Кроссфит от А до Я полное руководство для спортсменов и студентов

Многие слышали, что кроссфит — это невероятно тяжело, но не все знают, что изначально эта система создавалась для элитных подразделений: пожарных, военных и сотрудников спецслужб. Этот факт объясняет многое в его философии. Данный материал — это не просто очередной рассказ о фитнесе, а полноценное руководство, которое станет для вас ключом к пониманию кроссфита и одновременно готовым каркасом для написания исчерпывающего реферата. Итак, кроссфит — это тщательно продуманная система тренировок, построенная на постоянно варьирующихся функциональных движениях, которые выполняются с высокой интенсивностью и комбинируют в себе элементы самых разных спортивных дисциплин.

Откуда появился кроссфит. Краткая история в лицах и датах

За каждой великой системой стоят конкретные люди. История кроссфита началась в 1996 году, когда американский гимнаст Грег Глассман и его будущая жена Лорен Дженай начали разрабатывать новую тренировочную концепцию. Их цель была амбициозной — создать методику для подготовки людей, чья профессия требует максимальной физической готовности к любой непредвиденной ситуации. Официально компания CrossFit Inc. была основана в 2000 году, и тогда же в городе Санта-Крус (Калифорния) открылся первый специализированный зал. Именно изначальная ориентация на подготовку силовиков объясняет главные черты кроссфита: высочайшую интенсивность, прикладной характер упражнений и фокус на универсальном атлетизме, а не на узкой специализации.

В чем заключается философия кроссфита. Специализация на отсутствии специализации

Идеологическая основа кроссфита лучше всего выражается его знаменитым девизом: «Специализация на отсутствии специализации». Это означает, что цель кроссфитера — не стать чемпионом в тяжелой атлетике или марафонском беге, а быть универсально подготовленным к любым физическим вызовам. Система не стремится сделать вас лучшим в чем-то одном, она стремится сделать вас хорошим во всем сразу. Для достижения этой цели кроссфит-программы направлены на параллельное и сбалансированное развитие 10 ключевых физических качеств человека.

1. Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем
2. Выносливость
3. Сила
4. Гибкость
5. Мощность
6. Скорость
7. Координация
8. Ловкость
9. Баланс
10. Точность

Весь тренировочный процесс подчинен главному принципу кроссфита, который звучит так: «постоянно варьирующиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Это и есть формула универсальной готовности по Глассману.

Как устроена типичная тренировка. Анатомия WOD

Ключевым понятием в ежедневной практике кроссфита является WOD (Workout of the Day) — «Тренировка Дня». Это основной комплекс упражнений, который меняется каждый день, чтобы тело не успевало адаптироваться. Несмотря на бесконечное разнообразие WOD, структура самого занятия в зале, как правило, стандартна и состоит из трех частей:

• Разминка: Подготовка суставов, мышц и сердечно-сосудистой системы к предстоящей нагрузке.
• Основная часть (WOD): Выполнение «Тренировки Дня». Она может включать в себя упражнения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, стронгмена, бега, гребли и плиометрики. Комплексы часто выполняются по круговому методу на время или на максимальное количество раундов за определенный срок.
• Заминка и растяжка: Восстановление дыхания, расслабление мышц и улучшение гибкости.

Хотя само занятие может длиться около часа, основная часть WOD — короткая, но предельно интенсивная, обычно занимающая от 15 до 30 минут. Это время максимальной концентрации и работы на пределе возможностей.

Какие преимущества дает кроссфит. Аргументы в пользу системы

При грамотном подходе кроссфит дает организму мощный и комплексный толчок к развитию. Это не просто способ похудеть или нарастить мышцы, а инструмент для качественного улучшения физической формы. Вот ключевые преимущества:

• Комплексное развитие: В отличие от узкоспециализированных дисциплин, кроссфит одновременно улучшает силу, выносливость, гибкость, координацию и другие физические качества.
• Эффективное снижение веса: Благодаря высокой интенсивности, за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий, что делает кроссфит одним из лидеров по жиросжиганию.
• Ускорение метаболизма: Регулярные высокоинтенсивные нагрузки заставляют обмен веществ работать в ускоренном режиме не только во время, но и после тренировки.
• Здоровье сердца и сосудов: Правильно дозированные кардионагрузки, являющиеся неотъемлемой частью кроссфита, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Снижение стресса: Интенсивная физическая работа и концентрация на выполнении сложных задач служат отличной «перезагрузкой» для нервной системы.

