь. МПК – это максимальное количество кислорода, которое организм способен потребить в минуту, и является одним из ключевых показателей аэробной выносливости. Чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог и, как следствие, выше аэробные возможности. Значения МПК значительно варьируются:

• У нетренированных мужчин: 35-45 мл/кг/мин.
• У нетренированных женщин: 27-35 мл/кг/мин.
• У любителей-бегунов: 50-55 мл/кг/мин (мужчины), 45-50 мл/кг/мин (женщины).
• У элитных бегунов на длинные дистанции: 70+ мл/кг/мин (мужчины), 65+ мл/кг/мин (женщины).
• У некоторых выдающихся спортсменов, таких как норвежский велосипедист Оскар Свендсен, МПК достигает 97,5 мл/кг/мин, а у лыжника Бьорна Дели — 96 мл/кг/мин.

Помимо мышечных волокон, на выносливость влияют адаптационные изменения в к��ючевых системах организма:

• Сердечно-сосудистая система: Тренировки на выносливость приводят к увеличению объема легких и сердца, улучшению глубины дыхания, повышению количества эритроцитов и общего объема циркулирующей крови. Адаптация сердечно-сосудистой системы включает увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца (объем крови, выбрасываемой за одно сокращение) и, как следствие, сердечного выброса (объем крови, выбрасываемый сердцем в минуту). У элитных спортсменов сердечный выброс может достигать 40 л/мин при частоте сердечных сокращений до 200 ударов в минуту. Повышение уровня гемоглобина, например, со 157 г/л до 167 г/л, может улучшить VO2max на 4-9%.
• Дыхательная система: Повышается эффективность дыхательных мышц, увеличивается легочная вентиляция, что обеспечивает более эффективный газообмен и доставку кислорода к работающим мышцам.
• Экономичность работы: Чем выше квалификация спортсмена в видах спорта на выносливость, тем выше экономичность выполняемой им работы. Экономичность бега (ЭБ) определяется потребностью в энергии для поддержания субмаксимальной скорости и рассчитывается путем измерения потребления кислорода в стабильном состоянии (в Дж/кг/м или млO2/кг/км). Для среднестатистического человека ЭБ составляет примерно 4,19 Дж/кг/м. У бегунов высшей квалификации из Европы этот показатель находится на уровне 3,75-3,85 Дж/кг/м, а у восточноафриканских бегунов — 3,30-3,45 Дж/кг/м. Это означает, что элитные спортсмены тратят меньше энергии для выполнения той же работы, что является результатом многолетних адаптаций и отточенной техники.

Аэробный и анаэробный пороги: значение для тренировки

Понимание концепции аэробного и анаэробного порогов критически важно для эффективного планирования тренировок на выносливость.

• Аэробный порог: Это точка пика аэробных возможностей, при достижении которой организм максимально эффективно использует жиры в качестве источника энергии, а производство молочной кислоты минимально. Считается, что аэробный порог достигается примерно при 65% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Превышение этого порога означает, что аэробные «энергетические каналы» уже не справляются с полной нагрузкой, и начинают активно подключаться анаэробные механизмы, что сопровождается образованием молочной кислоты.
• Анаэробный порог (лактатный порог): Это интенсивность нагрузки, при которой скорость образования молочной кислоты начинает превышать скорость её утилизации, что приводит к её накоплению в крови и мышцах. Работа выше анаэробного порога может поддерживаться лишь ограниченное время из-за быстрого утомления. Тренировки на выносливость повышают анаэробный порог, что позволяет спортсмену дольше работать с высокой интенсивностью, прежде чем молочная кислота начнет накапливаться. Это также означает, что организм дольше может использовать жиры как источник энергии, сохраняя ограниченные запасы гликогена, что особенно важно для длительных дистанций.

Таким образом, физиологические основы выносливости — это сложная система взаимосвязанных процессов, включающих эффективное энергообеспечение, оптимальное соотношение мышечных волокон и мощные адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Целенаправленное воздействие на эти параметры через тренировки позволяет значительно повысить работоспособность и отсрочить наступление утомления. Но что означает это повышение работоспособности для спортсмена на практике?

Сравнительный анализ проявления выносливости в различных видах спорта

Выносливость, будучи универсальным физическим качеством, проявляет себя совершенно по-разному в зависимости от специфики спортивной дисциплины. То, что является ключевым для марафонца, может оказаться второстепенным для боксера, и наоборот. Глубокий сравнительный анализ позволяет понять уникальные требования каждого вида спорта и разработать адекватные тренировочные стратегии.

