Стресс и дистресс у студентов технических вузов: физиологические и психологические особенности, диагностика и эффективные методы снятия

В современном мире, где скорость изменений и объем информации растут экспоненциально, студенческая жизнь, особенно в технических вузах, становится ареной для интенсивных психоэмоциональных нагрузок. По данным исследований, проведенных в феврале-марте 2023 года среди 375 студентов из 7 регионов России, уровень стресса в межсессионный период остается относительно стабильным, однако значительно возрастает во время сессии, что подчеркивает остроту проблемы. Это не просто временное неудобство, а серьезный фактор, способный подорвать академическую успеваемость, общее благополучие и даже долгосрочное здоровье молодых специалистов. Ведь хронический стресс, как доказано, не только снижает продуктивность, но и может быть причиной серьезных психосоматических заболеваний.

Настоящее исследование ставит своей целью глубокое изучение феномена стресса и дистресса у студентов технических вузов. Мы систематизируем основные понятия и теоретические подходы к стрессу, детально рассмотрим его физиологические и психические механизмы, включая сложнейшие нейробиологические процессы. Особое внимание будет уделено специфическим стресс-факторам, характерным для образовательной среды технических специальностей. В работе будет представлен всесторонний обзор валидных и надежных методов диагностики стрессовых состояний, от стандартизированных опросников до передовых аппаратных и биохимических маркеров, таких как анализ кортизола в волосах для долгосрочного мониторинга. Наконец, мы предложим научно обоснованные и практически применимые стратегии профилактики и снятия стресса, объясняя их физиологические и психологические основы. Цель работы — создать исчерпывающий и глубокий аналитический материал, который будет полезен как самим студентам, так и специалистам, занимающимся вопросами психологии, психофизиологии и педагогики.

Теоретические основы изучения стресса и дистресса

Понимание природы стресса требует систематического погружения в его теоретические основы, которые формировались на протяжении десятилетий, начиная с пионерских работ в физиологии и заканчивая сложными когнитивными моделями, что позволяет увидеть проблему во всей ее многогранности и глубине.

Основные понятия: стресс, эустресс, дистресс и психосоматика

Термин «стресс», укоренившийся в повседневном языке, имеет глубокие научные корни. Он происходит от английского «stress», означающего напряжение, давление или нажим, и в научном контексте представляет собой неспецифическую (общую) реакцию организма на любое физическое или психологическое воздействие, нарушающее его внутреннее равновесие (гомеостаз). Эта реакция, по своей сути, является защитно-приспособительной, направленной на мобилизацию ресурсов для адаптации к новым условиям.

В медицине, физиологии и психологии принято различать две фундаментальные формы стресса, введенные Гансом Селье:

• Эустресс: Это «положительный» стресс. Он возникает в ответ на приятные события или умеренные вызовы, которые мобилизуют организм, стимулируют его к активности и развитию. Примером эустресса может быть волнение перед важным выступлением, которое помогает сосредоточиться, или радость от достижения цели. Эустресс не только не вредит, но и способствует росту, обучению и укреплению адаптационных способностей, ведь без умеренных вызовов невозможно развитие.
• Дистресс: Это «негативный» стресс, с которым организм не в силах эффективно справиться. В отличие от эустресса, дистресс подрывает здоровье человека, приводит к истощению ресурсов и может стать причиной целого ряда тяжелых заболеваний, включая депрессию, сердечно-сосудистые расстройства, язвы желудка и значительное ухудшение иммунной системы. Длительное или чрезмерное воздействие дистресса делает организм уязвимым для различных физических недугов.

Неразрывно с дистрессом связана концепция психосоматики. Эта область медицины и психологии изучает тесную взаимосвязь между психологическим состоянием человека и его физическим здоровьем. Психосоматика наглядно демонстрирует, как хронический негативный стресс, эмоциональные конфликты и неразрешенные психические проблемы могут приводить к реальным, органическим изменениям в теле, истощая его ресурсы и делая его мишенью для болезней. Иными словами, наши эмоции и переживания не остаются в сфере чисто ментального, а буквально «впечатываются» в наше тело, определяя его уязвимость и способность к самовосстановлению, что объясняет, почему многие физические недуги имеют психологическую подоплеку.

Теория общего адаптационного синдрома Ганса Селье

Когда речь заходит о стрессе, невозможно обойти стороной имя Ганса Селье. Этот выдающийся физиолог стал основоположником теории стресса, который ввел само понятие «стресс» для описания совокупности неспецифических изменений, возникающих в организме в ответ на любое требование. Селье начал свои исследования в 1920-е годы, еще будучи студентом Пражского университета, когда обратил внимание на удивительную универсальность реакции организма на различные повреждения. Он заметил, что пациенты с разными инфекциями демонстрируют схожие общие симптомы — температура, слабость, потеря аппетита, — что навело его на мысль о существовании некой общей защитной реакции.

Систематическое использование термина «стресс» для обозначения общего адаптационного напряжения Селье начал в 1946 году, а свою первую ключевую работу, посвященную общему адаптационному синдрому (ОАС), опубликовал в журнале «Nature» в 1936 году. Его классическое определение гласит: «Стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования».

Селье выделил три универсальные стадии общего адаптационного синдрома (ОАС), которые организм проходит в ответ на длительное или интенсивное стрессовое воздействие:

1. Стадия тревоги (аларм-реакция): Это начальная фаза, характеризующаяся мобилизацией всех защитных систем организма. В этот момент происходит активация гипоталамуса и надпочечников, резко повышается уровень адреналина и других стрессовых гормонов. Организм готовится к реакции «бей или беги», все ресурсы направлены на адаптацию к новым, угрожающим или требующим напряжения условиям. Человек может чувствовать беспокойство, повышение сердцебиения, прилив энергии или, наоборот, оцепенение.
2. Стадия сопротивления (резистентности): Если воздействие стрессора оказывается совместимым с адаптационными возможностями организма, и он способен справиться с ним, то организм переходит во вторую стадию. Признаки тревоги, характерные для первой фазы, исчезают. Организм адаптируется к стрессору, и его сопротивляемость стрессу значительно повышается. На этой стадии человек может эффективно функционировать даже в условиях продолжающегося стресса, хотя и ценой внутренних резервов. Однако, если стрессор продолжает действовать, ресурсы постепенно истощаются.
3. Стадия истощения: Эта стадия наступает, если стрессовое воздействие слишком длительно или чрезмерно интенсивно, и адаптационные ресурсы организма оказываются полностью исчерпаны. Сопротивляемость организма резко падает, вновь появляются признаки, похожие на симптомы стадии тревоги, но уже с гораздо большей тяжестью. Эта фаза чревата значительными, часто необратимыми изменениями в организме и серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до развития психосоматических заболеваний и летального исхода, что подчеркивает критическую важность своевременного вмешательства.