Насколько опасен кроссфит. Объективный взгляд на риски и критику

Было бы нечестно умолчать об обратной стороне медали. Главный аргумент критиков и основная опасность кроссфита — высокий риск травматизма, однако он напрямую связан с неправильным подходом. Ключевые причины травм — это нарушение техники выполнения сложных упражнений в погоне за скоростью, чрезмерная интенсивность для неподготовленного организма и недостаточная квалификация тренера, неспособного вовремя скорректировать ошибки. Для людей с недиагностированными проблемами сердечно-сосудистой системы резкие пиковые нагрузки могут представлять серьезную опасность. Известны и случаи юридических разбирательств с фитнес-залами из-за травм, полученных клиентами на занятиях.

Кроссфит как соревновательный спорт. За пределами фитнес-зала

За годы своего существования кроссфит эволюционировал из просто методики тренировок в полноценный соревновательный вид спорта, также известный как функциональное многоборье. По всему миру регулярно проводятся турниры и чемпионаты, включая знаменитые CrossFit Games, где лучшие атлеты планеты соревнуются за звание «Самого физически подготовленного человека на Земле». Для многих любителей наличие соревновательного аспекта служит мощнейшей дополнительной мотивацией, превращая обычные походы в зал в подготовку к реальным спортивным целям.

Заключение. Синтез знаний и практические выводы

Итак, кроссфит — это целостная, невероятно эффективная, но и очень требовательная система физической подготовки, в основе которой лежит идея универсальности. Доказательством ее результативности служит тот факт, что методики кроссфита до сих пор используются в программах подготовки силовых структур во многих странах. Главный вывод, который можно сделать: при грамотном подходе, который включает в себя выбор зала с квалифицированными тренерами, адекватную оценку собственных сил и постепенное увеличение нагрузки, преимущества кроссфита значительно перевешивают его риски. Существование адаптированных программ, например, CrossFit Kids, доказывает гибкость системы. А представленная в этой статье структура анализа — от истории и философии до разбора рисков и преимуществ — является идеальной основой для написания глубокого и объективного реферата по данной теме.

Список источников информации

1. Богачев Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам. – М.: 2013. 142 с.;
2. Борилкевич В.Е. Об идентификации понятия «фитнес»// Теория и практика физической культуры. – М.: 2003 №2;
3. Варзиев С. Х. Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства – М.: 2009. 257 с.;
4. Вендлер Д. Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы. – М.: 2008. 75с.;
5. Дашинорбоева В.Д. Особенности тренировочного процесса/ Улан-Уде.: — ВСГТУ.: 2007. 210 с.;
6. Додсон Т. Вся правда о кроссфите. — 2010. 10 с.;
7. Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. – М.: Франтера, 2003;
8. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник — 2-е изд., испр. — М.: Советский спорт, 2004. 464с.;
9. Лебедихина Т.М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит. – Екатеринбург: УрФУ, 2013.;
10. Сайкина Е.Г. Фитнес в системе физической культуры // Известия Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена. 2008 № 68;
11. Семенихин Д. В. Фитнес. Гид по жизни. – Томск.: ИД СК-С, 2011. 288 с.;
12. CrossFit, Inc. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: crossfit.com (дата обращения – 07.07.2016)
13. CrossFit: Руководство по тренировкам – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: Www.cfft.ru (дата обращения: 08.07.2016);
14. Bryan Mitchell (August 16, 2006). «Lawsuit alleges CrossFit workout damaging». Marine Corps Times. Retrieved 2008-08-16;
15. Dube Rebecca (January 11, 2008). «No puke, no pain — no gain». Globe and Mail (Toronto);
16. Glassman Greg. Understanding CrossFit// CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 56 — April 2007;
17. CrossFit.Games. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://games.crossfit.com (время обращения: 09.07.2016);
18. CrossFit.Journal. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://journal.crossfit.com/2003/05/beginners-workout-may-03-cfj-1.tpl (дата обращения: 07.07.2016);
19. Latest CrossFit Market Research Data//RalliFitness, November 28, 2014. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://rallyfitness.com/blogs/news/16063884-latest-crossfit-market-research-data (дата обращения: 09.07.2016);
20. Rippetoe Mark. CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly// t-nation. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly (дата обращения: 08.07.2016);
21. Schulte Adam. An Open Letter to CrossFit HQ // T-nation, 03.2016. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: (дата обращения: 07.07.2016).