Выносливость в циклических видах спорта (беговые дисциплины)

Циклические виды спорта, к которым относятся бег, плавание, лыжные гонки, велогонки, характеризуются многократным повторением одних и тех же движений. Здесь выносливость проявляется прежде всего в способности поддерживать стабильную скорость передвижения и преодолевать заданную дистанцию за минимальное время.

• Бег на короткие дистанции (спринт): В дисциплинах, таких как бег на 100-200 метров, решающую роль играет скоростная выносливость. Это способность поддерживать «взрывную» скорость на протяжении всего отрезка. Несмотря на кажущуюся кратковременность, утомление в спринте наступает из-за быстрого истощения запасов креатинфосфата и накопления лактата. Спортсмен должен обладать не только максимальной скоростью, но и способностью сохранить её до финиша, что требует высокой мощности анаэробных алактатных и гликолитических систем.
• Бег на средние дистанции (800-1500 метров): Здесь требуется комбинация скоростной и аэробной выносливости. Начальная фаза может быть очень быстрой, но затем спортсмен должен поддерживать высокий темп, эффективно используя аэробные механизмы энергообеспечения, при этом справляясь с накоплением молочной кислоты.
• Бег на длинные дистанции (от 3000 метров до марафона): На этих дистанциях доминирующее значение приобретает общая аэробная выносливость. Марафон — это ярчайший пример, где спортсмену необходимо поддерживать умеренную, но стабильно высокую скорость на протяжении нескольких часов. Ключевыми факторами здесь являются:
  • Высокие показатели максимального потребления кислорода (МПК).
  • Экономичность бега, то есть способность минимизировать затраты энергии на единицу дистанции.
  • Способность эффективно использовать жиры как источник энергии для экономии гликогена.
  • Высокий анаэробный порог, позволяющий дольше работать без критического накопления лактата.

Специфика выносливости в командных видах спорта (футбол, баскетбол)

Командные виды спорта характеризуются прерывистым характером нагрузки: чередование ускорений, рывков, прыжков, торможений, смены направлений с кратковременными паузами или работой низкой интенсивности. Здесь на первый план выходят скоростная, скоростно-силовая и координационная выносливость.

• Футбол: Средний полевой игрок пробегает от 10 до 12 километров за матч. При этом полузащитники, активно участвующие как в атаке, так и в обороне, могут преодолевать 11-13 км, нападающие 9-11 км, защитники 9-10 км, а вратари 4-6 км. Помимо общего километража, критически важна способность к многократным высокоинтенсивным действиям: футболисты выполняют от 150 до 250 ускорений различной интенсивности за один матч. Сердечный ритм при этом часто достигает 85-95% от максимального значения. Это требует не только развитой аэробной базы для быстрого восстановления в паузах, но и выдающейся способности к повторным «взрывным» усилиям (скоростная и скоростно-силовая выносливость) на фоне утомления, а также сохранения точности технико-тактических действий (координационная выносливость).
• Баскетбол: В баскетболе требуется способность к быстрым перемещениям, взрывным стартам, прыжкам и поддержанию высокого темпа игры на протяжении 40-48 минут чистого игрового времени. С учетом пауз, штрафных бросков и перерывов, общая продолжительность матча может растягиваться до 1,5-2 часов. Это подразумевает высокую скоростную выносливость для многократных спринтов на короткие дистанции, скоростно-силовую выносливость для прыжков и борьбы за позицию, а также координационную выносливость для выполнения сложных передач и бросков под давлением.

Проявление выносливости в единоборствах и сложнокоординационных видах спорта

В единоборствах (бокс, борьба, дзюдо) и сложнокоординационных видах спорта (спортивная гимнастика, фигурное катание) выносливость имеет свою уникальную специфику, тесно переплетаясь с техническим мастерством и тактическим мышлением.

• Единоборства (бокс, борьба): Здесь важна специальная выносливость, которая зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования внутримышечных источников энергии, отточенной техники владения действием и уровня других двигательных способностей. Боксер должен быть способен наносить серии ударов с высокой мощностью на протяжении раунда, а затем быстро восстанавливаться в паузах. Борец — сохранять захваты, сопротивляться и проводить броски, выдерживая статическое и динамическое напряжение. Это требует высокой силовой выносливости (особенно статической и динамической), скоростной выносливости для быстрых атак и перемещений, а также координационной выносливости для сохранения точности сложных технических действий на фоне утомления.
• Сложнокоординационные виды спорта: В таких дисциплинах, как гимнастика или синхронное плавание, где спортсмены выполняют длительные и сложные хореографические комбинации, критически важна координационная выносливость. Она проявляется в способности неоднократно повторять технически сложные элементы без потери качества и артистизма. Например, тренировки Body Combat, которые включают хореографические комбинации с элементами боевых искусств, прекрасно развивают именно координационную выносливость.
• Статическая выносливость: В программах Body Balance, йоге или пилатесе, где асаны и упражнения требуют длительного поддержания определенной позы, ярко проявляется статическая выносливость. Это способность мышц сохранять напряжение в течение продолжительного времени без движения, что требует значительной устойчивости и контроля над телом.