Во время своих экспериментов на крысах, которые демонстрировали сходные реакции на отравление, жару или холод, Селье выявил характерную «триаду изменений», сопровождающих стресс:

• уменьшение тимуса (вилочковой железы);
• увеличение коры надпочечников;
• появление язв в желудочно-кишечном тракте.

Эти открытия стали краеугольным камнем в понимании неспецифического ответа организма на стресс и заложили основу для дальнейших исследований в области психофизиологии.

Когнитивно-транзакционная теория стресса Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман

В то время как Ганс Селье сосредоточился на физиологических аспектах стресса, Ричард Лазарус и его коллега Сьюзан Фолкман предложили качественно иной подход, разработав трансакционную (или когнитивно-транзакционную) теорию стресса. Их работа, начатая в 1966 году и достигшая кульминации в ключевой книге «Stress, Appraisal and Coping», опубликованной в 1984 году, сместила акцент с чисто биологической реакции на взаимодействие человека с ситуацией, подчеркивая роль когнитивных процессов.

Согласно Лазарусу и Фолкман, стрессовая реакция является не автоматическим физиологическим ответом на внешний стимул, а результатом сложного процесса когнитивной оценки требований ситуации и, что не менее важно, ресурсов человека для их преодоления. То есть, не сама ситуация является стрессогенной, а то, как человек ее воспринимает и оценивает. В этом и заключается ключевое отличие от физиологического подхода Селье.

Когнитивная оценка включает две основные стадии:

1. Первичная оценка (Primary Appraisal): На этом этапе человек быстро и неосознанно оценивает ситуацию с точки зрения ее значимости для себя. Он задает вопросы: «Представляет ли это угрозу?», «Это вредно?», «Это вызов?».
   • Если ситуация воспринимается как безвредная или незначительная, стрессовая реакция не возникает.
   • Если ситуация оценивается как угроза (потенциальный вред в будущем), ущерб/потеря (уже нанесенный вред) или вызов (возможность для роста, но требующая усилий), то запускается дальнейший процесс. Важно отметить, что даже «вызов» может быть стрессогенным, так как он требует мобилизации ресурсов.
2. Вторичная оценка (Secondary Appraisal): Если ситуация на первичной стадии была оценена как угрожающая, вредная или вызывающая, человек переходит ко вторичной оценке, где оценивает свои ресурсы и возможности для справления с этой ситуацией. Вопросы, которые возникают здесь: «Что я могу сделать?», «Есть ли у меня необходимые навыки, знания, поддержка?», «Насколько эффективно я могу повлиять на ситуацию?».

Именно взаимодействие между оценкой требований ситуации и оценкой собственных ресурсов определяет, будет ли переживаться стресс, и какова будет его интенсивность. Если ресурсы воспринимаются как достаточные, стресс может быть минимальным или трансформироваться в эустресс. Если же ресурсы кажутся недостаточными, возникает дистресс.

Центральное место в теории Лазаруса и Фолкман занимают копинг-стратегии (coping strategies), или стратегии совладания. Это осознанные или неосознанные поведенческие и когнитивные усилия, направленные на управление стрессогенными требованиями и связанными с ними эмоциями. В своей работе 1984 года Лазарус и Фолкман выделили два основных типа копинг-стратегий:

• Проблемно-ориентированное совладание (Problem-focused coping): Эти стратегии направлены на изменение самой стрессовой ситуации или ее устранение. Примеры включают активный поиск информации, планирование действий, решение проблем, обращение за помощью, улучшение навыков. Этот тип совладания наиболее эффективен, когда человек верит, что может контролировать ситуацию.
• Эмоционально-ориентированное совладание (Emotion-focused coping): Эти стратегии направлены на управление эмоциональной реакцией на стрессор, а не на саму проблему. Примеры включают переоценку ситуации, поиск социальной поддержки, отвлечение, отрицание, юмор, релаксацию. Этот тип совладания часто используется, когда ситуация воспринимается как неконтролируемая.

Таким образом, когнитивно-транзакционная теория Лазаруса и Фолкман предлагает динамическую, интерактивную модель стресса, подчеркивая, что наше восприятие и оценка событий, а также способность к эффективному совладанию, играют решающую роль в формировании стрессовой реакции.

Физиологические и психические механизмы развития стресса

Стресс – это не просто «нервы», это сложная каскадная реакция, затрагивающая буквально каждую систему организма. Чтобы понять, как студенты технических вузов справляются с колоссальными нагрузками, важно детально рассмотреть, как стресс проявляется на физиологическом и психическом уровнях, погружаясь в тайны нейробиологии.

Нейроэндокринные и вегетативные механизмы стрессовой реакции

Когда организм сталкивается со стрессором, запускается мощная и эволюционно древняя программа реагирования, цель которой – мобилизовать все доступные ресурсы для выживания. Физиологические механизмы развития стресса включают активацию двух основных систем: симпатоадреналовой системы (САС) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси.

1. Симпатоадреналовая система (САС): Это первая линия обороны. При угрозе или вызове, гипоталамус (центр вегетативной нервной системы в головном мозге) моментально активирует симпатический отдел нервной системы. Симпатические нервы напрямую стимулируют мозговое вещество надпочечников, вызывая выброс адреналина и норадреналина – катехоламинов, которые обеспечивают быструю реакцию «бей или беги».
   • Физиологические проявления: Наблюдаются мгновенные изменения: учащение пульса и сердечных сокращений (тахикардия), повышение артериального давления, расширение зрачков, увеличение частоты дыхания, перераспределение кровотока (сужение сосудов брюшной полости и кожи при расширении сосудов скелетных мышц и сердца), что направлено на обеспечение мышц кислородом и питательными веществами. Происходит также увеличение выработки глюкозы из печени для обеспечения энергией.
2. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось: Эта система работает медленнее, но обеспечивает более длительную и устойчивую адаптацию к стрессу.
   • Гипоталамус выделяет кортиколиберин (КРГ).
   • КРГ стимулирует переднюю долю гипофиза к выработке адренокортикотропного гормона (АКТГ).
   • АКТГ, в свою очередь, стимулирует кору надпочечников к выработке кортикостероидов, главным из которых является кортизол (так называемый «гормон стресса»).
   • Функции кортизола: Он играет ключевую роль в долгосрочной адаптации:
     • Увеличение выработки глюкозы: Кортизол обеспечивает постоянный приток энергии, необходимой для длительного сопротивления стрессу.
     • Противовоспалительное действие: В краткосрочной перспективе кортизол подавляет воспалительные реакции.
     • Модуляция иммунной системы: В начале стресса он может усиливать иммунный ответ, но при хроническом воздействии – подавляет его.
     • Воздействие на обмен веществ: Ускоряется обмен веществ, что ведет к большей трате энергии.

Таким образом, на физиологическом уровне при стрессе могут наблюдаться: увеличение выработки глюкозы, учащение пульса и сердечных сокращений, увеличение силы скелетных мышц (гипертонус), расширение зрачков, сужение брюшных сосудов при расширении сердечных, ускорение обмена веществ и, на короткое время, даже повышение продуктивности мыслительной деятельности за счет мобилизации ресурсов.

Влияние хронического стресса на структуру и функции головного мозга

Кратковременный стресс может быть полезен, но длительное воздействие стресса, особенно дистресса, оставляет глубокие следы в головном мозге, вызывая необратимые изменения, которые существенно влияют на когнитивные функции и эмоциональный контроль.

• Гиппокамп и память: Хронический стресс вызывает уменьшение объема гиппокампа – ключевой структуры, ответственной за формирование новых воспоминаний, обучение и пространственную навигацию. Это приводит к ухудшению способности запоминать новую информацию, трудностям в обучении и формировании долговременной памяти. Исследования на животных показывают, что хронический стресс может даже приводить к «пожиранию» собственных клеток гиппокампа.
• Префронтальная кора и исполнительные функции: Эта область мозга отвечает за высшие когнитивные функции: внимание, планирование, принятие решений, рабочую память и контроль над импульсами. Длительный стресс негативно влияет на префронтальную кору, приводя к ухудшению способности мыслить рационально, контролировать эмоции, снижению концентрации внимания и затруднению в принятии сложных решений.
• Миндалевидное тело и эмоции: Активация миндалевидного тела – центра страха и тревоги – усиливается под воздействием стресса. Хроническая активация этой области приводит к усилению чувства тревожности, развитию тревожных расстройств, депрессии и повышению общей эмоциональной реактивности. Человек становится более чувствительным к угрозам, даже незначительным.
• Нарушение нейропластичности: Нейропластичность – это удивительная способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на новый опыт. Хронический стресс серьезно нарушает этот процесс, затрудняя формирование ��овых нейронных связей и восстановление после стрессовых событий. Это означает, что мозгу становится труднее адаптироваться к изменяющимся условиям и «учиться» справляться со стрессом.
• Изменения в нейромедиаторных системах: Длительный стресс нарушает баланс нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые играют ключевую роль в регуляции настроения, мотивации и когнитивных функций. Это может способствовать развитию депрессии, апатии и снижению общей жизненной энергии.
• Изменения в структуре нервной ткани: Исследования на животных показывают, что хронический стресс может увеличивать количество миелин-продуцирующих клеток и уменьшать количество нейронов, нарушая связи между отделами мозга и изменяя микроархитектуру белого вещества.

Таким образом, хронический стресс не просто вызывает дискомфорт, но и приводит к глубоким, физически измеримым изменениям в архитектуре и функционировании мозга, что имеет далекоидущие последствия для психического здоровья и когнитивных способностей человека. Почему же мы до сих пор недооцениваем это влияние?

Психические проявления стресса: когнитивные, эмоциональные и поведенческие изменения

Помимо физиологических сдвигов, стресс оказывает мощное влияние на психику, изменяя мысли, чувства и поведение человека. Психический механизм стресса заключается в отрицательной когнитивной оценке ситуации: человек воспринимает ожидаемое или реальное вредное воздействие внешней среды как угрозу и адаптируется к ней через сложные эмоциональные реакции.

Эти проявления можно систематизировать по трем основным категориям:

1. Когнитивные признаки стресса (мыслительные процессы):
   • Преобладание негативных мыслей: Зацикленность на проблемах, катастрофизация событий, пессимистический взгляд на будущее.
   • Трудности сосредоточения и ухудшение памяти: Невозможность сконцентрироваться на задаче, частые отвлечения, снижение способности запоминать новую информацию или воспроизводить уже имеющуюся.
   • Бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы: «Жвачка» мыслей, когда человек постоянно возвращается к одной и той же проблеме, не находя решения.
   • Трудности принятия решений: Колебания, нерешительность, боязнь ошибиться, что ведет к прокрастинации.
   • Плохие сны и кошмары: Нарушение качества сна, связанное с перегрузкой нервной системы и непереработанными дневными переживаниями.
   • Частые ошибки, пассивность, нарушение логики мышления: Снижение когнитивного контроля, ухудшение аналитических способностей, поверхностное мышление.
   • Импульсивность и сужение «поля зрения»: Человек реагирует на ситуацию без должного обдумывания, перестает видеть альтернативные решения и общую картину.
2. Эмоциональные проявления стресса:
   • Беспокойство, повышенная тревожность, подозрительность: Чувство неопределенной угрозы, постоянное ожидание чего-то плохого, недоверие к окружающим.
   • Мрачное настроение, тоска, депрессия: Стойкое снижение настроения, апатия, потеря интереса к жизни и обычным радостям.
   • Раздражительность, приступы гнева: Повышенная реактивность на незначительные раздражители, неконтролируемые вспышки агрессии.
   • Эмоциональная «тупость»: Снижение способности переживать яркие эмоции, чувство опустошенности.
   • Циничный юмор: Защитная реакция, позволяющая отстраниться от болезненных переживаний.
   • Снижение уверенности в себе, удовлетворенности жизнью: Потеря самоуважения, ощущение собственной некомпетентности.
   • Чувство отчужденности и одиночества, а также потеря интереса к жизни: Социальная изоляция, утрата смысла существования.
3. Поведенческие признаки стресса:
   • Потеря аппетита или переедание: Нарушения пищевого поведения как способ справиться с эмоциями.
   • Рост ошибок, изменение темпа речи, дрожь голоса: Объективные проявления нервного напряжения.
   • Увеличение конфликтных ситуаций: Трудности в межличностном общении, агрессивность или замкнутость.
   • Хроническая нехватка времени, уменьшение времени на общение: Неспособность эффективно планировать, избегание социальных контактов.
   • Потеря внимания к внешнему виду, антисоциальное поведение: Пренебрежение личной гигиеной, избегание социальных норм.
   • Низкая продуктивность и нарушение сна: Снижение эффективности в работе, бессонница или повышенная сонливость.