Таким образом, таблица ниже наглядно демонстрирует разнообразие требований к выносливости в зависимости от вида спорта.

Таблица 2: Сравнительный анализ проявления выносливости в различных видах спорта

Вид спорта	Доминирующие виды выносливости	Ключевые проявления и требования
Беговые дисциплины
Спринт (100-200 м)	Скоростная выносливость (анаэробная алактатная/гликолитическая)	Способность поддерживать максимальную или субмаксимальную скорость на протяжении всей дистанции, несмотря на быстрое истощение КрФ и накопление лактата. Требует высокой мощности и емкости анаэробных систем.
Марафон	Общая аэробная выносливость (длинная)	Способность поддерживать равномерную, высокую субмаксимальную скорость в течение нескольких часов. Ключевые факторы: высокое МПК, экономичность бега (3,30-3,45 Дж/кг/м для элитных), высокий анаэробный порог, эффективное использование жиров.
Командные виды
Футбол	Скоростная, скоростно-силовая, координационная (аэробно-анаэробная)	Способность к многократным ускорениям (150-250 за матч), рывкам, прыжкам, сменам направления на протяжении 90+ минут. Средний километраж 10-12 км (полузащитники 11-13 км). ЧСС 85-95% от макс. Требует быстрой регенерации энергии в коротких паузах.
Баскетбол	Скоростная, скоростно-силовая, координационная (анаэробно-аэробная)	Способность к быстрым перемещениям, взрывным стартам, многократным прыжкам (особенно в тяжелой атлетике и Grit, где также необходима скоростно-силовая выносливость) на протяжении 40-48 минут чистого игрового времени (1,5-2 часа с паузами). Поддержание высокого темпа игры, точность бросков и передач под утомлением.
Единоборства
Бокс, Борьба	Специальная выносливость (силовая, скоростная, координационная)	Способность поддерживать высокую интенсивность атак, обороны, захватов и сопротивления на протяжении нескольких раундов. Зависит от нервно-мышечного аппарата, быстрой утилизации энергии, техники и тактики. Бокс: серии мощных ударов, перемещения. Борьба: силовые противодействия, удержание позиций. Требует статической и динамической силовой выносливости.
Йога/Body Balance	Статическая выносливость	Способность длительно поддерживать фиксированные позы (асаны) с мышечным напряжением. Требует устойчивости, баланса и контроля.

Таким образом, выбор методов тренировки выносливости должен быть строго индивидуализирован и базироваться на глубоком понимании специфических требований к двигательной активности в каждом конкретном виде спорта.

Современные методики и принципы тренировки выносливости

Развитие выносливости — это сложный и многогранный процесс, требующий систематического подхода и применения научно обоснованных методик. Главный принцип, лежащий в основе любой тренировки на выносливость, — это работа до выраженного утомления. Именно превышение привычных нагрузок и последующая адаптация организма к стрессу приводят к росту функциональных возможностей.

Общие принципы развития выносливости и аэробные тренировки

Для спортсменов школьного возраста, а также для начинающих, основная задача состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости. Это создает крепкий фундамент для дальнейшего развития специальных видов выносливости.

• Циклические упражнения: Наиболее широко для развития общей аэробной выносливости применяются циклические упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки) продолжительностью не менее 15-20 минут. Ключевое условие — выполнение их в аэробном режиме.
  • Интенсивность: Аэробный режим соответствует пульсовой зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для новичков рекомендована вторая пульсовая зона (60-70% МЧСС), обеспечивающая комфортное поддержание активности. Для более целенаправленного развития выносливости и улучшения аэробных возможностей следует работать в аэробной зоне (70-80% МЧСС).
  • Продолжительность: Бег со скоростью, не превышающей 60% от индивидуально максимальной, и длительностью более 10 минут, является эффективным средством. Оптимальная оздоравливающая быстрая ходьба, являющаяся умеренной аэробной активностью, может длиться от 30 до 60 минут в день.
  • Частота: Аэробные тренировки должны проводиться минимум 3 раза в неделю для обеспечения соответствующего восстановления мышц и запуска адаптационных процессов.