Стресс может не только снижать самооценку, но и приводить к развитию клинической депрессии, что требует серьезного внимания и вмешательства специалистов. Все эти проявления взаимосвязаны и могут усиливать друг друга, создавая замкнутый круг дистресса.

Специфические стресс-факторы и их влияние на студентов технических вузов

Студенчество – это период интенсивного развития, но и значительных вызовов. Для студентов технических вузов эти вызовы приобретают особую остроту, формируя уникальный профиль стресс-факторов, которые могут оказывать глубокое влияние на их академическую успеваемость и общее благополучие.

Учебная деятельность как основной источник стресса

Учебная деятельность традиционно является одним из главных источников стресса для студентов, независимо от их специализации. Однако в технических вузах эта проблема стоит особенно остро. Исследования показывают высокую распространенность стресса среди студентов российских вузов. Например, опрос, проведенный в феврале-марте 2023 года среди 375 студентов из 7 регионов России, выявил, что уровень стресса в межсессионный период относительно стабилен, но значительно возрастает во время сессии. Это подтверждается и данными Саратовского государственного медицинского университета, где лишь 28,3% студентов не имели признаков депрессии, и еще меньшая доля – признаков тревоги, что указывает на повсеместный характер проблемы.

Главной причиной возникновения академического стресса является недостаточность у обучающихся ресурсов для того, чтобы соответствовать постоянно возрастающим требованиям образовательной среды. Это может быть связано с объективной сложностью материала, недостатком времени, отсутствием адекватных копинг-стратегий или нехваткой поддержки. Сессии, курсовые работы, лабораторные, проекты — все это создает пиковые нагрузки, которые регулярно проверяют адаптационные возможности студентов, выявляя их слабые места.

Особенности стресс-факторов в образовательной среде технического вуза

Образовательная среда технических вузов обладает рядом специфических черт, которые формируют уникальные стресс-факторы:

• Высокие требования к успеваемости: Студенты технических специальностей часто сталкиваются с повышенными ожиданиями со стороны родителей, преподавателей и самих себя. Престижность инженерных и IT-специальностей, а также высокая конкуренция на рынке труда, подталкивают к стремлению к перфекционизму, что само по себе является мощным стрессором.
• Нехватка времени: Совмещение учебы с другими обязанностями (работа, общественная деятельность, личная жизнь) приводит к хронической нехватке времени. Высокая интенсивность учебного процесса, необходимость освоения больших объемов информации и выполнения многочисленных заданий в сжатые сроки создают постоянное ощущение цейтнота.
• Сложность учебной программы: Технические дисциплины, такие как высшая математика, физика, программирование, сопротивление материалов, теоретическая механика, требуют не только хорошей памяти, но и глубокого аналитического мышления, способности к абстрагированию и решению нетривиальных задач. Это создает значительную когнитивную нагрузку.
• Адаптация к вузу и социальное давление: Для первокурсников важным стрессором является адаптация к новой образовательной системе, изменение социального окружения, сепарация от семьи и необходимость выстраивать новые социальные связи. В технических вузах может наблюдаться специфическое социальное давление, связанное с конкуренцией или особыми нормами общения.
• Профессиональное самоопределение: Выбор будущей профессии и осознание ответственности за свой карьерный путь могут быть источником стресса, особенно при сомнениях в правильности сделанного выбора или страхе не оправдать ожидания.
• Информационный стресс: Этот тип стресса особенно актуален для студентов технических специальностей, которые постоянно работают с огромными объемами сложной информации. Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать решения в заданном темпе. Это связано с недостатком психофизиологических возможностей воспринимать возрастающие объемы информации, особенно при высокой ответственности за последствия принимаемых решений (например, при проектировании систем или написании кода). Мозг вынужден обрабатывать беспрецедентное количество данных, что приводит к утомлению, снижению эффективности и когнитивным ошибкам.

Наибольшую стрессовую нагрузку студенты испытывают при прохождении рубежного контроля, текущей и промежуточной аттестации (сессии). Экзамены являются стрессом для 28,4% опрошенных студентов, при этом лишь 10,7% относятся к ним спокойно, что подчеркивает их значимость как стрессогенного фактора.

Влияние стресса на академическую успеваемость и психологическое благополучие

Стресс оказывает многостороннее негативное влияние на жизнь студентов, затрагивая как их академические достижения, так и общее психосоциальное состояние.

• Академическая успеваемость: Высокий уровень стресса тесно связан со снижением оценок и общей неудовлетворенностью учебным процессом. Стресс приводит к пропускам занятий, ухудшению концентрации внимания, снижению способности к обучению и запоминанию, что повышает риск академической неуспеваемости. Исследование 2024 года показало, что студентки испытывают более значительный стресс и демонстрируют немного более низкую среднюю успеваемость (88%) по сравнению с юношами (90%), что может указывать на гендерные различия в восприятии и влиянии стресса. При этом качество обучения в течение семестра напрямую влияет на уровень стресса в период сессии: качественное обучение снижает стресс в 46,9% случаев, а некачественное — повышает в 14%.
• Психологическое благополучие: Академический стресс характеризуется как негативное психическое состояние обучающегося, при котором субъективно трудно или невозможно эффективно осуществлять учебно-профессиональную деятельность. Длительный и интенсивный эмоциональный стресс может привести к потере способности к самоконтролю, эмоциональному выгоранию, развитию тревожных расстройств, депрессии, а также ухудшению показателей жизнедеятельности, что сказывается на физическом здоровье. Он также негативно влияет на самооценку, социальные связи и общую удовлетворенность жизнью, создавая ощущение отчужденности и одиночества.

Таким образом, стресс в образовательной среде технических вузов – это комплексная проблема, требующая глубокого понимания ее специфических факторов и всестороннего подхода к диагностике и коррекции.

Валидные и надежные методы диагностики стрессовых состояний у студентов

Для эффективной профилактики и коррекции стрессовых состояний необходимо располагать точными и надежными инструментами диагностики. Современные методики позволяют оценить уровень стресса как на субъективном, так и на объективном уровнях, используя психодиагностические, аппаратные и биохимические подходы.

Психодиагностические методики: опросники и шкалы самооценки

Психодиагностические методики являются одним из наиболее распространенных способов исследования психофизиологического состояния стресса. Они позволяют оценить субъективные переживания, когнитивные искажения и поведенческие паттерны, связанные со стрессом.

1. Опросник повседневных стрессоров для студентов: Разработанный Д.О. Бузиной и М.Д. Петраш и опубликованный в 2025 году, этот опросник является одним из самых актуальных инструментов. Он состоит из 54 пунктов, сгруппированных в 9 шкал, охватывающих как внешние (учебные, социальные), так и внутренние (личностные, эмоциональные) стрессоры. Валидизирован на выборке из 310 студентов в возрасте от 17 до 27 лет, что обеспечивает его релевантность для целевой аудитории.
2. Тест на определение уровня стресса Ю.В. Щербатых: Этот тест позволяет оценивать интеллектуальные, поведенческие, эмоциональные и физиологические признаки стресса. Важно отметить, что методика Ю.В. Щербатых, представленная в его книге «Психология стресса», оценивает именно стрессочувствительность, а не стрессоустойчивость. Интерпретация результатов теста предполагает следующие уровни стресса: от 0 до 5 баллов – отсутствие значимого стресса, от 6 до 12 – умеренный, от 13 до 24 – выраженное напряжение, от 25 до 40 – сильный стресс, более 40 – стадия истощения.
3. Опросник личностной тревожности Спилбергера-Ханина (State-Trait Anxiety Inventory, STAI): Разработанный Чарльзом Спилбергером в 1970 году и адаптированный для русскоязычной выборки Ю.Л. Ханиным в 1976 году (рестандартизация Зайцевым и Хваном в 2011 году). Этот опросник дифференцированно измеряет два вида тревожности:
   • Ситуативная тревожность (реактивная): отражает текущее состояние человека, его эмоциональную реакцию на конкретную стрессовую ситуацию.
   • Личностная тревожность: характеризует устойчивую черту личности, предрасположенность к переживанию тревоги в различных ситуациях.
4. Методика Е.С. Ивановой «Стресс-ФИЭ»: Опубликованная в 2008 году в журнале «Психологическая диагностика», эта методика состоит из 35 вопросов и позволяет измерить физиологический, информационный, эмоциональный и общий уровни стресса, используя 5-балльную шкалу ответов. Она особенно полезна для выявления доминирующих компонентов стресса у конкретного студента.
5. Адаптированный опросник «Undergraduate Stress Questionnaire» (USQ): Получивший название «Опросник студенческого стресса», он обладает хорошими психометрическими характеристиками для исследования академического стресса. Адаптация для русскоязычной выборки казахстанских студентов была проведена Умуркуловой М.М. в 2021 году, что делает его релевантным для изучения стресса в постсоветском образовательном пространстве.

Аппаратные методы и биохимические маркеры стресса

Помимо субъективных оценок, существуют объективные методы диагностики, позволяющие измерить физиологические реакции организма на стресс.

1. Аппаратные методы:
   • Частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс: Учащение пульса (тахикардия) является одним из самых быстрых и распространенных физиологических ответов на стресс, отражая активацию симпатоадреналовой системы.
   • Артериальное давление (АД): Повышение АД также свидетельствует о стрессовой реакции.
   • Электропроводимость кожи (КГР, кожно-гальваническая реакция): Изменения в проводимости кожи связаны с активностью потовых желез, которые иннервируются симпатической нервной системой, и являются чувствительным индикатором эмоционального возбуждения.
   • Биоэлектрическая активность головного мозга (ЭЭГ): Анализ мозговых ритмов может выявить изменения, характерные для тревоги, напряжения или расслабления.
   • Электромиография (ЭМГ): Измерение мышечного напряжения, которое часто возрастает при стрессе (гипертонус).
2. Биохимические маркеры:
   • Кортизол: Как основной гормон стресса, кортизол может быть измерен в крови (отражает острый стресс), слюне (удобен для динамического мониторинга в течение дня) и, что особенно ценно, в волосах. Измерение уровня кортизола в волосах позволяет оценить уровень системной стрессовой нагрузки за длительный период, охватывающий несколько месяцев, поскольку волосы растут примерно на 1 см в месяц. Таким образом, образец волос длиной 3 см может отражать уровень стресса за предыдущие три месяца, предоставляя уникальную информацию о хроническом дистрессе, которую невозможно получить другими методами.

Комплексный подход к интерпретации результатов диагностики

Для получения наиболее полной и достоверной картины стрессового состояния у студента необходимо использовать комплексный подход к диагностике. Это означает, что следует учитывать как субъективные переживания, которые студент описывает в опросниках (мысли, чувства), так и объективные физиологические проявления, фиксируемые аппаратными методами и биохимическими анализами (вегетативные и внешние проявления).

Например, высокий балл по шкале тревожности в опроснике в сочетании с повышенным уровнем кортизола в волосах и учащенным пульсом будет свидетельствовать о выраженном хроническом дистрессе. И наоборот, если студент жалуется на стресс, но объективные показатели в норме, это может указывать на особенности его когнитивной оценки ситуации или на потребность в развитии более эффективных копинг-стратегий. Только такой интегрированный подход позволяет точно диагностировать стрессовые состояния и разрабатывать индивидуализированные и эффективные программы коррекции.

Физиологические и психологические основы методов саморегуляции и релаксации

Эффективное управление стрессом невозможно без понимания механизмов саморегуляции и релаксации. Эти процессы не являются абстрактными понятиями, а имеют глубокие физиологические и психологические корни, позволяющие целенаправленно воздействовать на состояние организма и психики.

Механизмы психической саморегуляции и релаксации

Саморегуляция – это фундаментальная способность человека управлять своими внутренними состояниями, эмоциями и поведением. Это умение позволяет принимать спокойные и взвешенные решения даже в условиях давления, вместо импульсивных, часто деструктивных реакций. Психическая саморегуляция включает в себя два основных аспекта:

1. Эмоциональная саморегуляция: Это способность осознавать, понимать и управлять своими эмоциональными переживаниями. Цель — не подавлять эмоции, а изменять их интенсивность, длительность и направленность, улучшать настроение, снижать уровень тревоги и раздражительности. Например, переоценка ситуации, поиск позитивных сторон, отвлечение внимания.
2. Поведенческая саморегуляция: Это способность действовать в соответствии со своими ценностями и долгосрочными интересами, даже когда хочется поддаться мгновенным импульсам или избегать неприятных задач. Примеры включают планирование, постановку целей, самодисциплину, изменение неэффективных поведенческих паттернов.

Релаксация – это состояние, прямо противоположное напряжению. Это физиологически и психологически обусловленный процесс снижения уровня активации нервной системы, мышечного тонуса и эмоционального возбуждения. Навыки быстрого и глубокого расслабления являются мощным инструментом для эффективного снижения уровня стресса.