Методы развития общей аэробной выносливости включают:

• Стандартные непрерывные (равномерные) нагрузки: Длительное выполнение упражнения с постоянной, умеренной интенсивностью (например, равномерный бег в течение часа).
• Переменные непрерывные нагрузки: Изменение интенсивности внутри одной длительной тренировки (например, чередование легкого и умеренного бега).
• Интервальные нагрузки: Чередование периодов работы высокой интенсивности с периодами активного или пассивного отдыха.

Методы развития скоростной и силовой выносливости

Для развития специфических видов выносливости требуются более специализированные подходы:

• Скоростная выносливость:
  • Зона максимальной мощности: Основным средством является преодоление отрезков, равных или даже превышающих соревновательные дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью (95-100% от максимальной). Продолжительность работы: 3-8 секунд. Рекомендуется выполнять 3-5 повторений в одной серии с интервалами отдыха 2-3 минуты между повторениями (для частичного восстановления креатинфосфата) и 4-6 минут между сериями (для более полного восстановления).
  • Зона субмаксимальной мощности: Используются тренировочные отрезки различной длины со скоростью, превышающей соревновательную, но не максимальной. Например, бег 5 раз по 300 метров на 85-90% от максимальной скорости. Методика тренировки скоростной выносливости сочетает высокое число сетов (2-4) с низким числом повторений (3-5) и интенсивностью более 85% от максимума.
  • Для совершенствования анаэробного креатинфосфатного механизма используются нагрузки с интенсивностью, близкой к предельной (около 95% от максимальной), продолжительностью 3-8 секунд, с интервалами отдыха 2-3 минуты и разбиением на серии по 4-5 повторений.
  • Для усовершенствования анаэробного гликолитического механизма рекомендуется применять повторные и переменные интервальные упражнения на укороченных отрезках дистанции. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), направленные на развитие этой системы, могут включать циклы работы 20 секунд с 10 секундами отдыха, 30 секунд работы с 30 секундами отдыха или 45 секунд работы с 15 секундами отдыха.
• Силовая выносливость:
  • Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.
  • Для развития силовой выносливости используются нагрузки 30-50% от одноповторного максимума (1ПМ) с количеством повторений от 12 до 30. Время отдыха между подходам�� составляет 30-45 секунд.
  • Длинные подходы с легкими весами (40-60% от 1ПМ) и большим количеством повторений (25 и более) могут лучше развивать силовую выносливость мышц ног. Выполнение упражнений должно быть быстрым, с ускорением в начале движения.

Инновационные подходы: гипоксические тренировки

Среди новых способов повышения выносливости активно исследуются и внедряются гипоксические средства воздействия, особенно интервальная экзогенно-респираторная тренировка. Суть метода заключается в тренировках в условиях пониженного содержания кислорода (имитация высокогорья).

• Физиологические механизмы: Гипоксические тренировки (например, в условиях 8-15% O2) стимулируют выработку эритропоэтина — гормона, который увеличивает количество эритроцитов и, соответственно, кислородную емкость крови. Это повышает эффективность систем переноса кислорода, митохондриальную эффективность, что в итоге улучшает VO2max и лактатный порог до 10%.
• Практическое применение: Оптимальная интенсивность таких тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Курс обычно включает 5-15 процедур продолжительностью 30-60 минут. Положительный эффект таких тренировок достигает 87-92%, что делает их мощным инструментом в подготовке элитных спортсменов.

Циклирование нагрузок для гармоничного развития

Для гармоничного развития физических качеств, а именно силы, скорости и выносливости, рекомендуется циклирование тренировок (периодизация). Это означает, что тренировочный процесс делится на этапы, в каждом из которых акцент делается на развитие определенного качества.

• Например, несколько недель можно посвятить развитию силы с тяжелыми весами, затем переключиться на этап развития силовой выносливости с более легким снарядом и большим количеством повторений.
• Минимальный период для тренировки силы, выносливости или объема составляет одну неделю, в идеале — две недели. Этап развития силовой выносливости может длиться 4-6 недель.
• Такой подход позволяет избежать «скоростного барьера» (концепция, говорящая о том, что выполнение большого объема работы на предельной скорости может привести к его образованию). Некоторое снижение скорости (до 95% от максимальной) может помочь избежать этой опасности, позволяя телу адаптироваться и прогрессировать без стагнации.

Систематическое и научно обоснованное применение этих методик, с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и специфики его вида спорта, является ключом к достижению высоких результатов и долгосрочному прогрессу в развитии выносливости.

Психологические аспекты выносливости: ментальная устойчивость и воля

В условиях соревновательной деятельности и экстремальных нагрузок физиологическая готовность спортсмена является лишь одной стороной медали. Не менее, а порой и более важную роль играет его психологическая устойчивость, волевые качества и способность противостоять ментальному утомлению. Выносливость развивается только при условии систематического доведения организма до высокой степени физического утомления, и в состоянии утомления продолжать работу может лишь человек с сильной волей.

Ментальная выносливость – это не абстрактное понятие, а способность сохранять фокус, энергию, оптимизм и высокую мотивацию в течение длительных тренировок и соревнований, особенно когда физические силы на исходе. Она включает в себя несколько ключевых компонентов:

1. Практика стрессоустойчивости: Спортсмены постоянно сталкиваются со стрессом – предсоревновательным волнением, давлением результата, физической болью. Развитие стрессоустойчивости позволяет эффективно справляться с этими факторами, не допуская их деструктивного влияния на работоспособность.
2. Управление эмоциями и саморегуляция: Способность контролировать негативные эмоции (страх, разочарование, злость) и поддерживать позитивный настрой критически важна. Саморегуляция включает в себя техники расслабления, визуализации, позитивного самовнушения, которые помогают восстановить ментальные ресурсы и сохранить концентрацию.
3. Волевые качества: Эти черты характера являются основой ментальной выносливости. Важными волевыми качествами являются:
   • Решительность: Способность быстро и правильно принимать решения в условиях дефицита времени и информации.
   • Смелость: Готовность идти на риск, преодолевать страх неудачи или боли.
   • Настойчивость и упорство: Способность продолжать усилия, несмотря на трудности, препятствия и утомление. Именно эти качества позволяют спортсмену «дотерпеть» до финиша или победного конца.
   • Выдержка и самообладание: Способность сохранять спокойствие, хладнокровие и контроль над собой в критических ситуациях.

Влияние утомления нервной системы: Низкая готовность нервной системы к нагрузкам может не позволять человеку спокойно переносить физически тяжелые движения и утомление, влияя на выносливость. Утомление нервной системы приводит к ослаблению нервных импульсов к работающим мышцам, снижая их работоспособность даже при наличии достаточных запасов энергии в мышцах. Это так называемое «центральное утомление». Восстановление нервной системы после утомления, вызванного активацией мотонейронов, требует адекватных интервалов отдыха. Для восстановления центральной нервной системы (ЦНС) после интенсивных тренировок на мышечную группу требуется 2-4 низкоинтенсивных дня. Недостаточное восстановление ЦНС приводит к перетренированности, снижению работоспособности и ухудшению психологического состояния.

Позитивное влияние тренировок на психологическое состояние: Интересно, что физические тренировки, особенно анаэробные, способны уменьшить стресс и напряжение, положительно влияя на душевный комфорт занимающегося. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие анаэробные элементы, способствуют выделению эндорфинов — «гормонов счастья», что улучшает настроение, снижает уровень стресса и тревожности. Однако следует соблюдать умеренность, так как чрезмерные высокоинтенсивные нагрузки могут приводить к повышению уровня гормона стресса кортизола, что негативно сказывается на восстановлении и общем психологическом состоянии.

Таким образом, психологическая подготовка — это неотъемлемая часть тренировочного процесса на выносливость. Развитие волевых качеств, обучение стратегиям преодоления утомления и стресса, а также учет влияния тренировочных нагрузок на нервную систему позволяют спортсмену не только достичь пика физической формы, но и реализовать свой потенциал в условиях жесткой соревновательной борьбы. И разве не именно эти ментальные аспекты зачастую отличают победителя от проигравшего, когда физические возможности кажутся равными?

Теоретические модели развития выносливости

Научное понимание выносливости формировалось на протяжении десятилетий благодаря трудам выдающихся специалистов в области спортивной физиологии и педагогики. Эти теоретические концепции и модели не только объясняют феномен выносливости, но и служат методологической основой для разработки эффективных тренировочных программ.

В спортивной науке феномен выносливости изучается дифференцированно, с учетом как центральных факторов (кардиореспираторные возможности, состояние кровеносных сосудов и крови, эндокринные системы), так и локальной мышечной работоспособности. Такой комплексный подход позволяет глубже понять механизмы, лимитирующие длительную работу.

Теоретические основы развития выносливости были изложены в работах таких ведущих специалистов, как Л.П. Матвеев и В.Н. Платонов, а также в фундаментальных учебниках по физиологии физического воспитания и спорта (например, Смирнова В.М., Дубровского В.И.).