Физиологической основой релаксации является прямая и хорошо изученная связь между напряжением мышц и психической усталостью/эмоциональным напряжением. Этот феномен известен как принцип нервно-мышечной связи:

• Когда человек испытывает стресс или тревогу, его мышцы непроизвольно напрягаются (гипертонус). Это эволюционно закрепленная реакция «готовности к действию», но при отсутствии реальной физической разрядки она приводит к накоплению мышечного напряжения и, как следствие, к усилению эмоционального дискомфорта.
• И наоборот, сознательное снятие напряжения с мышц вызывает каскад реакций, приводящих к уменьшению эмоционального напряжения. Это объясняется тем, что сигналы от расслабленных мышц поступают в мозг, снижая общую активацию нервной системы.

Реакция релаксации – это комплексный физиологический ответ, который вызывает:

• Снижение мышечного напряжения.
• Уменьшение артериального давления.
• Замедление частоты сердечных сокращений и дыхания.
• Снижение темпа обмена веществ.
• В долгосрочной перспективе, даже может влиять на уровень холестерина и другие биохимические показатели, улучшая общее состояние здоровья.

Дыхательные практики и их влияние на нервную систему

Дыхание – это не только жизненно важный, но и уникальный процесс, который является естественным механизмом регулирования психофизиологического состояния. Оно находится на границе сознательного и бессознательного контроля, что позволяет использовать его для целенаправленного воздействия на нервную систему.

Взаимосвязь дыхания и вегетативной нервной системы:

• Вдох активизирует симпатическую нервную систему: Это та часть нервной системы, которая отвечает за мобилизацию организма, реакцию «бей или беги». На вдохе усиливается выработка стимулирующих нейромедиаторов, повышается тонус, организм готовится к действию. Вдох также усиливает активность нейронов во многих зонах мозга, влияя на обмен информацией между ними, и может усиливать страх и память.
• Выдох активизирует парасимпатическую нервную систему: Этот отдел отвечает за расслабление, восстановление, отдых и пищеварение. Длинный, медленный выдох вызывает торможение в работе больших полушарий мозга, снижает сердечный ритм, расслабляет мышцы, способствуя состоянию покоя и эмоциональному равновесию. Выдох также ослабляет страх и улучшает память.

Механизмы влияния дыхания на мозг и эмоции:

• Осознанный контроль над дыханием, особенно глубокое и медленное дыхание с удлиненным выдохом, позволяет напрямую регулировать активность симпатической и парасимпатической нервной систем. Медленное, диафрагмальное (брюшное) дыхание стимулирует блуждающий нерв, который является ключевым компонентом парасимпатической системы, что приводит к успокоению.
• Ритм дыхания организует активность нейронов: Исследования показывают, что ритм дыхания влияет на работу нейронов в таких ключевых областях мозга, как гиппокамп (память), зрительная и префронтальная кора (внимание, принятие решений), таламус и миндалевидное тело (эмоции, страх). Изменяя паттерны дыхания, можно влиять на обмен информацией между этими зонами.
• Переключение внимания: Концентрация на процессе дыхания позволяет отвлечься от стрессогенных мыслей и переключить внимание на внутренние ощущения, что снижает когнитивное возбуждение.

Таким образом, управляя дыханием, человек может целенаправленно воздействовать на деятельность других органов и систем организма, снижать уровень тревоги, улучшать эмоциональное состояние и повышать свою стрессоустойчивость. Это делает дыхательные практики одним из самых доступных и мощных инструментов саморегуляции.

Практические стратегии профилактики и снятия стресса для студентов технических вузов

Понимание механизмов стресса и принципов саморегуляции открывает путь к разработке эффективных практических стратегий. Для студентов технических вузов, сталкивающихся с уникальными вызовами, эти методы особенно актуальны, помогая не только снизить уровень дистресса, но и повысить академическую продуктивность.

Физическая активность и здоровый образ жизни

Один из самых доступных и научно обоснованных способов борьбы со стрессом — это активация тела. Физическая усталость является мощным катализатором для снижения психического напряжения, поскольку она естественным образом «сжигает» избыток стрессовых гормонов и нейромедиаторов, таких как адреналин и кортизол, которые были выработаны в ответ на ментальные перегрузки.

• Регулярные физические упражнения: Прогулки на свежем воздухе, пробежки, езда на велосипеде, танцы, плавание или теннис — любая активность, которая доставляет удовольствие, будет эффективной. Регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют выработке эндорфинов — естественных «гормонов счастья», которые улучшают настроение и снижают болевой порог.
• Полноценный сон: Хронический недосып — это мощнейший стрессор. Достаточное количество качественного сна (7-9 часов для взрослых) критически важно для восстановления нервной системы, консолидации памяти и эмоциональной регуляции. Нарушения сна усугубляют все проявления стресса.
• Сбалансированное питание: Правильное питание поддерживает стабильный уровень энергии, обеспечивает мозг необходимыми нутриентами и помогает организму справляться с нагрузками. Избегание избытка кофеина, сахара и фастфуда способствует лучшей стрессоустойчивости.
• Водные процедуры: Плавание, теплая ванна, контрастный душ, посещение бани или сауны являются отличными средствами для снятия психического напряжения. Теплая вода расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему, а контрастный душ тонизирует и улучшает кровообращение.

Техники глубокой релаксации и медитации

Эти методы направлены на целенаправленное снижение активации нервной системы и достижение состояния глубокого покоя.

1. Дыхательные практики: Как уже обсуждалось, осознанное управление дыханием — мощный инструмент.
   • Глубокое дыхание и концентрация: Простая техника — сосредоточиться на вдохе и выдохе, отслеживая ощущения в теле. Это помогает отвлечься от источника стресса и посмотреть на ситуацию со стороны.
   • Техника квадрата: Очень эффективна для быстрого снятия тревожности. Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Повторять несколько циклов. Она позволяет расслабить тело и успокоить ум.
2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Э. Джекобсону: Разработанная американским врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов (его фундаментальная работа «Progressive Relaxation» опубликована в 1929 году). Эта техника основана на чередовании максимального напряжения и последующего глубокого расслабления различных групп мышц. Понимая прямую связь между мышечным и эмоциональным напряжением, Джекобсон показал, что, сознательно расслабляя мышцы, можно достичь общего состояния релаксации. Практика заключается в последовательном напряжении и расслаблении всех основных групп мышц тела (например, сначала кисти, потом предплечья, плечи и так далее), что позволяет осознать разницу между напряжением и расслаблением и целенаправленно снять гипертонус.
3. Медитация и майндфулнес (осознанность): С точки зрения современной науки, медитация является формой аутогипнотизации и глубокой релаксации, которая вызывает значительные изменения в мозге.
   • Нейробиологические эффекты медитации: Современные исследования показывают, что медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за память, обучение, самоанализ и самосознание, а также замедляет возрастную потерю серого вещества. Она снижает активность бета-волн в мозге (связанных с активной обработкой информации), способствуя состоянию покоя, улучшает регуляцию внимания, самоконтроль и нейропластичность, помогая восстанавливаться после стресса.
   • Техники осознанности (майндфулнес): Они помогают сосредоточиться на настоящем моменте, принять ровное расположение духа, без осуждения наблюдать за своими мыслями и чувствами, что уменьшает уровень тревоги и позволяет не зацикливаться на стрессогенных стимулах.
4. Аутогенная тренировка (АТ) по И.Г. Шульцу: Разработана немецким психиатром Иоганнесом Генрихом Шульцем (впервые представлена в 1926 году, книга «Das Autogene Training» опубликована в 1932 году). Это техника самовнушения, когда в состоянии релаксации человек повторяет специальные формулы, направленные на ощущение тепла, тяжести в конечностях, спокойствия, нормализации дыхания и сердцебиения. АТ позволяет достичь глубокого расслабления и управлять физиологическими процессами.