• Вклад Л.П. Матвеева: Выдающийся советский и российский ученый в области теории и методики физической культуры, Л.П. Матвеев рассматривал общую выносливость как совокупность функциональных свойств организма, формирующих неспецифическую основу работоспособности в различных видах деятельности. По Матвееву, ключевыми компонентами, определяющими уровень общей выносливости, являются:
  • Аэробные возможности источников энергообеспечения: это включает аэробную мощность (скорость производства энергии с участием кислорода) и аэробную емкость (общий объем энергии, который может быть произведен аэробным путем).
  • Степень экономизации техники движений: чем более рациональна и экономична техника выполнения упражнения, тем меньше энергии тратится на каждое движение, и тем дольше спортсмен способен поддерживать заданную интенсивность.
• Вклад В.Н. Платонова: Известный украинский и советский специалист в области спортивной подготовки, В.Н. Платонов в своих работах по общей теории подготовки спортсменов акцентировал внимание на комплексном развитии двигательных качеств, включая выносливость, в рамках целостной системы спортивной тренировки. Его концепция включает:
  • Рациональное построение тренировочного процесса: с учетом адаптационных реакций организма на нагрузку.
  • Энергообеспечение мышечной деятельности: глубокое понимание взаимодействия аэробных и анаэробных систем.
  • Взаимосвязь физической, технической, тактической и психологической подготовленности: Платонов подчеркивал, что выносливость не может развиваться в отрыве от других компонентов спортивного мастерства.

Эти классические работы заложили основы современного понимания выносливости как системного качества, зависящего от множества физиологических, биохимических и педагогических факторов.

Концепция «скоростного барьера»

В контексте развития скоростной выносливости существует концепция «скоростного барьера». Она указывает на то, что выполнение большого объема работы на предельной скорости может привести к формированию своеобразного «барьера», когда организм привыкает к определенному уровню нагрузки и перестает прогрессировать. Это связано с чрезмерной активацией анаэробных систем и быстрым утомлением. Чтобы избежать этой опасности и преодолеть «барьер», рекомендуется некоторое снижение скорости тренировочной работы (до 95% от максимальной), что позволяет улучшить экономичность движений и развить способность к более длительной работе на высокой, но не предельной скорости.

Модель организма для объяснения физиологических основ выносливости

Для объяснения физиологических основ выносливости часто используется упрощенная модель организма, которая включает:

1. Пул молекул АТФ: Небольшой, но критически важный запас готовой энергии в мышцах.
2. Механизмы ресинтеза АТФ: Четыре основные системы, постоянно восстанавливающие АТФ:
   • Креатинфосфатный механизм: для кратковременных, максимальных усилий (до 15-20 секунд).
   • Анаэробный гликолитический механизм: для интенсивной работы средней продолжительности (от 20 секунд до 5-6 минут).
   • Аэробный гликолитический механизм: для длительной работы умеренной интенсивности, использующий углеводы.
   • Окисление жиров: для очень длительной работы низкой интенсивности, использующий жиры.

Эта модель наглядно демонстрирует, как разные энергетические системы включаются в работу в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, и как их эффективность определяет уровень выносливости спортсмена. Теоретические модели выносливости позволяют не только каталогизировать знания, но и создавать целостную картину взаимодействия всех систем организма, что является основой для разработки персонализированных и максимально эффективных тренировочных планов.

Заключение

Проведенный комплексный анализ выносливости в спорте позволяет сделать ряд ключевых выводов, синтезирующих междисциплинарные знания из физиологии, педагогики и психологии. Выносливость — это не просто одно из физических качеств, а краеугольный камень спортивной работоспособности, её проявления и механизмы столь же разнообразны, сколь многочисленны и виды спорта.

Мы увидели, что выносливость имеет четкую иерархическую структуру, начиная от базовой общей (аэробной), обеспечивающей фундаментальную способность к длительной работе и эффективному восстановлению, до специальной, которая адаптируется под уникальные требования конкретной спортивной дисциплины. Внутри специальной выносливости выделяются скоростная, силовая, скоростно-силовая и координационная формы, каждая из которых опирается на свои специфические энергетические пути и адаптации. Классификация по продолжительности работы (короткая, средняя, длинная аэробная и анаэробная выносливость) позволяет точно настраивать тренировочные стимулы.

Физиологической основой выносливости является сложнейшая система энергообеспечения, где креатинфосфатный, гликолитический и аэробный механизмы сменяют друг друга в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки. Ключевую роль играют тип мышечных волокон (медленносокращающиеся для аэробной, быстросокращающиеся для анаэробной работы), уровень максимального потребления кислорода (МПК), экономичность работы, а также адаптационные изменения сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Понимание аэробного и анаэробного порогов становится инструментом для точного дозирования нагрузки.

Сравнительный анализ показал, что требования к выносливости радикально отличаются в различных видах спорта. В циклических видах (бег) на коротких дистанциях доминирует скоростная выносливость, тогда как на длинных – аэробная. В командных видах (футбол, баскетбол) требуется уникальное сочетание скоростной, скоростно-силовой и координационной выносливости для многократных ускорений и поддержания темпа на протяжении длительного времени. В единоборствах и сложнокоординационных дисциплинах акцент смещается на специальную выносливость, зависящую от нервно-мышечного аппарата, техники и волевых качеств, включая статическую и координационную выносливость.

Современные методики тренировки выносливости включают как классические подходы (равномерный, переменный, интервальный), так и инновационные, такие как гипоксические тренировки, которые стимулируют физиологические адаптации на клеточном уровне, увеличивая кислородную емкость крови и эффективность использования кислорода. Принципы периодизации и циклирования нагрузок позволяют гармонично развивать различные качества, избегая перетренированности и «скоростных барьеров».

Наконец, нельзя недооценить психологические факторы. Выносливость — это не только физическое, но и ментальное качество. Систематическая работа до утомления требует сильной воли, решительности, настойчивости, выдержки и самообладания. Ментальная выносливость, стрессоустойчивость и способность к саморегуляции играют критическую роль в поддержании работоспособности и реализации потенциала спортсмена.

Таким образом, выносливость — это многомерный феномен, требующий комплексного подхода к изучению и развитию. Интеграция знаний из различных областей спортивной науки, учет индивидуальных особенностей спортсмена и специфики его дисциплины, а также применение как традиционных, так и инновационных методик, подкрепленных мощной психологической подготовкой, являются залогом достижения высших спортивных результатов. Перспективы дальнейших исследований лежат в углублении понимания генетических предикторов выносливости, оптимизации персонализированных тренировочных программ на основе биомаркеров утомления и адаптации, а также в разработке новых психофизиологических методов повышения ментальной устойчивости спортсменов в условиях соревнований.