Когнитивно-поведенческие подходы и тайм-менеджмент

Эти стратегии сфокусированы на изменении мышления и поведения для более эффективного совладания со стрессом.

• Когнитивно-поведенческие приемы:
  • Пересмотр жизненных позиций: Анализ своих ценностей, приоритетов и ожиданий. Иногда стресс возникает из-за нереалистичных требований к себе или неверных установок.
  • Анализ стрессогенных мыслей: Выявление иррациональных, негативных мыслей («я не справлюсь», «все плохо») и их замена на более реалистичные и позитивные. Развитие позитивного и рационального мышления позволяет изменить когнитивную оценку ситуации (как в теории Лазаруса).
  • Деление больших задач на маленькие: Снижает ощущение перегрузки и повышает чувство контроля.
• Техники тайм-менеджмента:
  • Разумная организованность: Планирование расписания, приоритизация задач, использование ежедневников и онлайн-планировщиков.
  • Ограничение времени на подготовку к экзаменам: Чрезмерное «зубрение» (например, более 8 часов в день) приводит к переутомлению и снижает эффективность запоминания. Важно делать регулярные перерывы.
  • Принцип 80/20 (Принцип Парето): 20% усилий дают 80% результата. Важно сосредоточиться на ключевых задачах, которые принесут наибольшую пользу.

Социальная поддержка и другие вспомогательные методы

Помимо индивидуальных техник, важную роль играет социальное окружение и другие простые, но эффективные способы.

• Социальная поддержка: Делиться своими переживаниями с другими людьми — друзьями, семьей, или профессиональными психологами — крайне важно. Проговаривание проблемы помогает ее структурировать, снизить эмоциональное напряжение и получить ценный совет или поддержку.
• Визуализация: Представление образов, ассоциирующихся с отдыхом, покоем, успехом. Это может быть любимое место, спокойный пейзаж или успешное завершение сложной задачи. Визуализация активирует центры удовольствия и расслабления в мозге.
• Самовнушение: Является мощным терапевтическим методом саморегуляции, влияющим как на психические функции, так и на работу внутренних органов. Позитивные аффирмации, повторение фраз типа «Я спокоен», «Я справлюсь», «У меня достаточно сил» в состоянии расслабления могут изменить подсознательные установки.
• Снижение темпа жизни и пересмотр жизненных позиций: В условиях постоянной спешки важно сознательно замедляться, выделять время на отдых и рефлексию.
• Естественные способы саморегуляции:
  • Музыка и танцы: Воздействие на эмоциональное состояние через ритм и мелодию.
  • Массаж: Снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение.
  • Общение с животными: Доказанный эффект снижения стресса и повышения настроения.
  • Взаимодействие с природой: Прогулки в парке, лесу, созерцание природных ландшафтов.
• Жевательная резинка: Может быстро побороть стресс и тревогу, снизить утомляемость и повысить настроение. Научные исследования показывают, что жевание жевательной резинки может снижать уровень кортизола, улучшать внимательность, уменьшать тревожность и повышать настроение, воздействуя на активность головного мозга и вегетативную нервную систему.

Применяя эти комплексные стратегии, студенты технических вузов могут значительно улучшить свою стрессоустойчивость, сохранить психическое и физическое здоровье, а также повысить академическую успеваемость и общее благополучие в условиях высоких нагрузок.

Заключение

В ходе настоящего исследования был проведен глубокий и всесторонний анализ феномена стресса и дистресса, его физиологических и психических особенностей, методов диагностики и стратегий коррекции применительно к студентам технических вузов. Мы рассмотрели эволюцию представлений о стрессе от неспецифической реакции организма по Гансу Селье, с его стадиями тревоги, сопротивления и истощения, до когнитивно-транзакционной теории Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман, подчеркивающей роль когнитивной оценки и копинг-стратегий.

Детальное погружение в физиологические и нейробиологические механизмы стресса позволило понять, как активация симпатоадреналовой системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси приводит к выбросу стрессовых гормонов, а хронический дистресс вызывает структурные и функциональные изменения в головном мозге, затрагивая гиппокамп, префронтальную кору и миндалевидное тело, что негативно сказывается на памяти, внимании и эмоциональном контроле. Были систематизированы когнитивные, эмоциональные и поведенческие проявления стресса, дающие комплексную картину его воздействия на психику.

Особое внимание было уделено специфике стресс-факторов в образовательной среде технических вузов: высоким требованиям, нехватке времени, сложности учебной программы и феномену информационного стресса. Подчеркнута прямая связь между уровнем стресса и академической успеваемостью, а также общим психосоциальным благополучием студентов.

В разделе диагностики был представлен широкий спектр валидных и надежных методов, от актуальных психодиагностических опросников, таких как «Опросник повседневных стрессоров для студентов» (Бузина, Петраш, 2025) и тест Ю.В. Щербатых, до объективных аппаратных измерений (ЧСС, АД, КГР) и современных биохимических маркеров, включая уникальный метод долгосрочного мониторинга стресса по анализу кортизола в волосах. Подчеркнута необходимость комплексного подхода к интерпретации результатов.

Наконец, были научно обоснованы и систематизированы практические стратегии профилактики и снятия стресса, объясняющие физиологические и нейрофизиологические принципы их действия. От физической активности и здорового образа жизни до глубоких техник релаксации (прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона, аутогенная тренировка И.Г. Шульца, медитация, дыхательные практики) и когнитивно-поведенческих подходов (тайм-менеджмент, пересмотр мыслей) — все эти методы представляют собой мощный арсенал для поддержания психического здоровья студентов.