Список использованной литературы

1. Ашкинази С.М., Козак В.В. Рукопашный бой. Тула: ТППО, 1992. 156 с.
2. Бельский И.С. Системы эффективной тренировки. Минск: Вида-Н, 2005. 352 с.
3. Грачев О.К. Физическая культура. Москва: МарТ, 2005. 464 с.
4. Иванов С.А., Касьянов Т.Р. Основы рукопашного боя. Москва: Терра/Спорт, 1998. 92 с.
5. Кадочников А.А. Рукопашный бой. Краснодар: Тверь, 2001. 410 с.
6. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. Москва: Физкультура и спорт, 2004. 323 с.
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Москва: Физкультура и спорт, 2001. 232 с.
8. Определение физической подготовленности школьников / под ред. Б.В. Сермеева. Москва: Просвещение, 2003. 312 с.
9. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физ. культуры / под ред. А.А. Гужаловского. Москва: Физкультура и спорт, 2005. 223 с.
10. Рукопашный бой / под ред. П.Н. Иванова. Минск: Харвест, 2004. 96 с.
11. Спортивная физиология / под ред. Я.М. Коца. Москва: Физкультура и спорт, 2004. 240 с.
12. Спортивная медицина / под ред. В.Л. Карпмана. Москва: Физкультура и спорт, 2002. 304 с.
13. Селиверстов С.А. Самбо (спортивный, боевой и специальный разделы). Москва, 1997. 341 с.
14. Скогорев Д.В. Русский рукопашный бой. Новосибирск: Сибирский университет, 2003. 288 с.
15. Теория и методика физической культуры / под ред. Ю.Ф. Курамшина. Москва: Советский спорт, 2004. 464 с.
16. Теория и методика физического воспитания. Т. 1 / под ред. Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. 422 с.
17. Теория и методика физического воспитания. Т. 2 / под ред. Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. 390 с.
18. Физическое воспитание учащихся / под ред. В.И. Ляха, Г.Б. Мейксона. Минск: Высшая школа, 2003. 336 с.
19. Харлампиев А.А. Система самбо: Боевое искусство. Москва: Советский спорт, 1995. 147 с.
20. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. Москва: Академия, 2004. 322 с.
21. Лекция 11. Физическая подготовка. Направленное развитие выносливости спортсмена. URL: https://bspu.by/blog/lesson11 (дата обращения: 26.10.2025).
22. Трусова О.В. Методика развития выносливости у старших школьников на основе индивидуально-типологических особенностей : дис. … канд. пед. наук. URL: https://www.dissercat.com/content/metodika-razvitiya-vynoslivosti-u-starshikh-shkolnikov-na-osnove-individualno-tipologicheskikh-os (дата обращения: 26.10.2025).
23. Лекция 4 — Выносливость и методика ее развития. URL: https://studfile.net/preview/1726002/page:3/ (дата обращения: 26.10.2025).
24. Методика развития общей выносливости у студентов // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/metodika-razvitiya-obschey-vynoslivosti-u-studentov (дата обращения: 26.10.2025).
25. Основные виды выносливости // WorldClass: Онлайн-журнал. URL: https://worldclass.ru/media/fitnes/osnovnye-vidy-vynoslivosti/ (дата обращения: 26.10.2025).
26. 2.5.3.1. Виды выносливости и факторы влияющие на их проявление // Магма. URL: https://magma-sport.ru/blog/2531-vidy-vynoslivosti-i-faktory-vliyayushhie-na-ih-proyavlenie (дата обращения: 26.10.2025).
27. 36. Анаэробная выносливость и методика ее направленного развития. URL: https://sport.bsufk.by/pluginfile.php/126/course/section/35/36.%20%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C%20%D0%B8%20%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B5%D0%B5%20%D0%BD%D0%B0%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%20%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8F..doc (дата обращения: 26.10.2025).
28. Физиология физического воспитания и спорта // Twirpx. URL: https://www.twirpx.com/file/1070542/ (дата обращения: 26.10.2025).
29. Суслина И. Физиологические аспекты выносливости в спорте. Москва: Литрес. URL: https://www.litres.ru/irina-suslina/fiziologicheskie-aspekty-vynoslivosti-v-sporte/chitat-onlayn/ (дата обращения: 26.10.2025).
30. АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕЛОСИПЕДИСТА // Elibrary. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=47402517 (дата обращения: 26.10.2025).
31. Что такое анаэробная выносливость и почему ее следует развивать // Живи. URL: https://www.jv.ru/news/chto-takoe-anaerobnaya-vynoslivost-i-pochemu-ee-sleduet-razvivat (дата обращения: 26.10.2025).
32. Физиологические основы выносливости // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-osnovy-vynoslivosti (дата обращения: 26.10.2025).
33. Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения. URL: https://studfile.net/preview/3638210/page:10/ (дата обращения: 26.10.2025).
34. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛОВЫХ НАВЫКОВ // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-osnovy-razvitiya-vynoslivosti-i-silovyh-navykov (дата обращения: 26.10.2025).
35. Развитие скоростной выносливости // SportWiki энциклопедия. URL: https://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8 (дата обращения: 26.10.2025).
36. Физиологические основы выносливости // Андрей Eрмин — Плавание для любителей и профессионалов. URL: https://a-ermin.ru/fiziologicheskie-osnovy-vynoslivosti/ (дата обращения: 26.10.2025).
37. I. Общая. URL: https://bspu.by/blog/i-obshhaya (дата обращения: 26.10.2025).
38. Автореферат диссертации по теме «Методика развития выносливости у старших школьников на основе индивидуально-типологических особенностей» // Наука Педагогика. URL: https://nauka-pedagogika.com/pedagogika-13-00-04/dissertaciya-metodika-razvitiya-vynoslivosti-u-starshih-shkolnikov-na-osnove-individualno-tipologicheskih-osobennostey (дата обращения: 26.10.2025).
39. Как развить аэробную выносливость и почему это нужно сделать // Живи. URL: https://www.jv.ru/news/kak-razvit-aerobnuyu-vynoslivost-i-pochemu-eto-nuzhno-sdelat (дата обращения: 26.10.2025).
40. Что такое силовая выносливость и как её развить // Лайфхакер. URL: https://lifehacker.ru/silovaya-vynoslivost/ (дата обращения: 26.10.2025).
41. Красильников А.А. Повышение выносливости: эффективные методы развития аэробных способностей. Монография. Москва: Литрес. URL: https://www.litres.ru/a-a-krasilnikov/povyshenie-vynoslivosti-effektivnye-metody-razvitiya-aerobnyh-sposobnostey-monografiya/chitat-onlayn/ (дата обращения: 26.10.2025).
42. Николаев А.А. Развитие выносливости у спортсменов. MyBook. URL: https://mybook.ru/author/a-a-nikolaev/razvitie-vynoslivosti-u-sportsmenov/read/ (дата обращения: 26.10.2025).
43. Теория и методика аэробной тренировки: методические материалы // Инфоурок. URL: https://infourok.ru/teoriya-i-metodika-aerobnoy-trenirovki-metodicheskie-materiali-3274359.html (дата обращения: 26.10.2025).
44. Аэробные тренировки — что это такое? Принципы, примеры и эффекты аэробных тренировок // OstroVit. URL: https://ostrovit.com/ru/articles/aerobnye-trenirovki-chto-eto-takoe-principy-primery-i-effekty-aerobnyh-trenirovok-1175.html (дата обращения: 26.10.2025).
45. Учебно-методическое пособие. URL: http://window.edu.ru/catalog/pdf2txt/464/73464/53413 (дата обращения: 26.10.2025).