Выводы:

1. Стресс в студенческой среде технических вузов является многофакторной проблемой, обусловленной как общими академическими, так и специфическими для технического профиля нагрузками (информационный стресс).
2. Хронический стресс оказывает глубокое негативное влияние как на физиологическом, так и на нейробиологическом уровне, вызывая структурные изменения в мозге и ухудшая когнитивные функции.
3. Для эффективной диагностики необходим комплексный подход, сочетающий современные психодиагностические методики с объективными аппаратными и биохимическими измерениями, включая анализ кортизола в волосах.
4. Профилактика и коррекция стресса должны основываться на научно обоснованных стратегиях саморегуляции и релаксации, учитывающих физиологические и нейрофизиологические механизмы их действия.

Перспективы дальнейших исследований:

Будущие исследования могут быть направлены на разработку и валидацию специфических программ профилактики стресса, адаптированных для студентов технических специальностей, с учетом их уникальных когнитивных и личностных особенностей. Особый интерес представляет изучение эффективности комбинированных методов, сочетающих физиологические и когнитивно-поведенческие подходы, а также исследование долгосрочных эффектов внедрения таких программ на академическую успеваемость и профессиональную успешность выпускников технических вузов. Важным направлением является также кросс-культурное сравнение стрессовых реакций и копинг-стратегий у студентов разных стран.

Список использованной литературы

1. Воронова Е. Здоровый образ жизни в современной школе. Программы, мероприятия, игры. Ростов на Дону: Феникс, 2014. 124 с.
2. Захарова А. Быть молодым – значит быть здоровым! // Библиотека. 2010. № 12. С. 67-68.
3. История физической культуры: учеб. для образов. учреждений высш. проф. образования по направлению подгот. «Физ. культура» / С. Н. Комаров [и др.]; под ред. С. Н. Комарова. М.: Академия, 2013. 240 с.
4. Морозов М. Основы здорового образа жизни. М.: ВЕГА, 2014. С. 67-68.
5. Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д. Основы здорового образа жизни. М.: Академия, 2013. С. 29-33.
6. Сухоцкий И. В. Силовая подготовка учащихся и студентов: учеб.-метод. пособие. М.: Ваш полиграф. партнер, 2012. 126 с.
7. Тухбиева Э. А. Вопросы профилактики неинфекционных заболеваний и формирования здорового образа жизни // Общественное здоровье и здравоохранение. 2014. № 3. С. 90-96.
8. Физическая культура и здоровый образ жизни студента / под ред. М. Я. Виленского. М.: Кнорус, 2013. 122 с.
9. Физическая культура. Основы здорового образа жизни / под ред. Ю. П. Кобякова. Ростов: Феникс, 2014. С. 44-46.
10. Рекомендации студентам «Как бороться со стрессом» // ГБПОУ КМК. URL: https://kmk.kubannet.ru/index.php/studentam/554-rekomendatsii-studentam-kak-borotsya-so-stressom (дата обращения: 01.11.2025).
11. Физиология стресса: учебно-методическое пособие / сост. Ш. В. Куулар, У. В. Доржу, С. К. Сарыг. Кызыл: Изд-во ТувГУ, 2018. 89 с. URL: https://www.elib.tuvsu.ru/upload/iblock/c15/c1524e93339170fcb3c8f8510f852f87.pdf (дата обращения: 01.11.2025).
12. Памятка для студентов «Как бороться со стрессом» // Самарский техникум промышленных технологий. URL: https://spt.edu.ru/svedeniya/pamyatka-dlya-studentov-kak-borotsya-so-stressom/ (дата обращения: 01.11.2025).
13. Бузина Д. О., Петраш М. Д. Опросник повседневных стрессоров для студентов // CyberLeninka. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oprosnik-povsednevnyh-stressorov-dlya-studentov (дата обращения: 01.11.2025).
14. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. 3-е изд. СПб., 2024. 432 с.
15. Щербатых Ю. В. Методики диагностики тревоги и тревожности – сравнительная оценка // Вестник по педагогике и психологии Южной Сибири. 2021. № 2. С. 85-104.
16. Фомина Т. Г., Филиппова Е. В., Бурмистрова-Савенкова А. В., Моросанова В. И. Стресс в образовательной среде и его влияние на академическую успешность и психологическое благополучие обучающихся // Вестник Московского университета. Серия 14. Психология. 2023. Т. 17, № 1. С. 87–104. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/stress-v-obrazovatelnoy-srede-i-ego-vliyanie-na-akademicheskuyu-uspeshnost-i-psihologicheskoe-blagopoluchie-obuchayuschihsya (дата обращения: 01.11.2025).
17. Ярмиева З. А. Стресс и его особенности. Способы и приемы психической саморегуляции // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/stress-i-ego-osobennosti-sposoby-i-priemy-psihicheskoy-samoregulyatsii (дата обращения: 01.11.2025).
18. Долбышев А. В. Классификация методов диагностики психофизиологического стресса // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/klassifikatsiya-metodov-diagnostiki-psihofiziologicheskogo-stressa (дата обращения: 01.11.2025).
19. Воронина Е. К., Воронина С. В. Исследование основных методик оценки уровня стресса для профилактики депрессивных состояний // КиберЛенинка. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-osnovnyh-metodik-otsenki-urovnya-stressa-dlya-profilaktiki-depressivnyh-sostoyaniy (дата обращения: 01.11.2025).
20. Иванова Е. С. Методика измерения основных видов стресса.
21. Умуркулова М. М. Опыт адаптации опросника «Undergraduate Stress Questionnaire» для русскоязычной выборки казахстанских студентов // Психология және социология сериясы. 2021. №1 (76). URL: https://bulletin-psysoc.kaznu.kz/index.php/psysoc/article/view/1786/1683 (дата обращения: 01.11.2025).
22. Метод мониторинга уровня кортизола и состояния стресса человека // ЛЭТИ. URL: https://eltech.ru/assets/files/nauka/aspirantura/dissertacionnyj-sovet-D-220.038.01/dissertacii/2019/korenevskaya-i.v.-dissertaciya.pdf (дата обращения: 01.11.2025).
23. Психология стресса и методы его профилактики. Казань: Казанский федеральный университет, 2015. URL: http://open.kpfu.ru/pluginfile.php/388961/mod_resource/content/1/психология%20стресса.pdf (дата обращения: 01.11.2025).
24. Исследование учебного стресса обучающихся современных российских вузов и меры его профилактики // Международный научно-исследовательский журнал. 2023. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-uchebnogo-stressa-obuchayuschihsya-sovremennyh-rossiyskih-vuzov-i-mery-ego-profilaktiki (дата обращения: 01.11.2025).